Omkring 90 procent af amerikanere over 2 år spiser en diæt med højt natriumindhold, ifølge CDC. Dette øger blodtrykket og lægger mere stress på hjertet og kan føre til hjerte-kar-sygdomme og endda død, har en ny undersøgelse fundet. Forskere i Europa foreslår nu, at en hjertesund kost skal indeholde mere kalium, især for kvinder, der spiser en kost med højt natriumindhold.
Denne nye banebrydende undersøgelse, der fulgte op på dataene 20 år efter den første gennemgang, har konkluderet, at at spise fødevarer med højt kaliumindhold som linser, spinat, bananer og avocadoer kan hjælpe med at vende forhøjet blodtryk og sænke risikoen for hjerte-kar-sygdomme og død, især hos kvinder.Grunden? Kalium fungerer som en modvægt til natrium for at opretholde den indre sundhed i vores celler ved at tillade cellemembranen at åbne og lukke, for det væsentlige arbejde med at udveksle energi og ilt med affald.
Ny forskning tyder på, at kvinder, især dem, der har for meget natrium i deres kost, kan drage fordel af at tilføje kaliumrige fødevarer for at forbedre hjertesundheden og sænke forhøjet blodtryk.
Kalium arbejder sammen med natrium for at gøre det lettere for dit kredsløb at fungere på cellulært niveau, hvilket forhindrer blodtrykket i at stige og understøtter i sidste ende en langsigtet hjertesundhed. Undersøgelsen viste, at kvinder med højere kaliumindtag havde en lavere risiko for hjertekarsygdomme og død sammenlignet med dem, der spiste færre kaliumfødevarer. Undersøgelsen tyder på, at ved at øge kalium i kosten, er det muligt at afbalancere det høje natriumindhold i Standard American Diet. Også interessant at bemærke: Kvinder ser ud til at gavne endnu mere end mænd ved at tilføje kaliumfødevarer til deres daglige rutine.
Modug diæt med højt natriumindhold med kaliumfødevarer
Undersøgelsen viste, at den nemmeste måde at reducere hjerterisikoen ved en diæt med højt natriumindhold er ved at tilføje kaliumfødevarer. Kvinder ser ud til at have mest gavn af det, ifølge undersøgelsen, som blev offentliggjort i European Society of Cardiologys (ESC) European Heart Journal.
Forskerholdet fandt en sammenhæng mellem højere kaliumforbrug og lavere blodtryk og efterfølgende også risikoen for hjertesygdomme. Forskerne undersøgte data fra næsten 25.000 deltagere (11.000 mænd og 14.000 kvinder) i EPIC-Norfolk-undersøgelsen – en database indsamlet mellem 1993 og 1997.
"Det er velkendt, at højt s altforbrug er forbundet med forhøjet blodtryk og en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, siger undersøgelsesforfatter professor Liffert Vogt fra Amsterdam University Medical Centers, Holland."
"Sundhedsråd har fokuseret på at begrænse s altindtaget, men det er svært at opnå, når vores kost inkluderer forarbejdede fødevarer. Kalium hjælper kroppen med at udskille mere natrium i urinen. I vores undersøgelse var kalium i kosten forbundet med de største sundhedsgevinster hos kvinder."
Bestemmelse af forbindelsen mellem kalium og hjertesundhed
Forskerne analyserede forskellene mellem mænd og kvinder i forhold til s altforbrug, kaliumforbrug og generel sundhed. Kostdataene blev indsamlet over fem år ved at bede deltagerne, som alle var i slutningen af 50'erne, om at udfylde spørgeskemaer, give regelmæssige urinprøver og tage blodtryksprøver. Ved hjælp af disse prøver inddelte forskerne deltagerne i tre grupper, bestemt af deres kalium- og natriumindtag, om det var lavt, medium eller højt.
Testene afslørede, at efterhånden som kaliumforbruget steg, især blandt kvinder, faldt blodtrykket. Denne sammenhæng var endnu mere dramatisk blandt dem, der havde det højeste natriumindhold i deres kostvaner. Interessant nok så mænd ikke den samme fordel ved lavere blodtryk, når de spiste mere kaliumføde.
"Resultaterne tyder på, at kalium hjælper med at bevare hjertesundheden, men at kvinder gavner mere end mænd," sagde Vogt.Blandt mændene var "forholdet mellem kalium og kardiovaskulære hændelser det samme uanset s altindtag, hvilket tyder på, at kalium har andre måder at beskytte hjertet på ud over at øge natriumudskillelsen."
En hjertesund kost går ud over at begrænse natrium til tilsætning af kalium
Forskerne gennemførte en opfølgningsundersøgelse i år, som var 19 år efter de første data blev indsamlet, og fandt ud af, at 55 procent af deltagerne enten var døde eller været indlagt på grund af hjerte-kar-relaterede sygdomme.
Kan en avocado om dagen redde dit liv? Hvis denne undersøgelse har noget at sige om det, ja! I opfølgningsdataene fandt forskerne, at deltagere, der havde indtaget det højeste niveau af kalium, klarede sig bedst, med en 13 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med lav-kalium diæter. (Forskerholdet analyserede de mænd og kvindelige deltagere separat og afslørede, at risikoreduktionerne var henholdsvis 7 og 11 procent.)
"Vores resultater indikerer, at en hjertesund kost går ud over at begrænse s alt til at øge kaliumindholdet," sagde Vogt. "Fødevarevirksomheder kan hjælpe ved at bytte standard natriumbaseret s alt ud med et kaliums alt alternativ i forarbejdede fødevarer. Oven i det bør vi alle prioritere friske, uforarbejdede fødevarer, da de både er rige på kalium og lavt s altindhold."
Hvad skal man spise for hjertesundhed
Denne undersøgelse tilføjer en række forskning om, hvordan næringsrige plantebaserede fødevarer kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. I juli sidste år fandt en anden undersøgelse ud af, at spise rødt kød og forarbejdet kød øger din risiko for hjertesygdomme med 18 procent.
I endnu en undersøgelse fandt forskerne ud af, at jo tidligere i livet nogen skifter til en plantebaseret kost, jo bedre er det for en langsigtet hjertesundhed. Dataene viste, at indførelsen af en plantecentreret kost fra 18-30 år kan reducere risikoen for hjertesygdomme omkring 30 år senere.
Den seneste kaliumundersøgelse anbefaler, at vi tilføjer fødevarer som avocado og bananer til vores daglige kost. En avocado giver 15 procent af dit daglige anbefalede kaliumindtag eller 708 mg pr. kop avocado.
Her er 10 fødevarer med højt kaliumindhold at tilføje til din daglige kost:
- Cantaloupe 1, 474 milligram per melon
- Lentils 731 milligram pr. kop
- Avocado 708 pr. frugt
- Spinat 839 milligram pr. kop
- Tomater 670 milligram pr. ¼ kop
- Lotusrod 640 milligram pr. grøntsag
- Kokosvand 600 milligram pr. kop
- Banana 422 pr. frugt
- Hvide bønner 421 milligram pr. ½ kop
- Vinter Squash 406 milligram pr. kop
- Svampe 57 mg i en mellemstor hvid svamp
Tjek disse 8 veganske hjertesunde opskrifter for at tilføje mere kalium til din kost.
For flere plantebaserede happenings, besøg The Beets He alth and Nutrition-artikler.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten.Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin. Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
Getty Images
