Når kroppen ældes, kan selv de mest aktive blandt os blive skrøbelige, miste knogletæthed og muskelstyrke, hvilket efterlader os sårbare over for risikoen for knoglebrud eller ubalance-inducerede fald. Fordi skrøbelighed er forbundet med høj risiko for sygdom, satte forskere sig for at finde en sammenhæng mellem kost og skrøbelighed og fandt ud af, at plantebaseret protein kan beskytte mod skrøbelighed og reducere indikatorerne for skrøbelighed med op til 42 procent.
Undersøgelsen, som havde til formål at evaluere effekten af kostsammensætning, og specifikt proteinindtagelsens rolle på skrøbelighed, så på plante-, animalsk- og mejeriprotein i relation til skrøbelighedsforekomst i en stor kohorte af ældre Kvinder.Resultaterne giver nyt håb om at bevare sunde knogler og stærke muskler langt ind i livet, og nøglen ser ud til at være at skifte til plantebaserede fødevarer som en kilde til rent protein nu, for at leve sundere og længere senere.
Udgivet i Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle viste undersøgelsen, at udskiftning af animalsk protein med plantebaseret protein er forbundet med en lavere risiko for skrøbelighed, især blandt kvinder over 60 år. Undersøgelsen undersøgte hvordan en plantebaseret kost i dine yngre år (og efterhånden som du bliver ældre) kunne hjælpe med at bevare muskel- og knoglestyrke langt ind i alderdommen. Den fandt, at kvinder med et højere indtag af planteprotein havde en lavere risiko for at udvikle skrøbelighed efter justering for alle relevante konfoundere
Hvordan undersøgelsen indsamlede data
Undersøgelsen undersøgte, hvordan forskellige diæter påvirker skrøbelighed gennem tre årtier. For korrekt at analysere sammenhængen mellem skrøbelighed og proteinindtag, så forskerne på kostdata fra 85.000 kvinder i alderen 60 år og ældre, der deltog i Nurse's He alth Study - og så efter de behandlede fort symptomer på skrøbelighed.Gennemgangsundersøgelsen sammenlignede typen af proteinindtag med diætspørgeskemaer over tredive år, fra 1980 til 2010.
Skørhed er defineret som et almindeligt syndrom, der forekommer hos ældre voksne, forbundet med svag muskelstyrke, langsommere gang, dårligt knoglesundhed, utilsigtet vægttab og andre. Tidligere forskning har vist, at forbrug er direkte relateret til skrøbelighedssyndrom, men før denne undersøgelse var der ikke nået nogen konklusion om kostsammensætning. Forskerne observerede specifikt indtaget af proteiner, herunder planter, dyr og mejeriprodukter.
Sådan fungerer FRAIL-skalaen
De vigtigste kilder til animalsk protein omfatter fjerkræ, fisk, skaldyr, æg, mejeriprodukter og forarbejdet og uforarbejdet kød. Planteproteinerne omfattede korn, pasta, nødder, brød, bønner og bælgfrugter.
De bedømte derefter emnerne på 5-punkts FRAIL-skalaen specifikt:
- Fatigue
- Modstand
- Ambulation
- Sygdomme
- Vægttab
De fem lejere på skalaen blev målt som
1. Føler hyppig eller kronisk træthed
2. At have lav fysisk styrke
3. Nedsat aerob kapacitet
4. Oplever fem eller flere kroniske lidelser
5.Utilsigtet vægttab på fem procent eller mere.
For at vurdere skrøbelighed fastslog forskerholdet, at personer, der lider af skrøbelighedssyndrom, skal udvise tre ud af fem kriterier.
Forskerne fandt ud af, at kvinder med højere procentdel af planteproteinforbrug viste en reduceret risiko for skrøbelighed.
Undersøgelsen bemærkede også, at deltagere med højere niveauer af animalsk proteinforbrug viste signifikant højere risiko for skrøbelighed.
Plantebaseret protein sænket skrøbelighedsrisiko 42 procent
Undersøgelsen identificerede mere end 13.200 tilfælde af skrøbelighed blandt deltagerne. Dem med det højeste planteprotein i deres kost havde den mindste skrøbelighed. I modsætning hertil havde dem med et højere indtag af animalsk protein en højere risiko for skrøbelighed.
Inden for denne prøve havde udskiftning af planteprotein med animalsk protein selv 5 procent af tiden en effekt af at sænke risikoen for skrøbelighed med op til 42 procent. Indtaget af tot alt protein og mælkeprotein viste ingen signifikant sammenhæng med skrøbelighed.
Selv 5 procent mere plantebaseret protein er beskyttende
At erstatte 5 procent af energien fra planteproteinindtagelse på bekostning af animalsk, mejeri- eller ikke-mejeriprotein var forbundet med fordele, hvilket gjorde det klart, at selv et beskedent skift fra animalske eller mejeriprodukter til plantebaserede proteiner som f.eks. bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og sojaprodukter kan hjælpe med at reducere risikoen for skrøbelighed.
Den samme reduktion skete, da forskerne undersøgte forholdet mellem forskellige animalske proteiner. Undersøgelsen viste, at udskiftning af mejeriprotein med animalsk protein uden mejeri var forbundet med en 14 procent lavere risiko for skrøbelighed.
Disse resultater indikerer de højere risikofaktorer med animalsk protein uden mejeri, herunder kød og æg. Samlet set fastslog undersøgelsen, at planteprotein er gavnligt til at fremme krops- og immunstyrke langt op i en ældre alder.
Forbliv sund længere med plantebaseret kost
Udover at reducere risikoen for skrøbelighed, kan en plantebaseret kost tilbyde betydelige sundhedsmæssige fordele, som vil vare langt ind i alderdommen. En nylig undersøgelse viste, at en overvejende plantebaseret kost kan forlænge den forventede levetid med 10 år – og endnu mere!
"Forskerne definerede to diæter, der var gode for lang levetid i undersøgelsen, og bemærkede, at en optimal diæt havde et væsentligt højere indtag end en typisk diæt af fuldkorn, bælgfrugter, fisk, frugt, grøntsager og inkluderede en håndfuld nødder, mens den reducerede rødt og forarbejdet kød, sukkersødede drikkevarer og raffineret korn.En kost med gennemførlighedstilgang var et midtpunkt mellem en optimal og en typisk vestlig kost. Begge diæter understregede, at delvise substitutioner stadig hjalp markant med at reducere dødsrisikoen."
Jo yngre du begynder at spise plantebaseret, jo bedre. En anden undersøgelse viste, at en plantecentreret kost fra 18 til 30 år kunne hjælpe med at sænke risikoen for hjertesygdomme årtier senere. Uden at skulle være helt vegansk, kan du sænke risikofaktorerne for hjertesygdomme betydeligt ved at udelukke usunde animalske produkter i dine yngre år.
Bundlinie: For at reducere skrøbelighed efter 60, spis flere plantebaserede proteiner
Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere for at forbedre dit helbred. For stærke sunde knogler og muskler skal du fokusere på en plantebaseret kost og undgå kød, mælkeprodukter og animalsk protein. Selv at bytte noget af dit animalske protein til plantebaserede fødevarer kan give fordele, efterhånden som du bliver ældre og hjælpe med at forhindre sygdomme som hjertesygdomme og kræft. For mere om, hvordan du forbliver sund, tjek The Beets syv bedste plantebaserede fødevarer til knoglesundhed.
20 atleter, der blev veganere for at blive stærkere
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer et tennismester i verden
Den største tennisspiller i verden, Novak Djokovic, gik plantebaseret for mere end tolv år siden for at forbedre sin atletiske præstation og vinde flere kampe. I de seneste interviews har han givet æren for at blive veganer for at hjælpe ham med at rejse sig fra tredjepladsen i verden til den første i verden, fordi det hjalp med at fjerne hans allergier. Før han ændrede sin kost, havde Djokovic søgt efter kure mod de vejrtrækningsproblemer, der kostede ham kampe og fokus, som fik ham til at kæmpe under sine mest intense kampe. Allergierne plejede at få ham til at føle, at han ikke kunne trække vejret og ville blive tvunget til at trække sig fra konkurrencekampe, som han gjorde i Australien. "At spise kød var hårdt for min fordøjelse, og det tog en masse essentiel energi, som jeg har brug for til mit fokus, til restitution, til næste træningspas og til næste kamp, >"2. Tia Blanco: Professionel Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 hvem atleter sværger til en plantebaseret diæt for at øge præstationen
Tia Blanco vandt guld ved International Surfing Association Open i 2015 og tilskriver hendes succes sin veganske kost. Blanco rapporterer, at en vegansk kost hjælper hende med at forblive stærk, og hun nyder at spise forskellige former for vegansk protein som nødder, frø, bønner og bælgfrugter. Den professionelle surfer var påvirket af sin mor, som er vegetar og voksede op i en veggie-fremad husstand, Blanco har aldrig spist kød i sit liv, hvilket gjorde det plantebaserede skifte meget lettere. Og apropos at gøre tingene nemmere, så har Blanco en Instagram-madlavningsside kaldet @tiasvegankitchen, hvor hun deler sine foretrukne enkle veganske opskrifter, så alle hendes fans kan spise som deres yndlings professionelle veganske atlet. Ud over sine hjemmelavede måltider blev Blanco for nylig ambassadør for det veganske firma Beyond Meat, og nu poster hun Instagram-historier og højdepunkter fra sine yndlingsopskrifter uden kød.
3. Steph Davis: Verdens førende professionelle bjergbestiger
"Steph Davis har været veganer i 18 år nu og siger, at der ikke er noget i mit liv, der ikke er blevet bedre som et resultat, fra klatring og atletik til ment alt og åndeligt velvære.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis fantastisk
Tennismesteren Venus Williams sværger, at skiftet til veganisme var en af de faktorer, der var med til at forbedre hendes præstationer og komme over en autoimmun sygdom. Tennisstjernen blev veganer tilbage i 2011, da hun blev diagnosticeret med Sjögrens syndrom, en invaliderende autoimmun sygdom med en række symptomer fra ledsmerter til hævelse, følelsesløshed, brændende øjne, fordøjelsesproblemer og træthed. Hun valgte at spise plantebaseret for at komme sig til sit tidligere sunde jeg, og det virkede, så hun holdt fast i det. Den syvdobbelte Grand Slam-singlemester restituerer sig hurtigere på en plantebaseret kost nu, sammenlignet med hvordan hun havde det tilbage, da hun spiste animalsk protein.Når du har en autoimmun sygdom, føler du ofte ekstrem træthed og tilfældige smerter i kroppen, og for Venus giver en plantebaseret kost energi og hjælper hende med at reducere betændelse. The Beet rapporterede om Willaims kost og hvad hun norm alt spiser på en dag for at forblive sund, rask og vinde flere kampe. Når hun taler om sit yndlingsmiddagsmåltid, tilføjer Williams, "nogle gange har en pige bare brug for en doughnut!"
