Uanset om dit mål er at tabe dig eller bygge muskler på en plantebaseret kost, kan du få alt det protein, du har brug for, fra planter. Hvordan? Ved at spise komplet proteinfødevarer, der supplerer hinanden. Disse seks komplette proteinfødevarekombinationer hjælper dig med at få masser af aminosyrer dagligt for at forblive sund og nå dine sundheds- og fitnessmål.
Hvad er et komplet protein?
Før du dykker ned i komplette proteinfødevarer, er her en hurtig genopfriskning: Protein består af 20 aminosyrer (proteinets byggesten). Din krop producerer elleve af dem, men de andre ni er "essentielle", hvilket betyder, at de kun kan fås gennem kostkilder.
"Fuldstændige proteinfødevarer indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer. Grunden til, at jeg understreger ordet "tilstrækkelig", er, at alle fødevarer (inklusive planteproteiner) indeholder hver aminosyre, dog i varierende mængder. Du kan også spise to fødevarer, der tilsammen har det fulde udvalg af ni, og den kombination bliver et komplet protein, når de spises sammen – eller inden for kort tid fra hinanden."
Selvom mange plantebaserede fødevarer er høje i protein, er de fleste veganske proteinkilder ufuldstændige. Dette skyldes, at de ni essentielle aminosyrer, du skal få fra mad-histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin - typisk findes i mindre mængder i planter sammenlignet med animalske fødevarer.
Eksempler Plantebaserede komplette proteiner:
- Quinoa
- Boghvede
- Sojaprodukter (tofu, tempeh, edamame)
- Spirulina
- Ezekiel brød
- Seitan
- Mykoprotein
"Mange mennesker tror, at vi kun kan få komplette proteiner fra dyrebaserede proteinkilder, men det er forkert," forklarer Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD, en registreret diætist og forfatter til Recipe For Survival. "Alle planteprodukter indeholder noget protein i dem. Det vigtigste er at spise en række plantebaserede proteiner, og du vil være sikker på at få alle de aminosyrer, du har brug for."
Hvad er forskellen mellem komplet og ufuldstændigt protein?
Ufuldstændige proteiner er lave eller mangler en eller flere af de ni essentielle aminosyrer. Heldigvis kan de ufuldstændige proteiner, der findes i de fleste vegetabilske fødevarer, kombineres med andre fødevarer for at skabe et komplet protein. Fødevarekombinationer, der danner et komplet protein, kaldes komplementære proteiner. Dette er den bedste og mest effektive måde at få nok protein på en vegansk kost.
Mange plantebaserede proteiner har lavt indhold af aminosyrerne methionin og lysin, men kan kombineres til en fuld aminosyreprofil, siger en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Amino Acids. For eksempel er ris og bønner ufuldstændige proteiner, der danner et komplet protein, når de spises sammen. Ris er lavt i lysin, mens bønner ikke er det. Bønner har ikke nok methionin, men det har ris. Det bedste er, at du ikke behøver at spise komplementære proteiner samtidigt. Du kan spise den ene til morgenmad og den anden til aftensmaden for at opfylde dit daglige proteinbehov. "I sidste ende er det vigtigste, at du i løbet af en dag, eller et par dage eller endda en uge, varierer din proteinkilde og får alle slags proteiner, så du ikke mangler nogen aminosyre, ” fastslår Dr. Ellis Hunnes.
6 Eksempler på komplette proteinkilder til veganere
Ris og bønner er ikke den eneste komplette proteinkilde for veganere. Her er seks veganske komplette proteinfødevarekombinationer, der leverer alle ni essentielle aminosyrer.
1. Spinatsalat med kikærter og solsikkekerner
Enhver kombination af bælgfrugter og nødder er en fantastisk komplet proteinmad. Kikærter har begrænsede mængder methionin, mens solsikkefrø mangler lysin. Sæt de to sammen og voila - du har en komplet proteinmad.(Tilføj solsikkefrø til denne salat med vilde ris, kikærter og krydderurter for et godt afrundet, proteinrigt måltid.)
2. Jordnøddesmør på fuldkornstoast
Endelig en undskyldning for at nyde PB&J-sandwich. Jordnøddesmør har ikke nok methionin, men fuldkornsbrød har. I mellemtiden er fuldkornsbrød lavt i lysin og threonin, men jordnøddesmør har rigeligt. Kombiner de to, og du har en komplet proteinmad på hænderne.(Start din morgen rigtigt med denne jordnøddesmør og kokosnøddeyoghurttoast.)
3. Linser og mandler
Disse to kan virke som et mærkeligt par, men du skal ikke slå det, før du prøver det.Linser har et lavt indhold af methionin, og mandler er begrænset i lysin. Så at smide en håndfuld mandler i med en linseskål vil fuldende aminosyreprofilen og tilføje et godt knas og et sundt fedtboost.(Prøv at tilføje linser til denne veganske persimmon, granatæble og karamelliserede mandler for et måltid med fuld aminosyreprofil .)
4. Fuldkornspasta og ærter
Med mange plantebaserede pastaprodukter tilgængelige i dag, er veganerpastaelskere i himlen. Røde linser, kikærter, sorte bønner, edamame og fuldkornspasta er gode proteinrige muligheder, men de har ikke en fuld aminosyreprofil. Ærter er imidlertid en bælgfrugt med højt proteinindhold, der komplementerer fuldkornspastas mangel på lysin og threonin. Omvendt komplementerer fuldkornshvede ærternes mangel på methionin.(Næste gang du har lyst til pasta, så giv denne nemme forårspastasalat med sneærter et skub.)
5. Hummus og fuldkorns pitas
Hvem elsker ikke hummus? Hummus er en alsidig mad lavet af kikærter og tahin, der kan bruges som dip, smørepålæg eller sauce for at tage enhver snack til næste niveau.Spis sammen med fuldkornspitaer for at supplere den begrænsede mængde methionin i kikærter og give en fuld aminosyreprofil.(Server denne Easy Classic Hummus med fuldkornspitaer og friske grøntsager til en proteinrig snack.)
6. Byg- og linsesuppe
Byg er et fuldkorn med lavt indhold af lysin og threonin. Linser har et lavt indhold af methionin. Men sæt de to sammen, og du har en vinderkombination for et komplet proteinmåltid.(Føj fuldkorn til enhver af disse proteinpakkede linseopskrifter for at skabe en komplet proteinmad.)
Bundlinie: Spis en bred vifte af veganske proteiner for at skabe komplette proteinfødevarer.
Ris og bønner er ikke den eneste komplette proteinmadkombination for veganere. Kombiner bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og grøntsager til måltiderne, eller spis en række af dem i løbet af dagen for at få alt det protein, du har brug for.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
