Selvom ingen kan lide at tale om det, lider omkring 60 til 70 millioner amerikanere af fordøjelsesproblemer, og selvom læger har problemer med at diagnosticere præcis, hvad der forårsager problemet, er der én måde at lindre symptomerne og lindre smerten.
Hvad er en Low-FODMAP-diæt?
"Kaldet en lav-FODMAP diæt, er dette en måde at eliminere fødevarer, der kan være den sandsynlige synder, for at se, om symptomerne forsvinder som følge af denne diætændring. FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides og Polyols."
"Fordøjelsesproblemer kan være forbundet med fødevareintolerancer eller allergier, som kan være næsten umulige at opdage ved blodprøver eller en allergisk skrabetest.Det er derfor, flere læger foreslår, at alle med problemer prøver low-FODMAP-diæten som en naturlig måde at lindre symptomer på, før de tilføjer madgrupper igen én efter én for at finde ud af, hvilken fødevaregruppe der er den værste lovovertræder. At følge en lav-FODMAP-diæt har været effektiv hos op til 86 procent af patienter med IBS, der finder forbedringer i generelle gastrointestinale symptomer såvel som individuelle symptomer såsom mavesmerter, oppustethed, forstoppelse, diarré, abdominal udspilning og flatulens efter diæten, ifølge til et studie."
Low-FODMAP-diæten er blevet brugt af medicinske fagfolk i de seneste år til at hjælpe patienter, der lider af mave-tarmsygdomme, såsom irritabel tyktarm (IBS), som er en fangst -alle sætninger for alt, der forårsager gastrobesvær eller cøliaki, som er en allergi over for gluten, det protein, der findes i hvedeprodukter.
FODMAPs er naturligt forekommende sukkermolekyler i frugter, grøntsager og bælgfrugter, som kroppen har svært ved at fordøje.
Hvilke fødevarer eliminerer du på en low-FODMAP diæt?
- hvede og rug
- bælgfrugter (bønner, kikærter, linser)
- mejeri (mælk, yoghurt, ost)
- løg, hvidløg, skalotteløg, porre
- broccoli og blomkål
- koffein
- selleri
- artiskok
- asparges
- højfruktosefrugter
- æbler
- fersken
- mangos
- figner
- honning og agavenektar
- brombær
- lychee
- sukkerfri sødemidler i sodavand og tyggegummi
For ikke at fjerne alt på én gang (og have få plantebaserede fødevarer at vælge imellem), foreslår læger, at man eliminerer én FODMAP-fødevaregruppe ad gangen, som f.eks. ikke at spise frugt en dag og derefter udelukke mejeriprodukter den næste, indtil din krop fortæller dig, hvad det er, der har forårsaget oppustethed og mavebesvær.Her er listen over FODMAP-fødevarer, der skal elimineres:
Høj-FODMAP-fødevarer, der skal fjernes, én ad gangen:
- Fruit som æble, clingstone fersken, mango, nashi pære, pære, sugar snap ært, dåse frugt i naturlig juice, vandmelon, abrikos, avocado, kirsebær, sveske, litchi , nektarin
- Mejeri: almindelig og fedtfattig ko-, gede- og fåremælk; is, Yoghurt: almindelig og fedtfattig yoghurt, bløde og friske oste
- Grøntsager: artiskok, asparges, blomkål, rødbeder, broccoli, rosenkål, kål, fennikel, hvidløg, porre, okra, løg, ærter, skalotteløg, ærtesvampe
- Cereals: rug- og hvedekorn, når de spises i store mængder (f.eks. kiks, brød, couscous, kiks og pasta)
- Bælgfrugter såsom baked beans, kikærter, linser og røde kidneybønner
Spise en diæt med højt indhold af FODMAP-fødevarer, såsom sukker, stivelse og fibre,kan føre til gas, oppustethed og mavesmerter eller diarré.Dette skyldes, at tyndtarmen (som ligger under maven og over tyktarmen) har problemer med at nedbryde disse typer fødevarer, hvilket får kroppen til at prøve endnu hårdere og øger mængden af væske, den udskiller i et forsøg på at nedbryde sukker og fibre. Kombinationen af gas i maven og overskydende fordøjelsesvæske får folk til at opleve oppustethed og smerte og resulterer i dårlig fordøjelse."
En low-FODMAP diæt kan hjælpe med at identificere fødevarer, som du er allergisk eller følsom over for
Målet med en low-FODMAP diæt er at eliminere fødevarer én efter én, indtil du finder den udløsende mad (eller fødevarer), der forårsager din smerte. De, der lider af uafbrudt mavesmerter i forbindelse med fødevarefølsomme eller allergiske reaktioner, bør kontakte en læge, da der kan være alvorlige årsager, der ikke er relateret til kosten, og læger anbefaler ikke at lave en low-FODMAP diæt i mere end seks uger. Sådan gør du det ifølge Monash University, et topuniversitet i Australien.
Sådan starter man en Low-FODMAP-diæt
- Swap high FODMAP fødevarer til low-FODMAP fødevarer i 2-6 uger.
- Genindfør én FODMAP ad gangen, og øge portionsstørrelsen hver dag i tre dage, mens du vurderer din fordøjelse. (Genintroduktion af fødevarer kan tage op til 8 uger.)
- Når du har fundet de fødevarer, du kan og ikke kan tåle, skal du bare undgå de udløsende fødevarer.
Når du har fundet frem til de forværrende fødevarer,burde du være i stand til at vende tilbage til en mindre restriktiv diæt, hvilket er vigtigt, da mange af disse FODMAP-fødevarer er fulde af sunde næringsstoffer og bør ikke undgås i lang tid, hvis de ikke forårsager gastrobesvær.
Kan du følge en lavFODMAP-diæt, mens du er plantebaseret eller vegansk?
En low-FODMAP diæt betyder at skære ned på fiberrige fødevarer, men det betyder ikke, at du ikke kan spise frugt eller grøntsager.Plantebaserede fødevarer, der klassificeres som low-FODMAP, omfatter soja, mælkefri mælke alternativer, korn, nødder, frø og visse bælgfrugter. Målet er at finde fødevarer, der er lette at fordøje og ikke skader din tarm eller identificere metoder, der giver dig mulighed for at spise hel mad uden at lide.
"At spise kogt mad ser ud til at være lettere at fordøje, selv de fødevarer, der forårsager problemer for nogle mennesker, ifølge Dr. Angie Sadeghi, en specialist i gastroenterologi baseret i Newport Beach, Californien, på et nyligt webinar arrangeret af Forks Over knive om emnet Sådan spiser du for at slå IBS og helbrede din tarm ."
Low-FODMAP fødevarer, du kan spise
- Sojaprodukter som tofu, tempeh, sojamælk, seitan
- Grøntsager som aubergine, gulerødder, tomater, bambusskud, bok choy, agurker, ingefær, kartofler, selleri, grønne bønner og salat
- Frugt som bananer, blåbær, grapefrugt, vindruer, honningmelon, appelsin og jordbær, hindbær
- Korn som quinoa, ris, havre, glutenfri pasta
- Mælk som hampmælk, mandelmælk, rismælk, kokosmælk
- Nødder som mandler, macadamianødder, jordnødder, pinjekerner, valnødder (spis ca. 10-15 nødder)
- Frø som chia, valmue, græskar, sesam og solsikke
Sådan laver du low-FODMAP på en plantebaseret diæt
Når du eliminerer sunde hele fødevarer som bælgfrugter eller korsblomstrede grøntsager, hvis du opdager, at de ikke er årsagen til dine problemer, genindfør dem, da de sunde fibre, protein, antioxidanter og næringsstoffer er nøglen til at spise en sund plantebaseret kost. Så prøv at inkorporere små mængder af disse sunde hele fødevarer tilbage i din kost i små mængder på omkring 1/4 kop dagligt i henhold til Monash University-planen.
Fibermad er afgørende for en sund tarm og bør langsomt øges tilbage i din kost, påpeger Dr. Sadeghi, der tilføjer, at det at spise en low-FODMAP diæt kan forårsage flere problemer, end det helbreder.
"Jeg er ikke fan af low-FODMAP for dit helbred, fordi de fødevarer, du eliminerer, er gode for os. Du kan skade din tarm, ikke hjælpe den, siger Dr. Sadeghi. Hun anbefaler at skære mælkeprodukter ud af din kost før enhver anden mad, hvilket har hjulpet mange af hendes patienter med at håndtere deres symptomer."
En lavFODMAP-diæt er ikke en vægttabsplan og bør ikke følges på længere sigt
"En advarsel: Folk bruger en low-FODMAP diæt som en restriktiv måde at spise på eller en form for spiseforstyrrelse, hvorfor læger ikke anbefaler det i mere end seks uger. Som en restriktiv diæt indebærer lav-FODMAP-diæten risici for ernæringsmæssig utilstrækkelighed og for at fremme spiseforstyrrelser, som har fået lidt opmærksomhed, ifølge en undersøgelse om diætens kontroversielle karakter. Efterhånden som fødevarer elimineres, bliver diæteren frataget vitale næringsstoffer, der findes i hele fødevarer. Low-FODMAP diæt er beregnet til at være en kortsigtet tilgang, der ikke begrænser spisningen, men hjælper med at finde den eller de fødevarer, der skal undgå og lindre IBS-symptomer eller smerter."
For at følge low-FODMAP-planen bør du undgå de fleste bælgfrugter, men du kan have små mængder smørbønner, kikærter, linser og limabønner, da disse ikke er 1/4 af en kop dagligt.
Bundlinie: En low-FODMAP diæt kan hjælpe med at identificere fødevarer, der udløser fødevarefølsomhed.
Det er muligt at prøve en low-FODMAP diæt, mens den er plantebaseret. Sørg som altid for at konsultere din læge eller sundhedspersonale, før du begynder på en ny diæt.
For mere sundhedsindhold, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets.Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan.De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein. Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
