Den ultimative guide til at blive plantebaseret

"Plantebaserede diæter er ikke bare en forbigående mode, de er kommet for at blive. Årsagen: Hvis alle begyndte at spise mindre kød, ville det dramatisk bremse vores planets klimaændringer, hjælpe med at lindre kroniske sundhedsproblemer såsom hjertesygdomme og diabetes og ændre måden, hvorpå landbruget praktiseres. Flere mennesker spiser mindre kød nu end nogensinde før, men der er stadig forvirring om forskellen mellem plantebaseret, vegansk, flexitarisk og mindre køddiæt."

Mange mennesker, der ønsker at blive kødfri, eller for det meste, spekulerer på, hvor de skal starte? Hvis du er fristet til at prøve det, er dette et lige så godt øjeblik som ethvert andet, da det er nemmere i dag end tidligere år, da der er masser af plantebaserede køderstatninger, og hver uge er der nye plantebaserede alternativer til kylling, svinekød og fiskeprodukter, der kommer på markedet, sammen med ikke-mejeri is, ost og kaffefløde. Markedet for plantebaseret mad er produkter vokser næsten dobbelt så hurtigt som det samlede fødevaresalg, og stigningen i plantecentreret spisning stiger med det.

Isikker på, om du skal prøve plantebaseret, flexitær, vegansk eller reduceret? Læs videre

Hvis du er interesseret i at blive plantebaseret, men stadig tøver med at prøve at gå uden kød – eller skære langt ned – kan du bekymre dig om, hvad du vil spise. Det er udfordrende at starte enhver ny diæt (hvad enten det er for sundhed, vægttab eller for at gavne planeten) er udfordrende, da det kræver, at du prøver en ny måde at spise på, men plantebaserede diæter er det især, fordi der er så mange forskellige måder at starte på, og ikke alle ønsker det samme niveau af begrænsning.Det første skridt er at forstå forskellen mellem plantebaseret og vegansk, eller flexitarian, og vegetarisk eller reducetarian, som i bund og grund bare er at spise mindre kød.

Hvis du overvejer at blive plantebaseret, har du sandsynligvis spørgsmål! Som i: Hvad vil du kunne spise? Og, er du nødt til at opgive dine yndlingsmåltider? Eller det største spørgsmål mange mennesker har: Hvordan får du dit protein? En stor bekymring for mange, der overvejer at starte en plantebaseret kost, er, om det er muligt at føle sig mæt og tilfreds uden kød. Svaret er, at der er masser af valg på en plantebaseret kost, masser af protein at få, og det kan være lækkert. Derudover vil du begynde at føle dig bedre, mindre oppustet og mere energisk på få dage.

Hvis du spekulerer på, hvordan du skal tage det første skridt mod overgangen til at spise mindre kød, har vi dækket dig - og du behøver ikke at skære kød ud på én gang - da hvert måltid uden kød er et skridt i den rigtige retning for dit helbred og for planeten.Der er mange måder at starte en plantebaseret kost på eller springe kød over, selvom du kun ønsker at gøre det noget af tiden. Her er nemme tips til at hjælpe dig med at begynde at blive mere plantebaseret – for dit helbred, planeten og enhver anden grund.

Forskellen mellem plantebaseret og vegansk

Lad os opklare forskellen mellem en plantebaseret kost og at blive veganer. En plantebaseret kost er en, der enten udelukkende eller hovedsageligt omfatter fødevarer, der vokser som planter, såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter, mens man undgår animalske produkter såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg.

Vegansk kost fjerner alt kød, mejeriprodukter, fisk, æg og også animalske produkter såsom honning, da den veganske tilgang er ikke at skade eller udnytte dyr i fødevareproduktionsprocessen. Veganisme er en etisk tilgang baseret på dyrevelfærd, hvorimod en, der er 'plantebaseret, kan vælge at undgå kød og mejeriprodukter af sundheds- eller miljømæssige årsager.

Mens folk kan holde sig til en plantebaseret diæt i varierende grad, undgår veganere strengt taget alt, der involverer at skade, dræbe eller udnytte dyr af enhver art, selv insekter.

Kan du spise kød på en plantebaseret kost?

Med et ord, nej. Mens folk definerer plantebaseret på mange forskellige måder, er den eneste ting, de alle prøver at undgå, kød. Selvom de af og til vil spise fisk eller tillade lidt mejeriprodukter såsom ost på deres salat, er det primære mål at undgå kød. Grunden til at droppe kød og mejeriprodukter er, at det er sundere for dig og bedre for planeten, og for mange mennesker er dyrevelfærd endnu en grund til at tage alt kød ud af ligningen.

Kød er ude. Det er pointen. En advarsel? Ingen fortæller dig at gøre dette. Hvis du vil dyppe tilbage i en burger eller kun gå plantebaseret om mandagen, eller før kl. 18.00, eller til et måltid om dagen, eller når du ikke spiser søndagsmiddag hjemme hos Nana, er det dit valg.Du er voksen, og kun du ved, hvorfor du prøver at spise plantebaseret. Det er din kost, det er din krop, og det er op til dig. Vi definerer blot termer og forsøger at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan blive mere plantebaseret, så du kan være den version af dig selv, du gerne vil være.

Overgang til vegetarisk kost

Nogle mennesker springer ind i en fuldt plantebaseret tilgang, men mange vælger at lette deres vej mod det ved først at blive vegetar på vej til at være helt vegansk. (Eller de holder fast i vegetarisme og er fuldt ud tilfredse med det valg.) Forskellen mellem vegetarisk og plantebaseret er, at vegetarer stadig spiser mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt samt æg. Men de fleste vegetarer spiser ikke fisk, medmindre de definerer sig selv som pescatarianere.

For folk, der ønsker at tage det første skridt ved at blive vegetar, kan det være en nyttig måde at fjerne kød, fjerkræ og svinekød – og derefter tage en beslutning om, hvorvidt de skal tage det næste skridt og fjerne alt mejeri. og gå fuldt ud plantebaseret.For andre er det simpelthen nemmere at tage springet til en fuldt ud plantebaseret kost ved at skære kød, mejeriprodukter og alle animalske produkter ud på én gang.

" Uanset hvilken måde du vælger at gøre det på, er dette personlige beslutninger. Det er op til din personlighed, dine motivationer og dit ultimative mål at gå i retning af plantebaseret eller dykke med hovedet først i poolen. Du behøver aldrig engang at tildele en etiket til din indsats. For det meste plantebaseret kan dække meget jord. Men hvis du vil vide, hvad etiketterne betyder, er her en oversigt over, hvem der er hvem:"

De fleste veganere undgår:

• kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, mejeriprodukter og æg
• fødevarer, der indeholder animalske produkter, såsom gelatine, bivoks og honning
• læder, ruskind, uld, fjer, dun og silke
• dyreunderholdning såsom zoologiske haver, akvarier eller delfinshow
• kosmetik eller ethvert produkt testet på dyr
• palmeolie på grund af høstens indvirkning på skovrydning og biodiversitet

Er vegansk eller plantebaseret kost sund?

Der er voksende beviser, der peger på de sundhedsmæssige fordele ved at spise mere plantebaseret. Resultater fra National Institute of He alth-sponsoreret undersøgelse afslørede, at de, der spiste mest plantebaseret mad, havde en 16 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, 32 procent lavere risiko for at dø af hjertesygdomme og 25 procent lavere risiko for at dø af alle -forårsage dødelighed.

En systematisk gennemgang i 2019 konkluderede, at en plantebaseret kost gavner dig ved at sænke din risiko for sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, fedme og diabetes. Og en anden meta-analyse af 40 undersøgelser viste, at en vegansk kost i de fleste lande indeholder færre kalorier og mindre mættet fedt sammenlignet med altædende diæter og er forbundet med lavere kropsvægt, lavere blodtryk og sundere niveauer af fastende blodsukker, LDL-kolesterol. , og triglycerider - alle risikofaktorer for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.

En vegansk kost er ikke automatisk sund Vegansk er synonymt med at holde sig væk fra animalske produkter, men den kan ikke udskiftes med sunde hele fødevarer. Du kan spise slik og chips og stadig være veganer. Hvis nogen spiser for mange raffinerede og forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og færre hele fødevarer såsom grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter, kan de ende med at blive mindre sunde, øge deres risiko for sygdom og tage på i vægt. Uanset om du vælger en plantebaseret kost af dyrevelfærds- eller miljømæssige årsager, er det vigtigt for dit helbred at prioritere at spise hele fødevarer og en næringsrig kost. Det betyder for det meste at fylde din tallerken med grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

Andre typer plantebaseret kost

Ud over at være plantebaseret eller vegansk, er der andre tilgange til at spise mindre kød og mere vegetabilsk mad. Her er forskellige måder at undgå animalske produkter på i forskellig grad:

• Fuldfoder, plantebaseret: Spiser planteføde i deres hele og naturlige form eller så minim alt forarbejdet som muligt. Undgår forarbejdede og raffinerede fødevarer såsom falsk kød eller kunstige sødestoffer.
• Vegetar: Undgår kød, fisk og animalske produkter, men spiser mejeriprodukter, æg og honning
"
• Flexitarian: En mere fleksibel tilgang. Flexitarianere er semi-vegetariske og spiser for det meste vegetarisk, men inkluderer nogle gange små mængder kød, fjerkræ og fisk"
• Pescatarian: Undgå kød og fjerkræ, men spis fisk, og nogle gange mælkeprodukter, og æg
• Reducetarian: Skær ned på at spise kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Dette kan betyde, at man går uden kød om mandagen eller spiser vegansk før seks (som Mark Bittman anbefaler)
• Pegan: En kombination af palæo og vegansk, spis mest planteføde og minimale mængder af animalske produkter. Pegans spiser fuldkorn, grøntsager og bønner, mens de undgår tilsat sukker og forarbejdede fødevarer
• Råvegansk: Spis en vegansk kost med plantebaseret mad, der er ubehandlet eller kun minim alt opvarmet til lave temperaturer

Næringsstoffer at prioritere på en plantebaseret kost

Afhængigt af hvor streng din plantebaserede kost er, er der nogle vigtige næringsstoffer, som du bør være opmærksom på, da forskning indikerer, at de kan være lavere i vegansk kost. Ifølge en gennemgang fra 2021 er en vegansk kost generelt rig på komplekse kulhydrater, omega-6 fedtsyrer, kostfibre, carotenoider, folinsyre, C-vitamin, E-vitamin og magnesium, alt sammen afgørende for et sundt immunsystem, cellefunktion, og fremme af tarmsundhed (som er afgørende for al sundhed).

Nogle næringsstoffer kan dog være relativt lave i disse fødevarer, så folk, der går plantebaseret, skal sikre sig, at de spiser nok varierede fødekilder eller overveje at tage et kosttilskud. Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen pålidelige fødevarekilder til vitamin B12 på en vegansk kost, så folk, der går plantebaseret, bør tage B12, da det er afgørende for at forhindre anæmi og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.The Vegan Society anbefaler at tage 10 mikrogram (mcg) dagligt eller 2.000 mcg ugentligt.

Næringsstoffer, der kan være lavere på en vegansk kost:

• vitamin B12
• omega 3 fedtsyrer
• D-vitamin
• calcium
• jern
• zink
• jod

Før du starter, skal du konsultere en registreret diætist eller læge for at hjælpe med at planlægge, hvordan du får sunde niveauer af næringsstoffer, vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer, inklusive protein. En bemærkning om protein, som alle bekymrer sig om: Kvinder har brug for omkring 45 til 50 gram protein om dagen, afhængigt af alder og aktivitetsniveau, og mænd har brug for 55 til 70 (afhængigt af om de forsøger at opbygge muskler).

De fleste amerikanere får for meget protein i deres kost, hvilket kan føre til vægtøgning og andre sundhedsmæssige forhold.At spise planteproteinkilder er en renere måde at få det protein, din krop har brug for, da det ikke kommer med mættet fedt (fra dyr), og kan betragtes som en renere proteinkilde.

Sådan begynder man at spise mindre kød og mejeri

Nogle mennesker hopper direkte ind og går plantebaserede, fjerner animalske produkter, og finder ud af, at dette alt-eller-intet er nemmere end halve mål eller små skridt. For andre er en mere gradvis tilgang bedst, og følgende tips kan hjælpe dig med at udfase kød og blive mere plantebaseret.

• Start med én kødfri dag som Meatless Mondays, og arbejd op til flere dage, efterhånden som du vænner dig til det på denne måde at spise på. Denne idé blev først introduceret af Sir Paul McCartney, hans døtre Stella og Mary til ære for afdøde Linda McCartney, og den er fanget.
• Klip rødt og forarbejdet kød ud først og fjern gradvist kyllingen fra din diæt, derefter æg og derefter mælkeprodukter, for gradvist at gå over til en mere plantebaseret kost.
• Erstat kød med plantebaserede alternativer for at tillade dig selv plantebaserede burgere, græskar, kylling eller fisk. Disse ikke-kød- alternativer er kommet under beskydning for at indeholde unaturlige ingredienser, højt natriumindhold og mættet fedt, men en ny undersøgelse fandt ud af, at kun fem plantebaserede måltider om ugen kan forbedre din tarmsundhed.
• Erstat bønner og linser med kød i dine opskrifter, såsom tacos, chili, karryretter og røre, da bælgfrugter er gode for din tarm, hjælper med at sænke blodsukkeret, og bekæmpe hjertesygdomme.
• Tilføj flere fibre,plantebaserede proteiner og hjertesundt fedt til hvert måltid for at føle dig mæt og få mere energi. Det er lige så nemt som at tilføje hummus, kikærter eller avocado til en blandet salat eller wrap. Eller lav en farverig og mættende buddhaskål med quinoa eller andre kerner og en regnbue af grøntsager.
• Erstat mælkefri mælk,og find ikke-mejeriost, flødeskum og smørepålæg som vegansk smør, flødeost eller creme fraiche.Brug cashewnødder til at lave mælkefri cremede saucer såsom cashew alfredosauce til pasta eller ostesauceopskrift. Bland næringsgær med valnødder i en blender for en sund mælkefri parmesan. (For en gennemgang af de bedst smagende og sundeste mejerifri oste, tjek The Beet Meters og tilføj også din egen vurdering.)
• Skift æg ud med erstatninger. Nogle mennesker foretrækker at blande tofu eller bruge butikskøbte alternativer på markedet, såsom JUST Eggs, lavet af mungbønneprotein. Der er 9 æg alternativer til bagning, der fungerer i de fleste traditionelle opskrifter.
• Spis mere etnisk køkken, da indiske, mexicanske og kinesiske traditioner alle i høj grad er afhængige af grøntsager og bønnemasse eller tofu, kikærter og ris og bønner til lækre planter- baseret protein. Brug en række forskellige smagsstoffer og urter og krydderier i dine opskrifter.
• Fyld dit køleskab med farverige grøntsager,og køb årstidens frugt. Jo mere du forsyner dit køkken og spisekammer med produkter såsom tofu, næringsgær, tørrede krydderier, tamari, olivenolie, fuldkorn, passata og dåsebønner eller bælgfrugter, jo lettere er det at rasle et hurtigt plantebaseret måltid op.Se vores plantebaserede indkøbsliste for inspiration.
• Cog More. Det er nemmere at være plantebaseret i dit eget køkken og kontrollere de ingredienser, der kommer ind i din mad. Prøv en af ​​de hundredvis af opskrifter på The Beet for at få inspiration, og lav (eller makeover) nogle af dine egne.

Bundlinjen: Prøv en mere plantebaseret kost i dit eget tempo

I stedet for at bekymre dig om, hvad du skal kalde din personlige kost, så tænk på det som en rejse eller udvikling i retning af at spise mindre kød og mælkeprodukter og mere plantebaserede fødevarer, ved at bruge de tilgængelige ressourcer til at starte dit kulinariske eventyr til en sundere og sundere mad. mere bæredygtig måde at spise på.

Søg efter at spise hele fødevarer næringsrig kost, undgå for mange raffinerede eller forarbejdede produkter og sikre, at du indtager essentielle næringsstoffer såsom vitamin B12. Tag et kig på vores syv-dages plantebaserede begynderguide for at hjælpe dig på rette vej og vores side med plantebaserede opskrifter.