Jeg er ikke typisk en "diæt"-person: Jeg er veganer og spiser relativt sundt og rent, men jeg går bestemt igennem perioder med overforkælelse og tunge mellemmåltider, hvilket er fuldstændig muligt, selvom du ikke spiser dyr Produkter. Hvis det at spise vegansk slik var en olympisk sport, ville jeg nok have en guldmedalje!
"På trods af min kærlighed til det voksende udvalg af plantebaserede forarbejdede fødevarer - fra alternativt kød til s alte snacks til cremede ikke-mejeri-is - indså jeg, at der er en bedre vej at gå, som er en hel mad, plantebaseret kost med kun at spise minim alt forarbejdet mad, som du genkender som noget, du kunne dyrke.Jeg udfordrede mig selv til at gøre dette i en hel uge og se, om jeg havde det bedre. Det betød ingen forarbejdede oste, chips, småkager, ikke-mejeri-is og endda udskæring af olie, som teknisk set er forarbejdet!"
Mit primære mål var at sparke min prisvindende søde tandog endelig ændre nogle dårlige snackvaner, jeg havde udviklet undervejs. Med en strandferie i horisonten har jeg været på jagt efter at komme i min bedste post-COVID-form, så at gå Whole Food Plant-Based (WFPB) ville forhåbentlig sætte mig i den rigtige retning. Og jeg ville se, om at gå WFPB ville øge mit energiniveau og rydde op i al min hjernetåge. Så meget som jeg ved om plantebaseret mad og ernæring (fra rapportering om emnet), indså jeg, at der stadig var så meget om en plantebaseret kost af hele fødevarer, som jeg ikke vidste.
Her er de vigtigste ting, jeg lærte af at spise en WFPB-diæt i en hel uge, og nogle uventede ændringer, jeg var vidne til undervejs.Til et dagligt regnskab dokumenterede jeg min ugelange rejse på The Beets Instagram, hvis du vil have et tæt og personligt kig på rejsen.)
Hvad er en plantebaseret diæt med fuld levnedsmidler?
Grundlaget for en plantebaseret kost (WFPB) er denne:
1. Du spiser ikke animalske produkter
2. Du spiser ikke forarbejdede fødevarer inklusive olie
3. Du spiser kun hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø
Hele fødevarer er naturlige fødevarer, der ikke er stærkt forarbejdede. Det betyder hele, uraffinerede eller minim alt raffinerede ingredienser. Plantebaseret betyder mad, der kommer fra planter og inkluderer ikke animalske ingredienser såsom kød, mælk, æg eller honning.
"Så enkelt dette end lyder, da jeg forberedte mig på at starte diæten, stod jeg med spørgsmål og en smule forvirret over, hvad der behandles>"
Det oftest stillede spørgsmål handlede om chokolade, popcorn og vin. Her er de korte svar. Hvis du laver en ægte WFPB-diæt:
- Popcorn er okay.
- Chokolade, undgå.
- Vin, undgå! "
- Pasta, som jeg troede ville være en mad at undgå, >"
- Fuldhvedebrød er tilladt, men vælg et med færrest ingredienser.
Osinga påpegede på IGTV live: "Der er ikke én solid definition af, hvilke diæter der er plantebaserede hele fødevarer, og hvilke der ikke er, men jeg tror, at det er nøglen at vende tilbage til denne generalisering: Den eneste behandling bør bare være for at bevare og øge madens sundhed.”
Før du starter: Gør dit køkken klar til WFPB
Aftenen før jeg startede min WFPB-diæt, foretog jeg en komplet rengøring af køleskabet og spisekammeret og en grundig fysisk rengøring.Jeg gravede dybt for at kanalisere min indre Marie Kondo og lavede noget seriøst tankevækkende køkkenrydning. Nogle gamle madvarer var så forræderiske, at de måtte i skraldespanden, og andre, der ikke "udløste glæde" på min nye kost, eller måske var en fristelse, gik til en lokal fødevarebank (farvel, kiks, småkager, chips, og korn). Jeg rensede også alle mine køleskabs- og skabsoverflader fuldstændigt for at starte på en frisk.
Den næste del var at fylde køleskabet med masser af hele fødevarer, der skulle spises som snacks, der var hakket og klar til at gumle. Dette var kritisk, da bekvemmelighed vinder, når jeg bliver sulten, så at kunne åbne køleskabet og straks få adgang til fint hakkede gulerødder og andre snacks var nøglen til min succes. hvis du gør dette, vil du være mere tilbøjelig til at spise dem. Jeg havde også gemt en masse glaskrukker og nogle engangsplastik, som jeg har ønsket at genbruge, så at fylde disse med grøntsager og give dem en plads på forreste række i mit køleskab gjorde underværker.
Næste, find forarbejdede fødevare alternativer, som du elsker
Jeg vidste, at forarbejdede søde fødevarer ville være det sværeste at sparke, men det var også de fødevarer, jeg havde mest brug for at flytte væk fra. Det, jeg var i stand til at gøre, var at lave nogle velkendte favoritter, der var baseret på hele fødevarer, men som stadig hjalp med at tilfredsstille min trang. At smide skivede æbler i en airfryer med noget kanel og kokosnektarsirup mindede for eksempel om en æbletærte. Efter et stykke tid fandt jeg ud af, at jeg ikke længere fantaserede om vegansk gulerodskage, i stedet begyndte jeg at savle over den hakkede cantaloupe i mit køleskab.
Prøv Air Frying for at undgå olie på en plantebaseret fuldkost
Tidligere lærte jeg alt, hvad der var at vide om luftfritureapparater, da jeg skrev en plantebaseret luftfritureguide. En airfryer er fænomenal til WFPB-spisning, da den muliggør madlavning uden olie. Tofu er et godt eksempel. Norm alt skal du putte olie i en bradepande og sprød den, men luftstegning eliminerer det behov, da det fungerer som en mini varmluftsovn, der koger jævnt på alle sider.Bare tænd den og lad den gøre sin magi. Du kan også dehydrere mad og tilberede stort set alt, hvad du kan lide (kartofler eller grøntsager) uden olie.
Brug disse lette olie alternativer på en plantebaseret diæt for fuld mad
Det er nemt at få for vane at overhælde din mad i olivenolie. Er der virkelig nogen, der måler olie, når de laver mad? Nej, og derfor er det nemt at tilføje for meget olie og overskydende kalorier. I mange tilfælde behøver du ikke engang olie. For eksempel lavede jeg en zucchininudle og avocado-flødesauce til aftensmad, og norm alt ville jeg have tilsat olie, når jeg hakke avocado, basilikumblade, hvidløg samt s alt og peber til saucen, men denne gang brugte jeg bare vand. Da avocado er en naturligt forekommende mad med højt fedtindhold, var den tilsatte olie ikke nødvendig, og udskiftning af vand fungerede fint.
Et andet sted, hvor jeg fjernede olien, var, da jeg stegte mine grøntsager under omrøring. Brug af grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold gav mig al den væske, der var nødvendig i gryden og tilføjede lidt smag, hvilket eliminerede behovet til olie.Selvfølgelig virker dette trick ikke altid, men det er bestemt en påmindelse om, at der er gode olie alternativer.
Spise hele fødevarer plantebaseret på restauranter
Det var her, det blev svært at holde sig til den plantebaserede kost af hele maden. At spise ude, hvis du er streng, det er hårdt, da olie er en fast bestanddel i så mange restaurantretter! Jeg gik på jagt i LA for at finde en WFPB-restaurant - som jeg hurtigt indså ikke eksisterede, selv i et vegansk mekka som Los Angeles. Jeg endte med at besøge Matthew Kenney-restauranten Make Out, da han arbejder med hele fødevarer og laver ting internt fra bunden. Jeg fik det rå avocado fladbrød og "cobb" salaten, som var rå, og begge var lækre.
Rå veganske varer bruger ofte ikke olie, og selvfølgelig ingen forarbejdede fødevarer. Så et sikkert bud, når man spiser ude ville være at finde en restaurant, der har rå veganske varer , eller endnu bedre, en rå vegansk restaurant. Det er stadig svært at se på menuen, om der faktisk ikke er nogen olie, så for at være sikker, når du spiser, skal du bare spørge for at være sikker.
Min erfaring med at spise WFPB: Sådan havde jeg det
Jeg så og mærkede absolut ændringer på denne diæt, selv efter blot de første par dage. Det største, jeg bemærkede, var, at mit ansigt var mærkbart mindre hævet. Jeg tilskriver dette til at skære fra forarbejdede fødevarer, så mit natriumindtag blev betydeligt reduceret. I slutningen af ugen bemærkede jeg også, at jeg havde lidt mere energi under min træning. Og selvom vægttab ikke var et primært fokus for at gå WFPB, tror jeg, jeg tabte et pund eller to, og jeg kunne absolut se på første hånd, hvordan WFPB fungerer godt til vægttab.
En af de bedste ting, jeg tog væk, var at have et nyt værktøj at bruge, når jeg skal nulstille min spisning eller komme i form i gear. Jeg er også glad for at kunne rapportere, at jeg permanent har udviklet en ny vane med at vende mig til frisk frugt, når jeg har en sød trang, selv sent om aftenen, hvor jeg plejede at række ud efter noget sødt, forarbejdet og fyldt med tilsat sukker.
Om denne diæt er for dig eller ej afhænger i sidste ende af din livsstil og dine mål.For mig er det godt at vide, at jeg nu kan vende mig til en WFPB-diæt, når jeg vil rydde op i min handling. Det er muligt og nemmere, end du måske tror. For mere om en WFPB-diæt, tjek min samtale med Nicole Osinga, RD, her.
