Hvis du konstant føler dig træt og svag, lav energi eller oplever vedvarende hjernetåge, kan du faktisk have brug for at spise flere fødevarer med et højt indhold af selen, såsom paranødder. Selenmangel kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder skjoldbruskkirtellidelser og nervesystemproblemer, så det er vigtigt at spise fødevarer med et højt indhold af selen, især på en vegansk eller plantebaseret kost. Den gode nyhed er, at det er nemt at tilføje mange sunde kilder til selen (udover paranødder) til din kost.
Hvad er selen?
Selen er et sporstof, hvilket betyder, at din krop har brug for det i mindre mængder end andre vitaminer og mineraler såsom vitamin A og calcium."Selen er et sporstof, men et vigtigt næringsstof, som du skal indtage gennem kosten eller kosttilskud," siger Brittany Lubeck, RD, en registreret diætist og ernæringsskribent. "Selen er en del af DNA-produktion, proteinopbygning, reproduktion og immunitet."
Selv om du ikke har brug for meget selen, spiller dette vigtige sporstof en grundlæggende rolle for optimal sundhed. Lave selenniveauer er forbundet med det oxidative stress impliceret i udviklingen af Alzheimers sygdom (AD), konkluderede en 2018-metaanalyse af 14 undersøgelser offentliggjort i Biological Trace Element Research. Forskerne fandt ud af, at hjernen hos personer med AD havde signifikant lavere mængder selen sammenlignet med ikke-AD hjerner.
Selens sundhedsmæssige fordele
Selen har vist sig at forbedre:
- skjoldbruskkirtelfunktion
- Hjernesundhed
- Kognitive evner
Selen har også vist sig at forebygge og behandle kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og inflammatoriske sygdomme.
Hvor meget selen skal jeg bruge om dagen?
"Mængden af selen, du har brug for hver dag, afhænger af din alder, og om du er gravid eller ammer," forklarer Lubeck. Også visse grupper er mere tilbøjelige til at have problemer med at få nok selen, ifølge National Institute of He alth (NIH). Dette omfatter personer, der gennemgår nyredialyse, mennesker med hiv og dem, der bor i områder, hvor jorden er lav i selen.
Her er de anbefalede daglige indtag af selen baseret på alder fra NIH. Hanner og hunner kræver den samme mængde selen.
Livsstadie anbefalet mængde (i mikrogram)
- Fødsel til 6 måneder: 15
- Spædbørn 7–12 måneder: 20
- Børn 1–3 år: 20
- Børn 4–8 år: 30
- Børn 9–13 år: 40
- Teenagere 14–18 år: 55
- Voksne 19–71 år og ældre: 55
- Gravide kvinder: 60
- Ammende kvinder: 70
Har jeg brug for et selentilskud?
De fleste mennesker får nok selen fra deres kost, da det er almindeligt tilgængeligt i animalske fødevarer. Plus, de fleste af os spiser planter dyrket i mange forskellige regioner i verden, så vi får selen absorberet af planter fra jorden. Men dem, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt, bør være opmærksomme på deres madvalg for at sikre, at de spiser plantebaserede fødevarer med større mængder selen.
"Selvom en tilgang til næringsstoffer som selen altid er bedst, som er først med fødevarer, kan et tilskud nogle gange være berettiget," siger Lubeck. "Dette kan være tilfældet, hvis du mangler selen eller af en eller anden grund ikke kan få nok af spormineralet gennem din kost."
Du kan få din daglige dosis selen fra orale multivitamin-/miner altilskud, der typisk kommer i kapselform. Der er flere former for selen, herunder selenomethionin (organisk form) og natriumselenit (syntetisk form). Ifølge NIH absorberer din krop mere end 90 procent af selenomethionin, men kun halvdelen af selen fra selenit.
Heldigvis absorberes alle former for selen godt af din krop, men selenomethionin - den form, der findes i fødevarer - er optimal. Der er dog visse sundhedsmæssige forhold og dårlige livsstilsvaner, du skal undgå, hvis du vil optimere selenoptagelsen. Ifølge Mount Sinai kan tobak, alkohol, præventionsmedicin, Crohns sygdom og colitis ulcerosa hæmme biotilgængeligheden af selen.
Brasilienødder og selen
At spise en paranød om dagen (eller en håndfuld af dem en gang om ugen) er en enkel og effektiv måde at opfylde dine selenbehov på. Hver paranød indeholder 68 til 91 mikrogram selen, hvilket overstiger det anbefalede daglige indtag, hvilket gør paranødder til en nem selenkilde.
Vær dog forsigtig, når du spiser paranødder, da for mange kan få dig til at overskride den øvre grænse. Symptomer på for meget selen omfatter hvidløgsånde, kvalme, diarré, hududslæt, irritabilitet, tab af hår eller negle, misfarvning af tænder og problemer med nervesystemet. Endnu værre, ekstremt højt selenindtag kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, såsom vejrtrækningsbesvær, rysten, nyresvigt, hjerteanfald og hjertesvigt.
Her er de daglige øvre grænser for selenindtagelse fra alle kilder baseret på aldersdemografi, ifølge NIH.
Alders øvre grænse for selen (i mikrogram)
- Fødsel til 6 måneder: 45
- Spædbørn 7–12 måneder: 60
- Børn 1–3 år: 90
- Børn 4-8 år: 150
- Børn 9–13 år: 280
- Teenagere 14–18 år: 400
- Voksne: 400
De 5 bedste plantebaserede fødevarer med højt indhold af selen
1. Paranødder
Brasilianske nødder er langt det bedste bud for din selenbuk. En ounce (omkring seks til otte nødder) indeholder 544 mikrogram selen - det er 989 procent af din daglige værdi! Sørg for ikke at gå nødder og snacke på dem, da du nemt kan overskride den øvre grænse for indtag.
(Giv denne grønkåls-Cæsar-salat med wakame og paranøddeparmesan en chance for at få din daglige dosis selen.)
2. Brune ris
Hver kop af dette sunde fuldkorn indeholder 19 mikrogram selen, når det er kogt, hvilket er 35 procent af din daglige værdi. Brune ris er en alsidig mad, der passer godt til næsten ethvert måltid.
(Hvis du vil have noget nyt, så prøv denne næringspakkede risskål med Jicama og brune bønner.)
3. Fuldkornsbrød
Hvem vidste, at din frokostsandwich var en god kilde til selen? Fuldkornsbrød har 13 mikrogram pr. skive, hvilket giver 24 procent af din daglige værdi.
(Er du træt af avocadotoast? Prøv denne veganske bøffelkikærtesalat.)
4. Havregrød
Havregrød er en daglig basis for mange af os på grund af dets mange sundhedsmæssige fordele. En kop indeholder 13 mikrogram selen til 24 procent af din daglige værdi. En advarsel: Sørg for, at du køber din havregryn økologisk og undgå de øjeblikkelige, færdigpakkede produkter. Disse har vist sig at indeholde rester af det skadelige pesticid glyphosat, ifølge Miljøarbejdsgruppen.
(Ligesom stor morgenmad? Så er denne Vanilla Matcha Havregryn et must-prøv.)
5. Linser
Du ved, at linser er fyldt med plantebaseret protein og sunde kulhydrater, men de er også en god kilde til selen. En kop kogte linser indeholder seks mikrogram, hvilket giver 11 procent af din daglige værdi.
(Lav disse veganske og glutenfri linsefrikadeller, som alle vil elske.)
Bundlinie: Føj disse 5 fødevarer til din kost for at imødekomme din selenoptagelse.
Sørg for at tjekke ovenstående guide og sikre, at du ikke overskrider din aldersgruppes øvre grænse for selen. Når det tages i for store mængder, kan selen forårsage alvorlige helbredsproblemer.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
