Er en plantebaseret kost til hele fødevarer det rigtige for dig?
Det er ingen hemmelighed, at det at fylde din tallerken med for det meste hele fødevarer er en af de sundeste måder at spise på. Faktisk passer hele fødevarer og en plantebaseret kost ret perfekt sammen, da begge består af at spise fødevarer i deres mest naturlige tilstand. Uanset om du tror, din kost kan bruge lidt justeringer, eller du ønsker at lære præcis, hvordan man gør en mere helfødevare tilgang, her er ins og outs af, hvordan man spiser en hel fødevare, plantebaseret kost.
Hvad er en fuldkostdiæt?
For det første er dette ikke rigtig en "diæt". Faktisk er der ikke en sand definition af en helfødevarediæt, men hovedforudsætningen består i at vælge hele fødevarer, der er fri for tilsætningsstoffer eller forarbejdning. Der er ingen begrænsning eller faste regler, ingen kalorie- eller kulhydratskæring og ingen vægttabsgarantier. I stedet er det at spise hele fødevarer en livsstil, der er beregnet til at holde dig sund og hjælpe med at forhindre sygdom.
En hel fødevare, plantebaseret kost inkluderer frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. Pakkede fødevarer, såsom forarbejdede snacks, desserter, sukkersødede drikkevarer og alt med kunstige tilsætningsstoffer passer ikke ind i denne spisestil.
Fordelene ved en helfødevarediæt
At spise en plantebaseret kost med fuld mad har sine fordele. Disse fødevarer er rige på næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, antioxidanter, fytokemikalier, fibre, protein og sunde fedtstoffer. Og at spise disse næringsstoffer har været direkte forbundet med lavere risiko for sygdomme.
Et forskningsstudie publiceret i Nutrition Diabetes undersøgte, hvordan en plantebaseret diæt påvirkede overvægtige voksne, og fandt ud af, at det forbedrede både kropsmasseindeks og kolesterolniveauer over blot en seks måneders periode.
Med andre ord har du intet at tabe (bortset fra måske et par pund) ved at vælge mere plantebaserede hele fødevarer.
Lad os se nærmere på hver plantebaseret helfødevaregruppe.
Friske frugter og grøntsager, hver dag
Betragt produktionsgangen som kommandocenteret for en helfødevarediæt, da den er fyldt med frisk frugt og grøntsager lige fra jorden.
Men sænk ikke frosne frugter og grøntsager, som norm alt lynfryses lige efter at være blevet plukket fra afgrøden (og er uden konserveringsmidler). Det samme gælder for de fleste konserverede frugter og grøntsager, bare tjek etiketten for at sikre, at der ikke er tilsat s alt eller sukker.
Tørrede frugter falder også ind under denne kategori, så længe de ikke indeholder tilsat sukker (og undgå svovl, hvis det er muligt). Sidst, forvaskede og færdigskårne grøntsager er også fri for tilsætningsstoffer og betragtes som en hel fødevare.
Selv om frugt og grøntsager virker som din sikreste indsats, er der nogle fælder, du skal undgå. Snacks som frugtlæder, frugtsnacks og grøntsagschips er fyldt med mange uønskede tilsætningsstoffer. Og mens majs er en hel fødevare, er cornflakes eller corn pops intet andet end unødvendigt sukker. Hvis du er i tvivl, kan du springe pakken over og holde dig til frugt og grøntsager så tæt på den oprindelige kilde som muligt.
Bønner og bælgfrugter, hele proteiner og fibre
Bønner og bælgfrugter er fremragende fuldfoderkilder til protein, fibre og ofte jern. Der er utallige sorter af bønner, såsom sorte bønner, sortøjede ærter, kidneybønner og hvide bønner. Hvad angår bælgfrugter, er linser, kikærter, jordnødder og sojabønner alle godkendte valg af hele fødevaren.
Nogle mennesker, der følger en plantebaseret diæt, bruger kun rå bønner og bælgfrugter, mens andre bruger dåsevarianter. Det kommer ned til personlig præference, men husk, at bønner og bælgfrugter på dåse norm alt er pakket med noget s alt, så du bør skylle og dræne dem, før du spiser. Dåsebønner kan også udsætte dig for et skadeligt kemikalie kaldet bisphenol-A (BPA) eller bisphenol-S (BPS). Disse kemikalier er blevet forbundet med en række sundhedsrisici, herunder metaboliske forstyrrelser.
Nødder og frø, hele fødevarefedtstoffer
Nødder og frø er vigtige kilder til sunde fedtstoffer i en plantebaseret kost. Alle nødder og frø, såsom valnødder, pistacienødder, mandler, paranødder, macadamianødder, pekannødder, chiafrø, sesamfrø, hørfrø, valmuefrø og hampefrø er et godt supplement til en helfødevare-diæt.
For at holde disse fødevarer virkelig hele, skal du vælge ukrydrede varianter uden tilsat s alt eller sukker. Nøddesmør, der bare er malede nødder, er fint, men undgå dem, der har andre ingredienser, såsom honning eller andre smagsstoffer - disse kan ofte være hemmelige sukkerbomber og en faux helfødevarekilde i stedet for den rigtige vare.
Fuldkorn
Korn kan være vildledende, fordi nogle er hele, mens andre er behandlet. De fleste kogekorn som byg, havre, brune ris, farro, spelt, quinoa og endda popcorn er hele fødevarer.
For at sikre dig, at du køber fuldkorn, skal du blot scanne etiketten, før du køber. Se efter fuldkornsstemplet skabt af Whole Grains Council, der allerede er på mange fødevarer i købmandsforretninger, eller læs ingredienslisten og sørg for, at ordet "hele" er den første ingrediens efterfulgt af det korn, der er i det. Og lad dig ikke narre af udtryk som "beriget" eller "hvedemel", som ikke er fuldkornskilder.
Hvad med hvede?
"Fuld hvede er teknisk set en hel fødevare, men det bruges ofte i forarbejdede kornprodukter og brød. Hvidt brød og hvide ris har dele af kornene fjernet, så disse betragtes ikke som hele fødevarer. Men når du vælger hele hvedeprodukter, såsom brød, skal du sørge for at læse etiketterne for fuldkornshvede eller fuldkornshvedemel for at sikre, at du får et ægte hvedeprodukt."
"Du ønsker måske også at dobbelttjekke alt, der promoveres som multi-grain. Dette kan få maden til at lyde sundere, end den er, og selvom den kan indeholde multikorn, kan den stadig være fyldt med forarbejdet mel og sukker."
