Hvordan man bruger mad som medicin for bedre søvn

"Når stress rammer, bliver søvn umulig, mad bliver den ene ting, der får dig til at føle dig bedre, og som oftest rækker vi ud efter alle de forkerte ting. Hvis bare vi kunne genoverveje ligningen og bruge mad som medicin, ikke som trøst. Mad er din ven, men ikke fordi den trøster dig, som en sukkerholdig doughnut eller pose chips måske, men fordi nærende mad fra naturens side har magten til at få dig til at føle dig bedre, sove bedre, sænke dit blodsukker (og forbrænde) fedt til brændstof), og øge din immunitet." Mens de forkerte fødevarer kan øge vores stress og søvnløshed, få os til at føle os lave, efter at vi styrter fra vores højt sukkerindhold, kan valg af de rigtige fødevarer fungere som naturens medicin og hjælpe os til at føle os bedre, få mere energi, sove mere trygt og bekæmpe betændelse , som ofte er den underliggende årsag til at opleve lavenergi- og andre lavgradige symptomer. "For at træne din hjerne til at tænke på mad som medicin – ikke som trøst – i en tid med intens stress og søvnløshed, er det eneste du skal gøre at fodre din krop med de rigtige typer fødevarer, der nærer den på cellulært niveau: Disse er hele, plantebaserede fødevarer som grøntsager og bælgfrugter, fuldkorn, frugt, nødder og frø. Forbyd junkfood og fokuser på fødevarer, du kunne dyrke i din egen have, hvis du havde en, eller som ser ens ud, når de kommer op af jorden eller fra træet. Jo mere naturlig tilstand dine grøntsager har, jo bedre." At fjerne sukker og junkfood eller forarbejdede emballerede varer er en del af ligningen, da de indeholder tilsat sukker, kemikalier og mister alle fordelene ved de næringsstoffer, der kan være startet i den kartoffelchips, men når den passerer dine læber, er det lidt mere end en ledning til fedt og s alt. For hvordan du opnår optimal wellness og efterlader stress, sover bedre og har mere energi (hvilket igen forhindrer dig i at række ud efter de simple kulhydrater og giver dig impulsen til at komme ud af døren til den løbetur, gåtur eller cykeltur) til Brigid Titgemeier, en Functional Medicine Registreret diætist og grundlægger af My Food is He alth.

Titgemeier er en sundhedsfortaler med en mission om at transformere dit helbred og ændre dit liv gennem personlig ernæring. Med en Masters i Public He alth Nutrition og Board Certification in Integrative and Functional Nutrition var Brigid en stiftende diætist ved Cleveland Clinic Center for Functional Medicine under Dr. Mark Hyman. Tidligere arbejdede hun under Dr. Michael Roizen. Hun har arbejdet med mere end 4.000 kunder inden for sin funktionelle ernærings- og sundhedsrådgivningsvirksomhed, ved at udnytte en datadrevet personlig ernæringstilgang, avanceret laboratorietestning, uddannelse og coaching.

Her er hendes 4 måder at bruge mad som medicin til at afstresse, sove bedre, sænke blodsukkeret og øge immuniteten:

1. Mad som medicin til at afstresse

"Målet er at aktivere dit parasympatiske nervesystem eller din hvile- og fordøjelsestilstand, hvor du føler dig rolig og stressfri oftere i løbet af dagen, for at hjælpe med at udligne din kamp eller flugt-respons. Først skal du identificere øjeblikke, hvor du norm alt ville nå efter en pose chips, en doughnut eller anden forarbejdet mad fuld af usundt fedt, tilsat sukker og s alt. Afsæt i stedet det øjeblik ved at give dig selv en alternativ aktivitet. Fortæl dig selv, at du vil bringe sund vejrtrækning ind i din krop som en måde at sænke din stress og komme tilbage i kontakt med din sunde modstandskraft."

Brug denne åndedrætsøvelse til at sænke stress: Fokuser på at blive mere modstandsdygtig over for den stress, du oplever, ved at lægge flere små udbrud af stressreducerende øvelser ind i din dag! Jeg anbefaler at inkorporere vejrtrækningspraksis som 4, 7, 8 vejrtrækningsteknikken, udviklet af Dr.Andrew Weil. Du vil inhalere gennem din næse i fire sekunder, holde på toppen af ​​inhaleringen i syv sekunder og ånde ud gennem munden, hvilket giver en swoosh-lyd, i otte sekunder. Gør dette i fem runder tre gange om dagen som et sted at starte.

2. Mad som medicin til immunforstærkning

Spis en række farverige fødevarer i din kost, og sigt efter mindst tre forskellige natur-afledte farver pr. måltid. Hver enkelt natur-afledte farve i regnbuen har forskellige immunmodulerende egenskaber. Det betyder, at gulerødder og en grøn og gul squash alle sidder glade ved siden af ​​hinanden på din tallerken, eller lav en stor salat med kikærter, sojabønner og rød peber. Hver gang du tilføjer en farve, styrker du immunforsvaret ved at tilføje flere antioxidanter, vitaminer, mineraler og andre vitale næringsstoffer i dit måltid.

3. Mad som medicin til at tabe sig og sænke dit blodsukker

"Jeg bruger, hvad jeg kalder en Optimal Plate-metode til at hjælpe med at holde dit blodsukker afbalanceret. Dette er vigtigt, selvom du ikke har diabetes, da undersøgelser har vist, at blodsukkerniveauer forudsiger, hvor alvorlige COVID-19-symptomer er, når patienter er indlagt."

Den optimale tallerkenmetode dikterer, at du skal fylde mindst halvdelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager og derefter kun tilføje nogle få miniaturebilleder af sunde fedtstoffer, spise 20 til 40 gram protein af høj kvalitet og en servering af komplekse eller stivelseskulhydrater. Husk, at jo mere fiberfyldte fødevarer du tilføjer til din tallerken, jo mere stabilt vil din krop behandle de kulhydrater, du spiser, holde dit blodsukker pænt og lavt og ikke tillade insulinspidser, der fortæller kroppen at lagre ekstra energi som fedt. Så fyld op med grøntsagerne!

4. Sådan sover du bedre og nyder en afslappende, genoprettende nat

Forskning viser, at når du sover, reparerer din krop dine celler og fremmer dannelsen af ​​din immunhukommelse (så den kan genkende en ukendt eller ny angriber hurtigt og etablere et forsvar), og nedsætter produktionen af ​​inflammatoriske cytokiner . En måde at få søvn af høj kvalitet på er at indstille en sengetid, der giver mulighed for 7-9 timers søvn pr. nat uden at skulle have en alarm, så kom tidligere i seng, hvis du har svært ved at vågne op om morgenen, og hold dig til den sengetid. de fleste nætter.Dette hjælper med at programmere din døgnrytme til at vide, hvornår du skal begynde at slappe af.

Mad som medicin for bedre søvn: Hvis du tænker" Jeg kan ikke falde tidligere i søvn, du skal bare øve det. Lav et aftenritual, der giver dig mulighed for at slappe af og opnå et dybere stadie af genoprettende søvn. Dette kan omfatte en sengetidste (uden koffein) med adaptogene urter, eller tag et Epsom s altbad, eller slap af i spændte muskler ved forsigtigt at bruge en foam roller, eller du kan inkorporere en aftenmeditation, at trække vejret dybt og slippe dagens stressfaktorer.For mere information om, hvordan man bruger mad som medicin, se min He althy Immunity Guide.