Uanset om du søger at fylde op og få muskler eller slanke dig, mens du er på en vegansk diæt, kan planter give alt, hvad du har brug for for at tackle et af disse mål.
Du behøver ikke videnskab for at fortælle dig, at det er muligt at tabe sig eller tage på i muskler på en plantebaseret kost. Se bare The Game Changers, en revolutionær dokumentar, der fremhæver de mange plantebaserede professionelle atleter, der udmærker sig i deres sport.
"Så, hvad er nøglen til at læne sig ned eller fylde op, mens du spiser vegansk eller plantebaseret? Det hele handler om tallene, nemlig kalorier."Hvis du vil øge musklerne, skal du have et kalorieoverskud, og indtage flere kalorier, end du bruger på en dags tid, mens slankning er det modsatte," siger Adam Stansbury, en fitnesstræner i London, kendt som Plant- Powered PT."
Og selv om enten at fylde op eller slanke sig kan gøres på en plantebaseret diæt, er der én vigtig forskel: "Hele, plantebaserede fødevarer er næringsrige, men ikke kalorietætte," siger Karina Inkster, vegansk fitness- og ernæringscoach i Powell River, British Columbia. "Sammenligner man en vegansk kost med at spise masser af kalorietætte forarbejdede fødevarer, kan det være lidt mere udfordrende at fylde op og lidt mindre udfordrende at slanke sig," forklarer Inkster. Men du kan helt sikkert vælge, hvordan din krop reagerer på din kost ved at vælge de typer fødevarer, du spiser. Sådan får du det rigtigt.
Fyld på en vegansk eller plantebaseret kost
Hvis du ønsker at få muskler, bør to hovedernæringsstrategier dominere din spilleplan: At have et kalorieoverskud og få den rigtige mængde protein."Du skal stimulere kroppen til at vokse muskler," forklarer Stansbury. "Det er en energikrævende proces og generelt ikke noget kroppen har lyst til at gøre."
De fleste ernæringsprofessionelle anbefaler, at veganere får lidt mere protein end deres ikke-veganske kolleger, hvis de ønsker at opbygge muskler. "Dette er kun for at sikre, at du får en bred vifte af aminosyrer og nok af de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere," siger Inkster.
Hvor meget mere protein du har brug for, når du bygger muskler, afhænger af din størrelse og aktivitetsniveau samt dine kropsmål. Stansbury anbefaler mindst 1,5 gram pr. kilogram kropsvægt, op til 2 gram protein per kilogram kropsvægt, hvis du er en bodybuilder, anbefaler Inkster alt fra 1,8 til 2,5 gram protein per kilogram kropsvægt, afhængigt af din træningstype og din intensitet.
Veganske fødevarer til at hjælpe dig med at opbygge muskler
Bare sørg for, at du spiser en række forskellige proteinkilder, såsom bønner, bælgfrugter, tofu, tempeh, seitan og tekstureret vegetabilsk protein.Tilsæt nødder, frø, nøddesmør og en kugle plantebaseret proteinpulver i en smoothie om morgenen. Et ord om proteinpulver? "Det er ikke absolut nødvendigt, men det booster dit protein uden også at booste dine kulhydrater og fedt," siger Inkster. Så hvis du prøver at fylde op, kan det hjælpe dine arbejdede muskler med at reparere hurtigere.
Din muskeltilvæksthastighed vil i høj grad afhænge af din styrketræningserfaring og kur, siger Inkster. Mænd, der er begyndere, kan forvente at tage på 1,5 til 2,5 pund muskler om måneden, mens kvinder, der er begyndere, kan forvente at få 0,65 til et pund muskler om måneden. Mænd på den mere avancerede skala vil tage op til 0,6 pund muskler på om måneden, mens avancerede kvindelige trænere højst vil tage på 0,25 pund muskler om måneden.
Sådan taber man sig på en plantebaseret eller vegansk kost
At tabe fedt og blive slank af en vegansk kost er nøjagtig det samme som at tabe fedt på en ikke-vegansk kost. "Du skal sørge for, at du har et kalorieunderskud," siger Inkster.
At læne sig ned er ikke kompliceret. Din krop vil reagere hurtigt på de hele fødevarer, du spiser konsekvent. At opnå det er nemt, hvis du følger filosofien om at spise regnbuen og fødevarer, du kunne dyrke (hvis du ejede en gård). "Fokuser på at spise en række forskellige farvede plantefødevarer, især frugter og grøntsager," siger Stansbury.
Sørg også for, at du spiser mad, der giver dig masser af kalorier for pengene som store salater, der fylder dig med relativt få kalorier, siger Inskter. Og selvfølgelig er protein stadig vigtigt for at sikre, at du taber fedt, ikke muskler. Fokuser på at inkludere proteinrige fødevarer som tofu, tempeh, alternative pastaer lavet af bønner eller edamame, hampehjerter, chiafrø, ernæringsgær og tekstureret vegetabilsk protein.
Hvor meget fedt du taber vil variere, men husk at det handler om at tabe det permanent, ikke nødvendigvis hurtigt. "Forskning foretaget af Precision Nutrition viser, at et rimeligt fedttab er et til to pund om ugen for mænd og 0,8 til 1,6 pund for kvinder," siger Inkster.
Bundlinie: Det er muligt at opbygge muskler eller tabe sig på en plantebaseret eller vegansk kost.
Husk, at kroppen tager tid og modstår forandring, siger Stansbury, uanset dit mål. Vær tålmodig og forbliv konsekvent med dine bestræbelser på at følge en plantebaseret kost, enten for at fylde op eller for at læne sig ned. Din krop vil uden tvivl reagere.
Din guide til de bedste plantebaserede proteinpulvere: Vi smagte 9 bestsellers
1. Vega Protein & Greens
"Basen af Vega er ærteprotein, brunt risprotein og sacha inchi (et frø spist som en nød) protein. En portion Vega har kun 80 kalorier og 15 g protein. Vegas proteinpulver er et godt valg for alle, der kæmper for at få nok grønt i deres kost. Proteinerne er kombineret med lucernepulver, spinatpulver, broccolipulver og økologisk grønkålspulver, hvilket giver dig 2 portioner grøntsager i en scoop.Smagen af dette protein blev beskrevet som kunstig>."2. TB12 Vanilje plantebaseret protein
Tom Bradys TB12 ærteproteinpulver består af simple ingredienser uden tilsætningsstoffer. For alle, der er allergiske over for soja eller nødder, er TB12s ærteproteinbaserede pulver en god mulighed. Det er svært at sige nej til dette pulver med 24 gram protein. Gem ikke dette pulver i en smoothie, bland det med vand, og du vil straks se en tyk konsistens, der ligner en vaniljemilkshake. Det ligner ikke kun en milkshake, men det smager også af det. TB12 anbefaler at drikke dette pulver op til 20 minutter efter en træning for den bedste restitution. Du skal bestille dette pulver på TB12-webstedet, da det ikke er tilgængeligt i butikker eller på Amazon. Mindre end $2 pr. portion!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion er en blanding af ærter, artiskokker, alger og superfoods. Den dybe gul-guld farve af PlantFusions proteinpulver adskiller dette mærke fra resten.Nogle testere fandt, at smagen ikke var overvældende, hvilket gør den til en fantastisk tilføjelse til en smoothie, mens andre mente, at pulveret var sødt. For dem af jer, der ikke er fan af Stevia, køb den naturlige blanding uden stevia. Dette proteinpulver er lavt i fedt og kulhydrater, hvilket gør det til et godt valg for alle, der ønsker at tabe sig, mens de stadig får nok protein (21 g pr. portion). PlantFusions pulver har en sødme, som ikke alle nød, da Stevia er en ingrediens. $1,20 pr. scoop, gør dette til en aftale!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform er det mest superfood-pakkede proteinpulver i denne flok. Atleter vil sætte pris på dette proteinpulver lavet af ærteprotein, hampprotein, plantebaseret BCAA (forgrenede aminosyrer), reishi-svampe, acai-bær, lucuma-frugtpulver, maca-pulver og gurkemejeekstrakt. Vivo Perform er $59 på Amazon, så gå direkte til deres hjemmeside til en billigere pris til $51 for posen vist nedenfor. Med 25 g protein og komplet aminosyreprofil hjælper atleter med at opbygge, præstere, restituere og absorbere.Hvis du vil have en hurtig proteindrik efter en træning, så brug en shakerflaske, når du blander, ellers klæber dette pulver til siderne af koppen. I humør til en proteinfyldt morgenmad? Tilføj til din havregryn eller smoothieskål med denne opskrift.
