Kulhydrater. Det frygtede ord på fire bogstaver, som du måske frygter i dag. Du forbinder muligvis automatisk at spise 'kulhydrater' med usund kost. Dette er dog ikke nødvendigvis sandt.
"Lad mig nedbryde kulhydrater for dig og hjælpe dig med at besvare spørgsmålet: Er kulhydrater dårlige for mig? Dette er det mest stillede spørgsmål, jeg hører, som en registreret diætist. Jeg vil også svare: Skal du følge en vegetarisk kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold for at opnå vægttab? Samt: Hvor mange kulhydrater er for mange? Og hvad er de bedste kilder til kulhydrater på en plantebaseret kost? Denne komplette guide vil besvare alle dine spørgsmål."
Er kulhydrater dårlige for dig?
Dette er det oftest stillede spørgsmål, jeg hører. Tanken om, at kulhydrater er dårlige for dig, er dog en forsimpling. Kulhydrater er din krops (og din hjernes) primære brændstofkilde. Kulhydratholdige fødevarer som frugt og grøntsager kommer også med en række essentielle næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at trives.
Så kulhydrater til hele fødevarer er afgørende for et godt helbred. Det er dog kvaliteten af kulhydratet, der betyder noget, især når det kommer til, om kulhydrater får dig til at tage på. Kulhydrater, der er forarbejdet og raffineret (såsom hvidt brød, pasta eller chips, kiks og småkager, der er købt i butikken, lavet med hvidt mel) har et højt glykæmisk indeks - hvilket betyder, at de nedbrydes hurtigt og øger dit blodsukker. En diæt fuld af simple kulhydrater og høje glykæmiske fødevarer kan forårsage betændelse, øge din risiko for tilstande som hjertesygdomme og bidrage til vægtøgning.
Kan du spise for mange kulhydrater på en plantebaseret kost?
Ja, det er muligt at overspise kulhydrater på en plantebaseret diæt eller en hvilken som helst diæt for den sags skyld. Det er dog meget mere sandsynligt, at dette sker, når du spiser kulhydrater, der ikke er tilfredsstillende og mættende (dvs. raffinerede kulhydrater lavet med forarbejdet mel og tilsat sukker). Det er lettere at overspise slik, end det er kikærter! Slik indeholder ikke de fibre eller vitale mikronæringsstoffer, som kikærter har, derfor fordøjer du slik til energi hurtigere, end du ville gøre med kikærter. Når blodsukkeret stiger, får det insulin til at stige, hvilket igen virker på at få de ubrugte kalorier ind i cellerne og ud af blodbanen. Hvis dine muskler og krop ikke kan bruge brændstoffet, bliver det lagret som fedt.
Nøglen til sund håndtering af kulhydrater er at vælge de rigtige kulhydrater, såsom naturlige hele fødevarer som frugt og grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, og også at kende nøjagtigt mange kulhydrater, du faktisk skal spise om dagen for at sætte skub i dit sunde , aktiv krop.
Diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at 45 til 65 procent af dine samlede kalorier kommer fra kulhydrater - hvilket er omkring 225 til 325 gram om dagen på en 2.000 kalorier diæt. Det er dog ikke alle, der behøver at spise 2.000 kalorier om dagen, og hvis du ønsker at tabe dig, har du sandsynligvis brug for færre kalorier end det.
Ikke alle behøver at spise 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater. Hvis du ønsker at spise lavere kulhydrater, kan du overveje en af følgende kulhydratområder:
- 100-150 gram: Dette kulhydratområde er lettere at opnå end en strengere grænse for en plantebaseret kost, men vil stadig blive betragtet som 'lavere kulhydrat'. Dette er et godt udvalg for folk, der er interesserede i en diæt med lavt kulhydratindhold, og som træner meget for at forbrænde kalorier.
- 50-100 gram: Dette kulhydratområde ville være sværere at opnå på en plantebaseret diæt, da frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter alle indeholder sunde kulhydrater. Dette niveau af kulhydratindtag er mere passende for folk, der træner mindre.
- 20-50 gram: Dette er antallet af kulhydrater, som en, der følger keto-diæten, ville sigte efter, da det er ekstremt lavt kulhydratindhold og ville bringe dem i ketose. Det er sværere at opnå på en plantebaseret kost og anbefales ikke på lang sigt.
Hvilke kulhydrater skal du spise på en plantebaseret diæt?
Lad os være tydelige – alle plantebaserede fødevarer kan passe ind i en sund kost, så længe du fokuserer på at indtage hovedsageligt hele fødevarekilder, af kulhydrater og undgår de raffinerede. Disse fuldfoderkulhydrater vil også indeholde fibre, vitaminer, mineraler og naturlige forbindelser kaldet phytonutrients, som vil hjælpe med at holde dig mæt, hjælpe din krop med at arbejde mere effektivt og hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme. Hele fødevarer fuld af fiber hjælper også med naturligt vægttab. Sunde fuldfoder, lavglykæmiske kulhydrater omfatter:
- Bælgfrugter såsom kikærter, enhver type bønner og linser
- Fuldkorn, inklusive quinoa, havre, byg, hirse, boghvede og brune ris
- Hele frugter, såsom æbler, bananer, kiwi, mango, appelsiner og bær
- Stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler, butternut squash og gulerødder
Er det muligt at have en plantebaseret kost med lavt kulhydratindhold, højt proteinindhold?
Ja, det er muligt at have en plantebaseret kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Dette kræver dog noget omhyggelig planlægning og primært at fokusere din kost omkring de fødevarer, der har lave nettokulhydrater, hvilket betyder, at de er høje i fiber og lave kulhydrater. Find nettokulhydratet for en fødevare ved at trække fibrene fra de samlede kulhydrater.
Husk, kulhydrater er ikke i sig selv dårlige - det handler mere om den type kulhydrater, du spiser. Fokuser på friske hele fødevarer, der har et højt fiberindhold. Hvis du for det meste spiser hele fødevarer plantebaserede kilder til kulhydrater, er det vigtigere end kun at være opmærksom på antallet af kulhydrater i din kost.
Low Carb Vegan Foods
Hvis du ønsker at reducere antallet af kulhydrater i din kost, uanset om du er plantebaseret, vegetar eller flexitær, skal du sørge for at inkludere masser af følgende low-carb hele fødevarer. Disse veganske fødevarer med lavt kulhydratindhold kan erstatte nogle af dine fuldkorn.
Lavstivelsesfattige hele fødevarer omfatter
- Tomater
- Svampe
- Aubergine
- Korsblomstrede grøntsager (broccoli, blomkål, rosenkål)
- Løvgrønt
- Sojamad, såsom tofu, tempeh og edamame
- Fed mad såsom avocado, oliven og forskellige olier
- Nødder som mandler, valnødder, jordnødder, cashewnødder
- Frø som chiafrø, hørfrø, græskar- og solsikkefrø
- Bær, såsom hindbær, jordbær og brombær
Bundlinie: Se efter de sunde kulhydrater på en plantebaseret kost for at booste dit helbred.
Hvis du leder efter måder at inkorporere de sunde kulhydrater i din plantebaserede kost, så tjek The Beets to ugers plantebaserede kost!
