Hvis du spiser Standard American Diet (SAD) tung i kød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer, er chancerne for, at du får masser af kalorier, fedt, kulhydrater og protein, men du mangler sandsynligvis vigtige næringsstoffer, som er afgørende for at hjælpe din krop med at fungere på sit optimale niveau. Uanset om du trækker dagen igennem, føler dig konstant træt og sulten, eller du lider af mere end din rimelige andel af vira, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer såsom zink, D-vitamin, jern, B-vitaminer og Omega-3 fedtsyrer, der findes i mange grøntsager, frugter, nødder, frø og bælgfrugter og hjælper din krop med at føle sig energisk og rustet til at bekæmpe infektioner.
Disse fem vitale næringsstoffer, sammen med calcium, magnesium og andre vigtige mineraler, der findes i grønne blade, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og andre plantebaserede fødevarer, lover ikke kun at holde dig sund og supercharger dit immunsystem, men de kan booste stofskiftet, øge dit overordnede energiniveau og holde din krop til at nynne, i stand til at bekæmpe det oxidative stress, der forårsager aldring på celleniveau. Vil du nå din sundeste version af dig selv? Spis fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer. Du putter højtest gas i din bil, ikke? Hvorfor ville du putte det tilsvarende dieselbrændstof i din krop? Det er trods alt, hvad emballeret forarbejdet mad er.
Hvad du skal spise for at få dine 5 vitale næringsstoffer hver dag
Her er måden at fylde op på, så din krop kan gøre sit arbejde med at forblive sund, energisk og rustet til at bekæmpe sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme, diabetes, kronisk træthed, vira og mere.
Så hvad skal du spise for at få disse fem vigtige næringsstoffer, de fleste af os mangler? Svaret er enkelt: En række plantebaserede fødevarer, og undgå forarbejdet junkfood med tilsat sukker og højt forarbejdede ingredienser, der er blevet frataget alle eller de fleste af deres næringsstoffer.
Færre end én ud af 10 personer får deres anbefalede mængde på fem frugter og grøntsager om dagen. Det er ikke så svært, som du tror: Hvis du har bær på din morgenhavregrød, en halv banan eller edamame som snack, en salat eller grøntsagswrap til frokost og inkluderer bønner og majs eller kartofler eller linser, eller en hvilken som helst anden af mange proteinrige bælgfrugter til aftensmaden, du klarede det!
5 essentielle næringsstoffer, du sandsynligvis ikke får, og hvordan man retter det
Her er fem vitale næringsstoffer, der mangler i den gennemsnitlige amerikaners kost, og de kan føre til mangel på energi, træthed og endda stofskifteproblemer, der kan gøre det sværere at tabe sig eller opretholde en sund vægt, da hvad gør vi når vi er trætte? Vi spiser.
I stedet for at løse problemet ved at spise flere fødevarer, som ofte mangler de nødvendige næringsstoffer til at udfylde de huller, din krop har brug for, er nøglen at række ud efter de rigtige fødevarer, dem, der har et højt indhold af næringsstoffer såsom antioxidanter og vitaminer. Det betyder, at du skal fylde op med grøntsager og frugter, nødder og frø, bælgfrugter og bønner og undgå det indpakkede skrammel.
Her er listen over næringsstoffer, du muligvis mangler, og de bedste fødevarer at spise for at få de vigtige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at fungere optim alt og give dig mulighed for at være lige så fokuseret og produktiv eller aktiv og energisk, som du synes godt om.
1. Zink
"“Hvis dit hår er tyndere eller tørt, har du måske brug for mere zink, siger ernæringsekspert Ellie Busby, en registreret ernæringsekspert. De fleste mennesker får ikke nok zink, på grund af at vores mad er overbehandlet, hvilket fjerner godheden, og zink lider mest. Andre tegn på zinkmangel er bløde negle, tør hud og at blive meget syg, tilføjer hun."
Zink er et essentielt spormineral – eller mikromineral – og selvom vi ikke har brug for meget af det, er zink påkrævet som co-faktor for mere end 100 vigtige enzymer i kroppen og er vigtigt for immunfunktion. Det anbefales, at mænd spiser 11 mg zink om dagen, mens kvinder har brug for 8 mg.
Fødevarer, der er rige på zink til at blive integreret i hverdagskost, er
- Fuldkornsbrød
- Fuldkornspasta
- Fuldkorn som quinoa
- Boghvede
- Brune ris
- Græskarkerner
- Bønner og ærter
- Sojaprodukter
Skal du tage zink for immunitet? Hvad en RD vil have dig til at vide | Roen
2. Vitamin B6
"Du har måske hørt meget om vitamin B12, men du skal også sikre dig, at du får det fulde udvalg af B-vitaminer, som omfatter: thiamin, riboflavin, niacin, pantothensyre, biotin, B6 og B12, eller folat."
“Vitamin B6 er en af de mest almindelige mikronæringsstofmangler i den gennemsnitlige amerikanske kost," siger Dr. Sarah Cooke, en ernæringsekspert baseret i Storbritannien.
"Du kan være mangelfuld, hvis du har hyppige hududslæt, ømme læber og tunge, humørsvingninger og træthed ifølge Dr. Cooke. Vitamin B6 er vigtigt for at beskytte og styrke immunforsvaret og opretholde en optimal mængde aminosyrer i blodet, forklarer hun."
Optimale kilder til vitamin B6 omfatter:
- Avocado
- Mørke grønne blade
- Bananer
- Papayas
- appelsiner
- Russet kartofler
- kikærter
- Nødder
- Befæstede korn
- Cantaloupe
3. D-vitamin
Ellers kendt som solskinsvitaminet, mangler de fleste faktisk D-vitamin til en vis grad. styrker knogler, hæver dit humør og styrker immunforsvaret
“Vi kan ikke få meget D-vitamin fra vores kost. Faktisk laver vi det meste af det fra sollys. Problemet? Vi er ikke nok i solen. Så vores krop vender sig til vores mad for at få det, den har brug for." forklarer ernæringsekspert Ellie Busby.
“Den bedste naturlige fødekilde til D-vitamin er fiskeolie. Du finder måske D-vitamin-svampe i dit lokale supermarked i dag," tilføjer hun. Eller se efter beriget sojamælk.
Andre plantebaserede kilder til D-vitamin er:
- Svampe
- Befæstede korn
- Forstærket appelsinjuice
- Forstærket mandelmælk
- Forstærket rismælk
4 fakta, læger skal vide om at tage D-vitamin | Roen
4. Omega-3
En essentiel fedtsyre, der er kendt for at hjælpe med at sænke kolesterol og risikoen for hjertesygdomme, omega-3 bekæmper betændelse i kroppen og hjælper cirkulationen, hvilket fører til mere energi, lavere blodtryk og lysere hud. Da kroppen ikke kan producere disse fedtsyrer på egen hånd, skal disse essentielle fedtstoffer komme fra den mad, du spiser.
Omega-3 eller fiskeolie er det næstmest almindelige kosttilskud taget på daglig basis efter multivitaminer blandt dem, der tager kosttilskud i USA. Men hvis du af en eller anden grund ikke ønsker at tage fiskeolie, er der andre måder at få dækket dine Omega-3-behov, herunder hele fødevarer, der er høje i Omega-3.
Her er plantebaserede fødevarer at spise for Omega-3
- Chiafrø
- hørfrø
- Valnødder
- Sojabønner
"“De fleste mennesker spiser ikke nok nødder og frø og spiser for mange forarbejdede fødevarer, siger Dr.Cooke. Den ene er høj i omega-3 (anti-inflammatorisk, godt for dig), og den anden er høj i omega-6 (pro-inflammatorisk, dårlig for dig). En risiko ved ikke at få nok omega 3 er, at hjernen ældes hurtigere, og det vil øge risikoen for demens, når man bliver ældre."
Hvad de fleste ikke er klar over, er, at omega-3 og omega-6 skal være i balance, forklarer hun. "Vi kan ikke bare spise fødevarer med et højt indhold af omega-3 og håbe på det bedste. Vi skal også reducere vores omega-6-indtag ved at undgå forarbejdede fødevarer i vores kost og begynde at indtage flere nødder og frø."
7 Bedste plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer | Roen
5. Jern
"“Jern findes i både animalske fødevarer og vegetabilske fødevarer, forklarer Dr. Cooke. Fødevarer som rødt kød, æg og østers indeholder hæmjern, som lettere absorberes end ikke-hæmjern. Plantekilder til jern omfatter linser, spinat, tofu og cashewnødder."
For at øge optagelsen af ikke-hæmjern fra vegetabilske fødevarer er det bedst at kombinere disse fødevarer med C-vitaminfødevarer, f.eks. ved at tilføje citronsaft til en spinatsalat, eller ved at tilføje en portion jordbær eller appelsiner til din morgenbrød eller som snack. En anden måde at gøre det lettere at absorbere ikke-hæm-jern i vores kroppe er ved at undgå at drikke te med disse fødevarer (da tanninerne i te hæmmer jernoptagelsen). Dr. Cooke tilføjer.
To tredjedele af midaldrende mennesker har det, der kaldes funktionel jernmangel, som en nylig undersøgelse fandt. Følgende er de anbefalede diætmængder af jern pr. dag for voksne:
- 8 milligram (mg) til mænd
- 18 mg til kvinder
- 27 mg under graviditet
- 9 mg under amning
Plantebaserede jernkilder
- linser
- kikærter
- Bønner
- Frø såsom chia, hørfrø, græskar og hamp
- Tørrede abrikoser, figner og rosiner
- Tofu
- Cashewnødder
- Quinoa
- Kale
- Befæstede korn
Få nok jern til at forhindre hjertesygdomme, siger ny undersøgelse | Roen
Calcium og magnesium mangler også almindeligvis mikronæringsstoffer i den gennemsnitlige persons kost.
"“På trods af, at folk indtager store mængder mælk og mejeriprodukter, er 70 procent af os laktoseintolerante som voksne, forklarer Busby. For dem, der er laktosefri, er det afgørende at spise masser af plantefødevarer med calcium, såsom beriget plantemælk, mørkegrønne bladgrøntsager og frø (især valmue-, sesam- og chiafrø).""
Calcium er det mest udbredte mineral i den menneskelige krop - og det er nøglen til et godt helbred, herunder knoglesundhed. Faktisk er 99 procent af calcium i din krop lagret i knogler og tænder.
Men calcium er også et kritisk mineral til at hjælpe din krop med at få og vedligeholde en generel sund cellefunktion: Calcium gør det muligt for blodet at størkne, spiller en central rolle i muskelsammentrækning, understøtter regelmæssig hjerterytme, holder nerverne i gang, som de skal, og hjælper cellerne med at regulere stofskiftet.
Din guide til at få nok calcium på en vegansk kost | Roen
"“Magnesium er et af de mest anbefalede kosttilskud fra læger over hele verden, tilføjer Busby. For det er næsten umuligt at få nok magnesium fra vores kost – især hvis vi er stressede."
Faktisk forbruger kroppen magnesiumdepoter for at opbygge stresshormoner. Fuldkorn, nødder, mørk chokolade og mørkegrønne bladgrøntsager er alle optimale kilder til magnesium."
Bundlinie: Din krop har brug for disse 5 essentielle næringsstoffer for at være sund
“Det er utroligt at se, hvor mange forskellige næringsstoffer den menneskelige krop har brug for for at forblive sund," siger en talsmand for FoodFireFriends. Spis en varieret plantebaseret kost rig på frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, og bælgfrugter for at få alle dine næringsstoffer dagligt.
For mere ekspertrådgivning, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
