Du voksede sandsynligvis ikke op med at høre "drik din grønkålssmoothie for stærke knogler!" eller "spis din tofu for at få færre huller!" Hvis du i stigende grad spiser mere plantebaseret mad, spekulerer du måske på, om det er muligt at få nok calcium på en vegansk kost for at forblive sund.
Eksperter mener, at plantebaseret eller vegansk kost kan levere masser af calcium sammen med andre vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for, som du måske tror kun kan opnås, hvis du spiser kød og mejeriprodukter. Calcium er et meget omdiskuteret ernæringsområde, og det er værd at få lidt baggrund om, hvorfor det betyder noget, og hvad du skal spise for at få din daglige anbefalede værdi.
Hvorfor er calcium vigtigt?
Calcium er det mest udbredte mineral i menneskekroppen – og at få nok er nøglen til et godt helbred, herunder knoglesundhed. Faktisk er 99 procent af calcium i din krop lagret i knogler og tænder. Men det er også et kritisk mineral til at hjælpe din krop med at få og vedligeholde en generel sund cellefunktion: Calcium sætter blodet i stand til at størkne, spiller en central rolle i muskelsammentrækning, understøtter regelmæssig hjerterytme, holder nerverne i gang, som de skal, og hjælper cellerne med at regulere stofskiftet .
Calcium har en rolle i at forebygge eller behandle adskillige tilstande, der er forbundet med cellevækst og stofskifte. Et almindeligt fund: Calcium forhindrer knoglebrud og osteoporose og spiller en rolle i at opretholde et sundt blodtryk og behandle og forebygge hypertension.
Calcium bidrager til vægttab og din krops evne til at opretholde en sund vægt.Lave calciumniveauer er blevet forbundet med værre symptomer på præmenstruelt syndrom og en øget risiko for tyktarmskræft, ifølge Journal of Obstetrics and Gynecology. Det er også forbundet med mangel på andre næringsstoffer såsom D-vitamin, da de arbejder sammen for at hjælpe kroppen med at absorbere dette livsvigtige næringsstof. Ifølge en metanalyse offentliggjort i tidsskriftet Immunity, Inflammation, and Disease er lave niveauer af calcium forudsigelige for værre symptomer på COVID-19.
Hvor meget calcium har du brug for på en vegansk diæt?
De anbefalede daglige mængder calcium er 1.000 mg om dagen for voksne kvinder og mænd op til 50 år, og derefter går de anbefalede niveauer op til 1.200 milligram om dagen. Mange mennesker opfylder ikke disse anbefalinger ifølge adskillige kilder, herunder Osteoporosis International, selvom RDA for calcium er 1.300, fastsat af USDA.
Calcium til knoglesundhed
Vores kroppe danner og omformer knogler dagligt gennem hele vores liv. Knogledannelse tidligt i vores liv er kritisk, da du i midten af 20'erne opnår maksimal knoglemasse for rygsøjlen og hoften. Men andre knogler vokser stadig, og opretholdelse af stærke knogler kræver opmærksomhed.
Efter voksenalderen falder knoglemassen hos både mænd og kvinder, og knogletab er særligt bekymrende for postmenopausale kvinder. At få nok calcium er afgørende for denne proces, men det samme er sund kost generelt og anden livsstilsadfærd, såsom motion, ifølge forfatterne af en anmeldelse i Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Effektiv træning er et kritisk middel til at holde knoglerne sunde og stærke.
Top veganske kilder til calcium fra mad
Hvis du spiser plantebaseret, får du muligvis ikke nok calcium i dine daglige måltider. For at forhindre eventuelle calciummangel skal du fokusere på at spise en calciumrig kost. "Calcium er lidt sværere at lære om, og jeg vil anbefale veganere at blive fortrolige med fødevarer med højt calciumindhold," siger Nicole Stevens, MSc, RD og ejer af Lettuce Veg Out.
Veganske fødevarer med højt indhold af calcium
1. Beriget plantebaseret mælk
Med den række af plantemælk, der er tilgængelig i dag, er der ingen mangel på berigede plantebaserede muligheder til at hælde over korn, tilføje til en varm drik eller nyde solo. Bare sørg for, at calcium er angivet i næringsdeklarationen og ingredienserne. Ikke al plantemælk er tilsat calcium. GoDairyFree.org har en nyttig sammenligning af calciumindholdet i mere end 100 mærker af plantebaseret mælk.
