På trods af de mange sundhedsmæssige fordele, der stammer fra plantebaseret spisning, har forskning vist, at veganere er mere tilbøjelige til brud eller lavere knogleminer altæthed. Men ny forskning slår fast, at veganere, der styrketræner, udviser lignende knoglestyrke som altædende, der styrketræner. Denne nye undersøgelse offentliggjort i Endocrine Society's Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism har til formål at bevise, om modstandstræning kan forhindre nedsat knoglestyrke hos plantebaserede diæter.
Da cirka seks procent af USA nu følger en vegansk diæt, håbede de østrigske forskere at finde en løsning på den højere risiko for brud blandt dem, der følger en plantebaseret diæt.Forskningen sammenligner veganere, der styrketræner, veganere, der kun dyrker andre former for motion, herunder svømning eller cykling, og altædende, der styrketræner. Undersøgelsen fandt næsten ækvivalente data mellem veganere og omnivore, der deltager i modstandstræning.
“Veganisme er en global trend med stærkt stigende antal mennesker verden over, der følger en ren plantebaseret kost,” Christian Muschitz, MD, fra St. Vincent Hospital Wien og Medical University of Vienna i Wien, Østrig, sagde i en erklæring. "Vores undersøgelse viste, at modstandstræning opvejer nedsat knoglestruktur hos veganere sammenlignet med altædende."
For at gennemføre undersøgelsen analyserede forskerholdet data fra 43 mænd og kvinder på en plantebaseret diæt i fem år eller mere til 45 mænd og kvinder, der fulgte en altædende diæt i en lignende tidsramme. Forskerne konkluderede, at styrketræning kunne tjene som løsningen for veganere, der er bekymrede for svagere knoglestyrke eller lavere knogleminer altæthed.
"Folk, der holder sig til en vegansk livsstil, bør udføre modstandstræning på regelmæssig basis for at bevare knoglestyrken, sagde Muschitz."
Opbygning af muskler på en plantebaseret kost
Bekymret for, at det at spise vegansk skader dine chancer for at komme i form og opbygge muskler? I lighed med den nylige knoglestyrkeforskning fandt en anden undersøgelse offentliggjort i januar, at plantebaseret protein kan opbygge muskler såvel som animalsk valle.
Forskere fra University of Sao Paulo's Hamilton Rochel analyserede, hvordan muskler udviklede sig blandt veganere og altædende diæter. De to grupper indtog det samme niveau af protein over en periode på tre måneder og viste ingen signifikant forskel i hel muskel, muskelmasse eller muskelfibre.
“En høj-protein, udelukkende plantebaseret diæt (plantebaseret fuldfoder plus sojaproteinisolattilskud) adskiller sig ikke fra en proteintilpasset blandet diæt (blandet fuldfoder plus valleproteintilskud) til at understøtte muskler styrke og massetilvækst, hvilket tyder på, at proteinkilden ikke påvirker modstandstrænings-inducerede tilpasninger hos utrænede unge mænd, der indtager tilstrækkelige mængder protein,” skrev forskerne.
Veganske diæter hjælper kvinders knoglestyrke
Mens nogle undersøgelser tyder på, at vegansk kost fører til svagere knogler, har en plantebaseret kost vist sig at forbedre holdbarheden af knoglestyrken hos kvinder. I juni fandt forskere ud af, at kvinder, der indtager plantebaseret protein, reducerede deres risiko for skrøbelighed i ældre alder med op til 42 procent.
Undersøgelsen fandt også ud af, at selv at erstatte blot fem procent af proteinforbruget med plantebaserede kilder kan have enorme fordele i ældre alder. En lignende reduktion skete, da forskerne undersøgte forholdet mellem forskellige animalske proteiner. Forskerne fandt ud af, at udskiftning af mejeriprotein med animalsk protein uden mejeri var forbundet med en 14 procent lavere risiko for skrøbelighed.
Nu følger flere forbrugere over 65 år flexitære diæter. I årevis har den plantebaserede bevægelse været drivkraften bag Millennials og Gen-Z-ere, men for nylig viste en undersøgelse, at 54 procent af britiske forbrugere over 65 år havde til formål at spise en flexitarian diæt.Med stigende beviser for, at plantebaseret kost kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, kræft og skrøbelighed, tager ældre generationer i brug sundere, plantecentrerede fødevarer.
Bundlinie: Veganere kan vægttræne for at forbedre knoglestyrken
Forskere fra det medicinske universitet i Wien fandt ud af, at veganere, der styrketræner, viser lignende stærke knogler som altædende, der styrketræner. At pumpe jern kunne være løsningen på potentialet for en højere risiko for brud blandt veganere.
Bekymret for, at din veganske kost skader din styrke? Her er, hvad du skal spise for knoglesundhed.
Top 15 bælgplanter til protein
Her er de 15 bedste bælgfrugter og bønner med mest protein.
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i kun en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!1 kop svarer til- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Linser har 17,9 gram protein pr. kop eller 2,5 gram pr. ounce.
2. Linser
Linser er de eneste bønner, der ikke skal lægges i blød før tilberedning. Linser kan være stjernen i enhver ret, der har brug for tyngde, fra supper til burgere. Næste gang det er taco-tirsdag, så prøv linse-tacos - de pakker en proteinpunch.1 kop svarer til- Protein - 17,9 g
- Kalorier - 230
- Kulhydrater - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Calcium - 37,6 mg
Hvide bønner har 17,4 gram protein pr. kop eller 2,7 gram pr. ounce.
3. Hvide bønner
Tørrede hvide bønner kan opbevares i op til tre år på et tørt sted med stuetemperatur. Hvilket betyder, at du kan opbevare dem, når du har brug for en hæfteklammer til supper eller gryderetter.1 kop svarer til- Protein - 17,4 g
- Kalorier - 249
- Kulhydrater - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Calcium - 161 mg
Edamame har 16,9 gram protein pr. kop eller 3 gram pr. ounce.
4. Edamame
Edamame er en god snack at opbevare i din fryser. Sæt dem i mikroovn og krydr dem med et drys s alt, chilipulver og røde peberflager. Du vil nyde en proteinfyldt snack, der er bedre end chips.1 kop (kogt og afskallet) svarer til- Protein - 16,9 g
- Kalorier - 189
- Kulhydrater - 15,8 g
- Fiber - 8,1g
- Calcium - 97,6mg
Tranebærbønner har 16,5 gram protein pr. kop eller 2,6 gram pr. ounce.
5. Tranebærbønner
Når du tilbereder tranebærbønner, forsvinder de unikke røde pletter, der giver disse bælgfrugter deres navn. Kog tranebærbønnerne, blend til et smørepålæg og brug dem som en lækker dip med grøntsager til en god proteinsnack.1 kop svarer til- Protein - 16,5 g
- Kalorier - 241
- Kulhydrater - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Calcium - 88,5 mg
