Du ved godt, at sukker er dårligt for dig, men hvad du måske ikke ved er, at det er i alle slags fødevarer, der ville overraske dig, lige fra salatdressinger til tomatsauce til brød, og når din krop får for meget sukker , gemmer den de ekstra kalorier, den ikke har brug for, som fedt. Værre, når først disse fedtdepoter er låst, når du forbrænder dine nuværende brændstofreserver (og dit blodsukkerfald), tror du, at du er sulten, og så rækker du ud efter mere mad, sandsynligvis også med tilsat sukker.
Resultatet er, at i stedet for at forbrænde det sukker, du spiser, kommer du ind i en cyklus med trang til mere og føler dig umættet, så det gør det sværere at tabe dig eller opretholde en sund vægt, når du når frem til en.Pointen er, at tilsat sukker, i modsætning til de naturligt forekommende komplekse sukkerarter i frugt, grøntsager og stivelsesholdige grøntsager eller fuldkorn, skal undgås hvor det er muligt, da selv hvis du forsøger at fjerne alt tilsat sukker, er det næsten umuligt, medmindre du begrænser dine madvalg til planter, du kan dyrke på din egen jord.
Tilsat sukker, også kendt som raffineret sukker eller forarbejdede kulhydrater, er sukkerarter, der er blevet forarbejdet fra hele fødevarer (såsom korn) og frataget deres næringsværdi og derefter tilsat forskellige fødevarer. I modsætning til naturligt forekommende sukkerarter i frugt og grøntsager eller fuldkorn, indeholder tilsat sukker ingen vitaminer, mineraler eller fibre.
Hvorfor skal du begrænse dit sukkerindtag?
Tilsat sukker giver kalorier uden en masse fylde og får vores blodsukker til at stige ret højt efter at have indtaget dem. På grund af disse faktorer kan indtagelse af en overskydende mængde tilsat sukker have negative helbredseffekter, herunder en øget risiko for diabetes, hjertesygdomme og fedme.
Hvor meget sukker skal du have om dagen?
Som diskuteret er det de tilsatte sukkerarter (dem, der har et højt glykæmisk indeks og lav ernæringsværdi), vi bør forsøge at begrænse. Forsøg ikke at begrænse de naturligt forekommende sukkerarter, der findes i frugt i din kost!
De seneste 2020-2025 kostråd for amerikanere anbefaler, at individer ikke bør få mere end 10 procent af deres samlede daglige kalorier fra tilsat sukker om dagen. For en person, der spiser en diæt på 2000 kalorier, svarer dette til 50 g sukker om dagen. The American Heart Association anbefaler dog ikke at indtage mere end 25 gram tilsat sukker om dagen for kvinder og børn, og ikke mere end 37 gram om dagen for mænd.
Typer af sukker, der skal spises og undgås
Det kan være svært at få øje på sukker på en ingrediensliste, da det ikke altid er entydigt angivet som 'sukker'. Tilsat sukker går under mange forskellige navne.
En bemærkning også om 'naturlige' sukkerarter - bare fordi sukker er i en naturlig form, såsom ren ahornsirup, betyder det ikke, at det ikke betragtes som et tilsat sukker. Det bliver tilsat sukker, når det udvindes fra en frugt eller anden fødevare i første omgang og derefter forarbejdes.
Husk også, at ingredienser er angivet efter faldende vægt på ingredienslisten, så find ud af, hvor disse navne for sukker lander på ingredienslisten.
Sukker til at begrænse
Der er mange typer sukker, der kan være på ingredienslisten – nogle af disse 'naturlige sukkerarter' (dvs. agave) og nogle af de 'raffinerede sukkerarter' (dvs. rørsukker). I slutningen af dagen er sukker sukker, og vi ønsker ideelt set at minimere mængden af tilsat sukker i vores mad.
Tjek dette skema nedenfor for navne på tilsat sukker.
|
|
|
11 fødevarer med skjulte sukkerarter
For nylig, da jeg var i USA på en rejse, tjekkede jeg Whole Foods og Safeway ud for at se, hvilke produkter der indeholdt høje og lave mængder af skjult sukker.
1. Marinara og grillsaucer
Disse saucer, som vi tilføjer til vores måltider for at forbedre smagen, kan have ret meget sukker i dem! S&F BBQ Saucerne havde omkring 16 g tilsat sukker pr. 2 spsk portion, mens Born Simple BBQ saucerne kun havde 4 g tilsat sukker til den samme portion. Med hensyn til marinara saucer havde Classico marinara 1 g tilsat sukker, mens Whole Foods 365 og Organico Bello saucer begge indeholdt ingen tilsat sukker.
2. Supper
Et sted, hvor vi måske ikke forestiller os skjulte sukkerarter, er i suppen! Pacific Foods-supperne har en tendens til at have 10 + g sukker pr. portion (fra grøntsager som søde kartofler og tomater), og kun 3-4 g tilsat sukker pr. portion.Vi kan dog stadig reducere det tilsatte sukker! I stedet hentede jeg Amys supper – nærmere bestemt quinoa, grønkål og røde linser – som havde nul gram tilsat sukker pr. portion.
3. Proteinbarer
Proteinbarer kan helt sikkert pakke meget sukker ind! Clif Bars har 16 g tilsat sukker, dog er One Protein Bars ikke tilsat, skjult sukker – de er i stedet sødet med sukkeralkoholer (begræns hvis du har maveproblemer!).4. Ikke-mejerimælk De fleste plantebaserede mælkemærker har sødede og usødede varianter - de sødede varianter kan bære et væld af skjult sukker! Silke har for eksempel en usødet mandelmælk, der har nul gram sukker, men de har også chokolademandelmælk, der har 17 g tilsat sukker – vælg med omhu!
4. Nøddesmør
Det populære Skippy-jordnøddesmørmærke har 2 g tilsat sukker pr. 2 spsk portion, mens Justins jordnøddesmør har nul gram tilsat sukker.
5. Plantebaseret proteinpulver
Faktisk var alle de plantebaserede proteinpulvere, som jeg fandt i butikken, fantastiske – jeg kan især godt lide denne - Garden of Life proteinpulver, som har nul gram tilsat sukker. Undgå dog denne – Swanson Vegan Protein, som har 20 g tilsat sukker pr. portion.
6. Ketchup
Jeg var bestemt en ketchupfan da jeg voksede op! Jeg elskede Heinz ketchup, men den har 4 spsk tilsat sukker pr. 1 spsk (jeg ville helt sikkert bruge mere end det), mens Primal Kitchen Ketchup har nul gram tilsat sukker.
7. Ikke-mejeriyoghurt
Plantebaseret yoghurt er en fast bestanddel for mig og mange andre, så det er vigtigt, at vi valgte en med lavt indhold af tilsat sukker. So Delicious vaniljeyoghurten har 17 g tilsat sukker pr. ¾ kop, mens Kite Hill-yoghurten i græsk stil har 0 g tilsat sukker.
8. Øjeblikkelig havregryn
Instant havregrød er praktisk til travle morgener, men det er helt vildt, hvor mange tilsatte sukkerarter der kan være i din havregryn! Natures Path instant havregryn har 10 g tilsat sukker pr. pakke, mens Bob's Red Mill klassiske instant havregryn har 0 g tilsat sukker.
9. Veganske salatdressinger
Sjovt hvordan sukker kan findes i varer, der ikke virker "søde" som salatdressinger! Drews Organics veganske ranch giver 1 g tilsat sukker pr. spsk, men Organicville ikke-mejeri ranch har ikke noget.
10. Forpakkede smoothies
Smoothies virker altid som en sund mulighed, ikke? Nå, færdigpakkede smoothies kan bestemt være en sukkerbombe. Forager Project probiotiske smoothies giver 15 g tilsat sukker pr. flaske, mens Genius Juice har smoothies uden tilsat sukker.
11. Frugt på dåse
Vi får nok sukker fra frugt, så vi behøver ikke at vælge frugtkopper med tilsat sukker! Del Monte frugtkopperne indeholder 17 g tilsat sukker, mens frugtkopperne Native Forest & 365 Whole Foods begge gav nul gram tilsat sukker.
Bundlinie: Prøv at holde dig til hele, plantebaserede fødevarer det meste af tiden.
Denne praksis tillader størstedelen af dit sukkerindtag at komme fra naturligt forekommende kilder. Hvis du spiser forarbejdede fødevarer, skal du sørge for at læse etiketten nøje for at identificere tilsat sukker.
For flere ekspertråd, tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler.
