Tofu har fået en dårlig rap gennem årene, men nu nyder dette sojabaserede protein en ny popularitet, da sundhedsbevidste forbrugere vender sig væk fra kød og leder efter plantebaserede alternativer at tilføje til deres daglige måltider. Vil du elske det? Lad disse syv sundhedsfakta overbevise dig om at blive fan af tofu.
Tofu er blevet mainstream, og salget af det er steget voldsomt i de seneste år. En af grundene er den voksende forbrugerbevidsthed om, at diæter med højt indhold af rødt kød og mejeriprodukter har været forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og diabetes.
Mens tofu for nylig er blevet slynget til popularitet, håber eksperter, at denne århundredgamle, sojabaserede mad bevarer sin nye position på det almindelige amerikanske bord, især i betragtning af dets sundhedsmæssige fordele og alsidighed i madlavning.Hvis du har brug for at overbevise om tofu's superplantekræfter, er her syv fakta, du kan vinde.
7 sundhedsmæssige fordele ved tofu
1. Soja sænker faktisk risikoen for brystkræft
Mange tror fejlagtigt, at soja kan øge risikoen for brystkræft eller påvirke gentagelsen af brystkræft. Her er hvorfor: Soja er en unik rig kilde til isoflavoner, de naturligt forekommende plantekemikalier, der er klassificeret som phytoøstrogener (planteøstrogener), og i en laboratorietest på mus stimulerede isoflavoner væksten af tumorer. Alligevel er der mangler ved at antage, at soja skaber denne effekt hos mennesker.
"Ikke kun metaboliserer mus isoflavoner anderledes end mennesker, men isoflavoner adskiller sig også fra hormonet østrogen," siger Mark Messina, Ph.D., M.S., præsident for Nutrition Matters i Pittsfield, Mass., og tilføjer, at klinisk undersøgelser viser, at hverken sojamad eller isoflavoner øger risikoen for brystkræft og ser ud til at sænke den.
"Faktisk fandt en undersøgelse, at højere sojaforbrug var forbundet med en 30 procent lavere risiko for at udvikle brystkræft, da planteversionen kan beskytte kvinder mod at lave østrogen og reducerer gentagelse af brystkræft: En gennemgang af 11, 000 kvinder fra USA og Kina viser, at indtag af soja efter diagnose reducerer tilbagefald betydeligt og forbedrer overlevelse."
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet og den tyske forskningsfond har konkluderet, at isoflavoner ikke påvirker brystvævet negativt. Hvad mere er, siger Messina, "observationsundersøgelser viser, at kvinder, der indtager soja efter en diagnose af brystkræft, er mindre tilbøjelige til at dø af deres sygdom eller lide af en gentagelse."
Det kan være grunden til, at American Cancer Society, American Institute for Cancer Research og World Cancer Research Fund International alle har konkluderet, at brystkræftpatienter sikkert kan indtage soja. Det kan endda være klogt for børn at spise mere tofu."Selvom det er spekulativt, ser det ud til at spise tofu tidligt i livet (barndom eller ungdom) at reducere brystkræft i livet," siger Messina. Soja er blandt de sunde fødevarer at spise for at sænke din risiko for kræft.
2. Soja er godt for dit hjerte
I 1999 tildelte FDA sojafødevarer en sundhedsanprisning for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Hvorfor? "Sojaprotein sænker direkte kolesterolniveauet i blodet," siger Messina og tilføjer, at 25 gram sojaprotein om dagen (der er omkring 10 gram i en portion tofu) vil gøre tricket. Sojafødevarer som tofu har et højt indhold af sundt flerumættet fedt, og når du erstatter fødevarer som animalsk protein, der indeholder højt indhold af mættet fedt, der tilstopper arterier, reduceres blodets kolesteroltal.
3. Soja har vist sig at sænke kolesterol og andre markører for CVD
"Mange undersøgelser har fundet ud af, at det sunde fedt i soja hjælper blodlipider og sænker LDL (såkaldt dårligt kolesterol), men isoflavonerne i soja har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol ved at forbedre blodtrykket, og isoflavoner har vist sig at lindre hypertension ved at målrette mekanismer, der involverer vasodilatation; især interaktion med østrogen-responselementet af gener relateret til endotelnitrogenoxid, så deres fordele for hjertesundheden ser ud til at være overordnet." De hjælper også med glykæmisk kontrol, vægttab og betændelse, ifølge en undersøgelse, der sammenlignede soja med andre fødevarer og fandt ud af, at det virker til at sænke kolesterol og andre vigtige markører for hjerte-kar-sygdomme.4. Soja sænker risikoen for type 2-diabetes
I det samme review-studie offentliggjort i Nutrients kiggede forfatterne på fastende blodsukker og fandt ud af, at isoflavoner i soja hjalp med at sænke blodsukkerniveauet såvel som andre forstadier til diabetes. Faktisk fandt undersøgelsen, at glykæmisk kontrol opnås hyppigere ved at spise sojafødevarer end andre sunde fødevarer. "Overvej dette: Kvinder, der fik et calciumtilskud indeholdende 40 eller 80 mg sojaisoflavoner, oplevede betydelige reduktioner i fastende blodsukker i løbet af et år sammenlignet med en gruppe, der fik calciumtilskud alene."5. Soja sænker risikoen for prostatakræft
Prostatacancer er den næstmest diagnosticerede kræftsygdom hos mænd på verdensplan med over 1.1 million tilfælde opdaget årligt, hvilket tegner sig for 15 procent af al kræftsygdom hos mænd. Alligevel er den laveste hændelsesrate for prostatakræft i Asien, hvor mænd spiser flest sojaprodukter. Forskning tyder på, at isoflavoner fundet i soja kan være forbundet med en lavere risiko for prostatakræft i den asiatiske befolkning, ifølge nye undersøgelser. "Adskillige undersøgelser har gennemgået den omvendte sammenhæng, der ses mellem sojafødeindtagelse og forekomst af prostatacancer i asiatiske befolkninger, og foreslår, at sojaisoflavoner fungerer som svage hormoner for at udøve en beskyttende fysiologisk effekt mod udviklingen af prostatacancer, bemærkede undersøgelsen. Isoflavoner genistein og daidzein har vist sig at akkumulere i prostatavæv, hvor de kan være cytotoksiske for kræftceller."6. Soja hjælper din hjerne
"En specifik isoflavon i soja, daidzein, har vist sig at reducere faldet i kognitiv funktion hos aldrende kvinder, ifølge en undersøgelse, der sammenligner fordelene ved isoflavoner med resveratrol i druer og finder ud af, at soja kan forbedre kognitiv funktion ved at forbedre cerebral vasodilator-reaktionsevne.De så på virkningerne af fytoøstrogen på kognition og fandt ud af, at det kan forbedre den kognitive funktion hos postmenopausale kvinder. Seks sojaisoflavonundersøgelser viste positive kognitive effekter, fandt forskningen."7. Soja reducerer kropsfedt
En sojabaseret diæt med lavt kalorieindhold viste sig at have en større effekt på at reducere kropsfedt i et kontrolleret forskningsstudie end en diæt uden sojaprotein. I undersøgelsen fulgte overvægtige personer en diæt med enten sojabaseret protein eller blandet animalsk protein, og over 8 uger tabte diæterne på sojaplanen mere vægt end den anden gruppe. "Kropsvægt, kropsmasseindeks, kropsfedtprocent og taljeomkreds faldt signifikant i begge grupper, fandt undersøgelsesforfatterne, men faldet i kropsfedtprocent i sojagruppen var større end i den traditionelle gruppe."Andre sundhedsmæssige fordele ved Tofu
Vil du opbygge muskelstyrke? Selv finde lindring fra hedeture? Sojaprodukter, inklusive tofu, kan ifølge Messina gøre begge dele."Sojaprotein fremmer gevinst i muskelmasse og styrke hos personer, der er engageret i modstandstræning i samme grad som animalsk protein," siger Messina. Det kan også lindre hedeture hos postmenopausale kvinder.
Tofu er høj i protein
Et af tofuens salgsargumenter er dets høje proteinindhold. Det varierer lidt fra mærke til mærke, men det kan sammenlignes med animalsk protein. Rækkevidden er alt fra 2 gram protein en ounce op til omkring 6 gram en ounce. Det er næsten lige så meget protein som i kylling, som har 8 gram protein pr. ounce. Det er en af grundene til, at tofu er så mainstream: Du kan bruge det i stedet for de fleste animalske proteiner i dine yndlingsrøre, salater eller skåle.
Tre nemme tofuopskrifter at lave i aften
- Mexicansk Tofu Scramble
- Bang Bang Tofu Salat
- Crispy Tofu Satay Bowl
For mere forskningsstøttet indhold, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
