At få nok jern er ikke kun et spørgsmål om at øge dine energireserver, det kan faktisk redde dit liv. Ifølge en ny undersøgelse kunne 10 procent af nye hjertesygdomstilfælde, der dukker op i senere middelalder (i modsætning til alderdom), forhindres blot ved at rette op på en jernmangel. Hvor meget jern har du egentlig brug for? Skal du tage et jerntilskud, især hvis du er veganer eller spiser plantebaseret?
Undersøgelsen, publiceret i European Society of Cardiology-tidsskriftet ESC Heart Failure, vurderede jernmangelens rolle i forbindelse med hjertesygdomme.Jernmangel kan defineres på to måder: For det første som en absolut jernmangel, der ser på lagret jern (ferritin), og for det andet som en funktionel jernmangel, som omfatter både det jern, der cirkulerer i din krop klar til brug samt opbevaret jern.
Hvor almindeligt er jernmangel?
Funktionel jernmangel er en vigtig foranst altning, fordi nogen måske har nok lagret jern, men ikke nok cirkulerende jern til, at kroppen kan fungere ordentligt. I den nye undersøgelse var funktionel jernmangel forbundet med en 24 procent højere risiko for koronar hjertesygdom og 26 procent forhøjet risiko for kardiovaskulær dødelighed og en 12 procent øget risiko for at dø af enhver årsag sammenlignet med en person uden funktionel jernmangel.
"Undersøgelsen viste, at jernmangel var meget udbredt i denne midaldrende befolkning, hvor næsten to tredjedele havde funktionel jernmangel, sagde undersøgelsesforfatter Dr. Benedikt Schrage fra University Heart and Vasculature Center Hamburg, Tyskland i en pressemeddelelse.Disse personer var mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme og var også mere tilbøjelige til at dø i løbet af de næste 13 år. Dr. Schrage var ivrig efter at påpege, at en observationsundersøgelse ikke kan konkludere, at jernmangel forårsager hjertesygdomme, men beviser vokser for, at der er en sammenhæng, og disse resultater danner grundlag for yderligere forskning for at bekræfte de resultater, han sagde."
Hvor meget jern har du brug for?
Du har brug for jern for at lave hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen til cellerne. Jern er essentielt for vækst og udvikling samt neurologisk funktion, sunde muskler og bindevæv og for at lave nogle hormoner.
The National Institutes of He alth (NIH) anbefaler, at mængden af jern, en person har brug for, afhænger af deres alder, køn, aktivitetsniveau, og om de indtager en plantebaseret kost.
Følgende er de anbefalede diætmængder af jern om dagen for voksne:
- 8 milligram (mg) til mænd
- 18 mg til kvinder
- 27 mg under graviditet
- 9 mg under amning
For alle, der ikke spiser kød - såsom veganere, vegetarer eller dem, der følger en overvejende plantebaseret kost - anbefaler NIH en daglig mængde jern 1,8 gange højere end for personer, der spiser kød. Dette skyldes, at hæmjernet i kød er mere biotilgængeligt i kroppen end ikke-hæm plantebaserede kilder såsom bladgrønt.
Er Too Much Iron Bad?
For meget jern fra tilskud kan forårsage symptomer som forstoppelse, kvalme, opkastning og mavesmerter. Ekstremt høje doser af jern er giftige og kan endda være dødelige. Utilsigtet overdosis af jernholdige kosttilskud er en førende årsag til dødelig forgiftning hos små børn. Derudover har nogle mennesker en genetisk lidelse kaldet hæmokromatose, der får jern til at ophobes i kroppen til skadelige niveauer.
Symptomer på jernmangel
Jernmangel er ikke ualmindeligt i USA, især blandt børn, gravide kvinder og kvinder i den fødedygtige alder. Jernmangelanæmi har muligvis ikke nogen tegn eller symptomer i starten, men kan blive mere alvorlig, hvis den ikke behandles. Tegn og symptomer omfatter:
- træthed og træthed
- modtagelighed for infektioner
- skøre negle eller revner i siden af munden
- hævet eller øm tunge
- bleghed
- nedsat appetit
- irritabilitet
- restless legs syndrome
- fordøjelsesbesvær
- åndenød
- svimmelhed
- pica (trang til usædvanlig mad)
- brystsmerter eller uregelmæssig hjerterytme
Blodprøver for jern
Læger kan måle nogens jernniveauer for at finde ud af, om de har jernmangelanæmi og kan vurdere deres ferritin, hæmoglobin og andre markører.
For at finde ud af, om nogen har funktionel jernmangel, kan en blodprøve måle transferrinmætning. Funktionel jernmangel viser sig muligvis ikke som anæmi, men kan øge risikoen for at dø for tidligt af hjertesygdom (som den nye undersøgelse påpeger) eller kan føre til andre symptomer uden anæmi.
Hvad forårsager jernmangel?
Stærke menstruationsblødninger kan forårsage jernmangel såvel som blødninger i mave-tarmkanalen, der kan opstå ved lidelser såsom sår eller kirurgiske indgreb. Hyppige bloddonorer og mennesker med kræft kan også have lavere niveauer af jern
Infektion fra Helicobacter pylori (hovedårsagen til mavesår) kan forårsage jernmangel og reducere C-vitaminniveauet. En person, der har H.Pylori-symptomer, såsom mavesmerter eller sår, bør se deres læge, som kan ordinere medicin til at behandle det.
Veganske jernkilder
Selv hvis du undgår at spise rødt kød, er der masser af kilder til jern i en plantebaseret kost. At inkludere følgende fødevarer i din daglige kost kan hjælpe med at undgå mangel:
- linser
- kikærter
- bønner
- frø såsom chia, hørfrø, græskar og hamp
- tørrede abrikoser, figner og rosiner
- tofu
- cashewnødder
- quinoa
- grønkål
- berigede morgenmadsprodukter
At spise fødevarer med jern i kombination med fødevarer, der indeholder C-vitamin, kan hjælpe kroppen til at optage jern mere effektivt. For at få mere jern fra den mad, du spiser, skal du være kreativ: Tilsæt broccoli og peberfrugt til en stegt tofu og grønkål, eller lav havregryn med quinoaflager, chiafrø og cashewnødder, og top det med skiver af kiwi eller jordbær, begge høj i C.
Bundlinjen: Få nok jern til at forhindre hjertesygdomme eller for tidlig død
En persons kost og helbred kan påvirke, hvor meget jern de har i kroppen, uanset om de er plantebaserede eller de spiser kød.Det er vigtigt, at du overvåger, hvor meget jern du supplerer, da det kan være giftigt og forårsage skadelige bivirkninger. En læge kan teste dine jernniveauer og vurdere, om nogen symptomer er relateret til jernmangelanæmi.
For mere forskningsstøttet indhold, besøg The Beets nyhedsartikler.
