Hvad nu hvis jeg fort alte dig, at der er et rødt løber-trick, som stjernerne bruger til at gøre sig klar til røde løber-optrædener som Oscar-uddelingen, og at det er sikkert, sundt, effektivt og gratis - og du kan også bruge det. Det er påstanden i en ny bog af en diabetesspecialist, der har undersøgt den bedste måde at få sine patienter væk fra insulinen, fri for al deres medicin og slanket - med en teknik kaldet 'intermitterende faste'. Han hedder Dr. Jason Fung, og han gav The Beet en forsmag på sin nye bog, som han er medforfatter af, kaldet Life in the Fasting Lane.
Bogen handler om, hvordan man bruger intermitterende faste til at tabe sig og gør det sikkert, sundt og effektivt for at slanke sig på få dage eller uger, afhængigt af hvor meget faste du vil prøve.Life in the Fasting Lane er ved at ramme boghandlerne og lave periodisk faste, eller HVIS den mest fulgte diæt i landet, da det er sundt, virker det, og du kan bruge det når som helst, du skal tabe dig hurtigt.
Hvad er intermitterende faste?
Intermittent fasting (IF) er et kostmønster, der bruger regelmæssigt planlagte skiftende perioder med spisning og faste for at tabe sig. Der er mange forskellige IF-metoder, som varierer tidsperioderne mellem spisning og faste:
- To gange om ugen (5:2): Denne metode foreskriver, at man spiser mindre end 500 kalorier i to dage om ugen og sikrer, at disse dage er adskilt af én ikke-fastende dag , hvor du spiser din almindelige mængde kalorier.
- Tidsbegrænset spisning (16:8): Denne metode kræver 16 timers faste og tillader kun spisning inden for et 8-timers vindue. Dette forhold gentages i så mange eller så få dage om ugen, som du ønsker.
- Spis Stop Spis: Denne metode bruger en 24-timers fasteperiode og observeres norm alt kun én eller to gange om ugen.
- Alternative Day: Som navnet antyder, skifter denne metode fastedage med dage, hvor du overholder en normal, sund kost. På fastedage foreslår Alternate-Day faste, at du begrænser dine kalorier til en fjerdedel af, hvad du norm alt spiser på en ikke-fastende dag.
Hvordan virker intermitterende faste?
Dr. Fung: "Hvis du faster og slet ikke spiser i 12 eller 14 eller 16 timer, så vil din insulin falde – derfor vil din krop skifte om og naturligt forbrænde fedt. Så din krop vil have 2 , 000 kalorier om dagen, og din krop har måske 200.000 kalorier lagret (som fedt). Så dit stofskifte falder ikke, selv uden træning. Du begynder bare at forbrænde alle de lagrede kalorier fra fedt.
"Dette er bevist. Tag en undersøgelse – de fastede patienter i fire dage i træk og målte deres stofskifte, og efter fire dage med nul spisning forbrændte de 10 procent flere kalorier, end da de spiste 2.000 kalorier pr. dag.
"Så hvis insulin falder, stiger de modregulerende hormoner i kroppen. Du aktiverer din kamp- eller flugtrespons, din noradrenalin stiger, og adrenalin stiger osv., hvilket betyder, at du forbrænder mere.
"Når du går tilbage til at spise, forbliver dit stofskifte det samme. Du begynder at forbrænde mad som brændstof. Dit kropsfedt er hverken mere eller mindre end kroppens brændstoflagringssystem. Men du skal rette op på hormonresponsen til mad for at trække den energi ud af lageret.
"Da vi bad patienter med type 2-diabetes om at deltage i faste 24 timer, tre gange om ugen, tabte de sig og fik det bedre. De slap endda deres medicin. Og det skete så hurtigt. Men du behøver ikke at faste i 24 timer for at dette virker for dig. Du kan spise en tidlig aftensmad og så ikke spise før morgen eller tidlig eftermiddag, og du gør det i bund og grund og forbrænder fedt."
Er periodisk faste sundt?
"Før du ryster vantro på hovedet og tænker: Det er på ingen måde en god idé, jeg var også skeptisk, da jeg altid har troet, at en sund kost med lavt kalorieindhold er vejen at gå.Efter at have redigeret et sundheds- og fitnessmagasin i over et dusin år og formidlet viden om, hvordan man følger de færre kalorier ind, flere kalorier ud af måden at tabe sig på den sikre og sunde måde, da jeg lyttede til videnskaben bag faste, og derefter læste bog, jeg var overbevist om, at Dr. Fung er ved noget."
"Faktisk går fasten tilbage til menneskehedens begyndelse, hvor mennesker, uanset hvor sultne de var, skulle være skarpe, stærke og energiske for at finde, fouragere eller jage efter det næste måltid. At cykle gennem fest og hungersnød var lige så naturligt som at cykle gennem søvnen. Da Dr. Fung forklarer videnskaben om, hvordan faste virker, afviklede han årtiers videnskabelig viden, som jeg havde holdt meget af. Kort sagt, han er ekstremt overbevisende. Fordelene ved IF kan omfatte: "
- Vægttab
- Boostet energi
- Forbedret kognitiv funktion
- Sundere kolesteroltal
- Reduceret insulinresistens
- Sunde blodtryksniveauer
"Fasten gør dig mere fokuseret og hjælper på din mentale skarphed. Du kan tænke meget mere klart, når du ikke prøver at fordøje et tungt måltid. Når du ikke spiser, tror alle, at det ville gøre det sværere at koncentrere sig, men faktisk er det modsatte sandt: Du kan tænke mere klart. Løven, der lige har spist, er søvnig og ikke farlig – men det sultne dyr er farligt og kan fokusere på det, det har brug for. Når du er mæt – eller du har fået et stort måltid – skal du bare lægge dig ned og tage en lur. Så når du faster, er du super skarp."
Sådan taber du fedt og får muskler med intermitterende faste
"En ting at vide, før du starter: Der er en måde at gøre det rigtigt på, og det vil hjælpe dig med at tabe uden at yoyo-ing i energi eller vægtøgning. Det hele har at gøre med brændstofsystemer i din krop og træning af din energi til at trække fra fedt og holde insulinniveauet lavt, så de aldrig fortæller din krop at lagre overskydende energi som fedt.Når du først har fået styr på det, vil du forbrænde fedt som brændstof hele dagen lang."
"Hvis du aldrig lader din insulin falde, så fortæller du aldrig din krop, at den skal trække kalorier fra fedt. Så der er en hel bevægelse blandt atleter for at træne i fastende tilstand. Hvis du træner uden at spise, så skal du trække kalorier ud af lageret for at komme igennem en intens træning. Hvis du spiser om morgenen – lad os sige, at du har en muffin før din træning – så bruger du den kilde, og din krop bruger aldrig kalorier fra fedt, og din træning var ikke effektiv, hvis grunden til at du træner er at tabe dig.
Her er de gode nyheder. uanset om du faster i 12, 14 eller 16 timer eller længere, er det fuldstændig fleksibelt – du kan presse det op til 16 timer og gøre det et par gange om ugen. Så du spiser i et 8-timers vindue, fra klokken 11 til 19, og har derefter 16 timers faste. Mange berømtheder har t alt om IF, og hvordan det hjalp dem, som Jennifer Aniston, Reese Witherspoon og Hugh Jackman.Det er virkelig simpelt. At tælle kalorier og tælle kulhydrater er kompliceret, men timingen er enkel.
"Når folk spørger mig: Er der noget, du kan spise under fasten? Jeg siger til dem: Ja. Der er variationer af faste. Klassisk faste er kun vand. Men der er variationer. Du kan faktisk godt klare dig med alle mulige ting: Tag for eksempel te, eller kaffe med fløde, som har fedt, så der er meget lidt insulinreaktion på det. Du skal bare ikke putte sukker i. Selv hvis du tager noget som selleristænger, vil insulin blæse op midlertidigt, men gå ned igen. Vi bruger mange fastemidler, overvejende te og andre drikkevarer. Grøn te er meget god: Den største fordel er den kemiske forbindelse kaldet catechin, der hjælper med at undertrykke sult. Koffeinen i både kaffe og te vil hjælpe dit stofskifte. Hold dit stofskifte oppe.
Jeg elsker at anbefale koldbrygget grøn te – eller jeg kan godt lide at bede patienter om at prøve Pique Green Tea, som kommer i krystaller; de brygger det og dehydrerer det, så det er i bund og grund en instant te.
"Jeg fortæller folk, at de skal stoppe mellemmåltider, så du når 14 timer. Så skubber du det til 16 timer. Typisk er det meget nemmere at droppe morgenmad end aftensmad. Hvis du ser på døgnrytmer, er sult norm alt på det laveste punkt kl. 8.00, og det er nemt ikke at spise. I det øjeblik har du gået 12 til 14 timer uden at spise, og du er mindst sulten. Din krop fylder op uden mad.
Kan du spise noget, mens du faster?
"IF fungerer godt på en plantebaseret kost, hvilket er sådan, folk spiste i mange år i Asien. Og de forblev slanke. Det er kun, når du tilføjer forarbejdede fødevarer eller fødevarer med højt kulhydratindhold, du skal passe på. Du skal være forsigtig med de typer fødevarer, du spiser, da forarbejdede fødevarer som hvede og mel, brød er nu så forarbejdet. For brød tager de nu hvedebæret og maler det til et fint støv. Så optagelsen er super hurtig, unaturligt Hvis du spiser mange kager og småkager og forarbejdet brød og donuts, vil det øge dit insulin.Hvis du spiser en plantebaseret kost, skal du sørge for at holde den hel-food, plantebaseret, ikke forarbejdet mad.
"Så hvis du er plantebaseret og spiser bønner, bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn som quinoa, holder det alt sammen insulin lavt. Hvis du ser på de simple sukkerarter i kornprodukter som Captain Crunch og chokoladedonuts, kan det være veganer, men de er forfærdelige for dig.
Hvad skal man spise for at bryde fasten
Fokuser på hele fødevarer og sunde plantebaserede muligheder, der er nemme at fordøje, når du bryder din faste. Disse omfatter:
- Kogte grøntsager
- Sunde fedtstoffer
- bælgplanter
- Nødder
- Frø
- Rå frugter
- Grøntsagsbouillon eller supper
- Grøntsagsjuice
Eksperttips til at begynde at faste
1. Start langsomt
Begynd med at prøve IF i 16 timer, hvilket bare betyder, at du ikke skal bryde din faste før frokosttid og begynde din faste igen om aftenen.
2. Stop med at snacke og begræns din alkohol
Opret en streng regel om snacks efter aftensmaden, som vil gøre det lettere at sætte gang i din faste, i stedet for at blive fristet til at forlænge dit spisevindue med en sen dessert eller midnatssnack. Alkohol metaboliseres som sukker, så sørg for at begrænse alkoholholdige drikkevarer og stoppe med at drikke, samtidig med at du begynder din faste.
3. Bryd din faste med hele fødevarer
Hvis du undgår forarbejdet mad og i stedet rækker ud efter hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter, forhindrer du blodsukkerstigninger. For at bryde din faste, spis let fordøjelig mad fra listen ovenfor.
4. Nyd grøn te, når du faster
Grøn te indeholder catechin, som kan hjælpe med at undertrykke sult, så det er et fantastisk værktøj at bruge, mens du faster.
Bundlinie: Intermitterende faste er en effektiv måde at fremme vægttab på.
Før du begynder på en fastekur, er det en god idé at tale med din læge om eventuelle risici og vælge en IF-metode, der vil være den sundeste for dig.
Hvis du vil fra Dr. Jason Fung, så få en kopi af The Complete Guide to Fasting. Og hans anden bog, The Obesity Code. Life in the Fasting Lane er tilgængelig på Amazon.
For flere gode ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
