Hvis du ønsker at komme hurtigt i form og forblive sund i processen, men ikke er sikker på, hvor du skal starte, vil disse ekspertanbefalede tips til begyndere fra en plantebaseret ernæringsekspert, som også er træner og atlet hjælpe dig med at drive dig mod en sundere, gladere og mere fit dig – på kortere tid.
"Rejsen til bedre kondition og sundhed kommer med én advarsel: du skal være konsekvent i din indsats, som kræver en vis disciplin, og du skal være villig til at lægge arbejdet. Mange mennesker gør sig skyldige i ønsketænkning, som i Jeg ville ønske, jeg var mere fit! men uden opfølgning af faktisk at gøre de daglige ting, der kræves for at få det til at ske."
For faktisk at se resultater – opbygge muskler, tabe fedt og forbedre din kardiovaskulære kondition – forpligt dig til en tidsperiode hver dag, uanset om du vil lave bevægelser derhjemme, mens du ser en fitnessvideo, mød en ven til cardio som f.eks. som en løbe-, gå-, cykeltime eller svømning (for at være ansvarlig over for en anden end dig selv) eller en kombination.
Først skal vi sige: Tillykke med beslutningen om at komme i form, føle sig utrolig og sprøjte nyt liv ind i din træning. Nu, her er de bedste kost- og fitnesstip, du har brug for, baseret på videnskabelig forskning, som vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af hvilken træning du vælger.
5 Ekspertdiæt- og fitnesstip
1. Få en sund snack før træningen for at give din session energi
Folk spekulerer ofte på, hvad det bedste brændstof før træning er til at blive slank og opbygge muskler. Uanset hvor længe du træner eller tidspunktet på dagen, forbliver principperne de samme, som er, at du ikke vil spise mere brændstof, end din krop har brug for, og du vil give dig selv energi (i form af kulhydrater) ) og hjælpe med at reparere muskler, der bliver nedbrudt under en træning, så tilføj noget plantebaseret protein.
Jo længere du træner, jo vigtigere er det at indtage nogle kulhydrater som brændstof samt en form for rent protein til muskelvækst og reparation. Hvis du planlægger at spise inden for 1 til 2 timer efter en træning, så spis et mindre måltid (stadig med fokus på kulhydrater og protein), da din krop skal arbejde for at fordøje maden, og du hellere vil bruge den energi på træningen end på fordøjelsen.
Fremragende eksempler på en snack før træning: Et stykke jordnøddesmør på fuldkornstoast med skiver af banan. Eller en plantebaseret proteinshake eller en halv kop quinoa med blandede bær og en håndfuld nødder.
"Det er generelt en god idé at indtage en morgenmad med højt kulhydratindhold, moderat protein og ret fedtfattigt, hvis du træner inden for de næste 2 til 3 timer," foreslår Mike Matthews, CPT, kendistræner og forfatter til Muscle For Life. "Dette sikrer, at du har en overflod af glykogen lagret i dine muskler, som er din krops primære brændstofkilde under træning."
Sådan vælger du sunde kulhydrater og taber dig, fra eksperter
2. Få dit protein inden for 2 timers træning
Den gamle skole-mentalitet omkring proteinindtag var, at hvis du ikke smækkede en proteinshake i det sekund, du satte din fod uden for fitnesscentret, var din træning spild. Sådan fungerer det heldigvis ikke. Denne idé var baseret på konceptet om et "anabolsk vindue" på 30 til 60 minutter efter træning, når dine muskler er hyperreaktive på proteinsyntese.
Nuværende forskning viser, at ved at indtage protein inden for tre timer efter start af din træning (ideelt set 30 gram fra hele plantebaserede fødevarer), vil din krop have alle de aminosyrer, den har brug for til at opbygge og reparere muskler.
"“Hvis du ikke har indtaget protein i tre eller flere timer før din træning, er det fornuftigt at spise noget, efter du har trænet, siger Matthews. Hvis du gør det, øges insulinniveauet, hvilket undertrykker muskelnedbrydning og leverer næringsstoffer til dine celler og stimulerer muskelproteinsyntesen, den proces din krop bruger til at reparere, vokse og styrke muskelfibre.""
De bedste proteinkilder på en plantebaseret kost
3. Fokus på anti-inflammatoriske fødevarer
For at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt at bekæmpe betændelse og hjælpe med at restituere efter træning ved at spise en kost, der primært består af nærende, hele, minim alt forarbejdede fødevarer. Hele plantebaserede fødevarer er stærkt antiinflammatoriske af natur.
Anti-inflammatoriske fødevarer såsom avocadoer, bær, kakao, ekstra jomfru olivenolie, grøn te, peberfrugt og gurkemeje er fantastiske fødevarer at spise dagen efter en træning. Disse vil hjælpe med at fremme restitution, reducere forsinket muskelømhed (DOMS) og få dig til at træne hurtigere igen. "I stedet for at blive viklet ind i at spise en bestemt gruppe af "anti-inflammatoriske fødevarer", skal du fokusere på at spise en sund kost, som vil slå usunde niveauer af inflammation tilbage over tid," råder Matthews.
Pro Tip: Kombiner gurkemeje og sort peber for en superladet anti-inflammatorisk effekt. Forbindelserne curcumin (findes i gurkemeje) og piperin (sort peber) er stærkt anti-inflammatoriske og har kraftige antioxidative egenskaber.
De 10 anti-inflammatoriske fødevarer, du bør spise lige nu
4. Lav statisk stræk efter træning og dynamisk stræk for at varme op
Før en træning tror mange, at alt, hvad du behøver at gøre, er et par stræk, fem minutter på løbebåndet, og så er du godt i gang. Det er desværre ikke tilfældet. Statisk stræk (hvor du holder et bestemt stræk i 10 til 20 sekunder), mens det er fantastisk til at slappe af muskler og køle ned efter en træningssession, kan det hæmme præstationen og svække dig, mens du træner.
Statisk udstrækning før træning kan også påvirke sprintpræstationer negativt hos løbere, ifølge en systematisk gennemgang fra 2021 offentliggjort i The International Journal of Exercise Science. En bedre tilgang er at varme op før en træning med dynamiske stræk-aktive stræk, der bevæger dine led og muskler gennem hele bevægelsesområdet – afslut derefter en træning med statisk stræk for at reducere muskelømhed og forbedre fleksibiliteten.
Start din morgen med stræk for at booste cirkulation og fokus
5. Restitution er lige så vigtig som træning til forebyggelse af skader og langsigtet fitness
En almindelig fejl, som både nye og erfarne motionister begår, er ikke at tillade optimal restitution mellem træningerne. Skridt du kan tage før, under, efter og mellem træningssessioner for at få mest muligt ud af din træning og optimere restitutionen inkluderer at have en kulhydrat- og proteinrig snack efter en træning, at spise antiinflammatorisk mad i overflod, få tilstrækkelig søvn, strækker ud, laver mobilitetsøvelser, foam rolling og giver mulighed for hviledage.
At holde planlagte pauser fra træningen mindst en gang om ugen kan hjælpe med at give hurtigere resultater, fordi dine muskler oplever mikroskopiske tårer under træning. Ved at give din krop tid til at restituere med en hviledag, kan muskelvæv genopbygges og repareres, og derved øges i størrelse og styrke. Derudover hjælper hviledage med at reducere risikoen for skader eller udbrændthed forårsaget af for meget motion.Hviledage betyder dog ikke, at du slapper af på sofaen og binger på Netflix hele dagen. Sørg i stedet for, at du stadig deltager i en eller anden form for aktivitet. En aktiv hviledag kan omfatte yoga, vandreture, svømning, cykling og gåture.
10 plantebaserede fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove bedre om natten
Workout Plans to Form Up Hurtig
Hvis du leder efter nogle hurtige træningspas at lave i fitnesscentret eller i dit hjems komfort, så tjek disse begyndertræningsplaner, der hjælper dig med at komme hurtigt i form og holde dig i form.
- Nem 5-minutters armtræning
- Nem 5-minutters Core Workout
- Den bedste 5-minutters hjemmebentræning
- 5-Minute Fuld Body Exercise
Bundlinie: Vær konsekvent og forpligt dig til at komme i form og føle dig god.
Uanset om du er ny til at træne eller ønsker at puste nyt liv i din træningsrutine, vil disse trænings- og kostråd forbedre din kondition og hjælpe med at få dig i den form, du ønsker. At spise en hel fødevare plantebaseret kost er dit bedste bud på at blive sundere, forbedre ydeevnen og føle dig bedst.
For mere nyttig information og ressourcer, tjek Hvad jeg spiser på en dag som vegansk ernæringsekspert og atlet
