Det er en spændende tid at være veganer – der ser ud til altid at være nye og innovative færdigpakkede produkter på markedet! Selvom det er et bekvemt og velsmagende valg, kan disse færdigpakkede produkter desværre nogle gange være for gode til at være sande og måske ikke særlig nærende.
Færdigpakkede veganske produkter er forarbejdede fødevarer (alias vegansk junkfood), trods alt – de findes ikke i naturen! 'Forarbejdet mad' er per definition mad, der er blevet kogt, på dåse, frosset eller pakket.Forarbejdede fødevarer falder på et spektrum fra minim alt forarbejdede (skårne grøntsager) til stærkt forarbejdede (færdiglavede måltider).
Køb af forarbejdet mad tilføjer bestemt bekvemmelighed, men det kan også betyde, at du indtager for mange kalorier og for meget natrium og tilsat sukker. Forarbejdet mad giver muligvis ikke nok næringsstoffer såsom fibre, vitaminer og mineraler. Dette kan føre til, at vi bliver over- og underernærede.
Det er dog muligt at finde færdigpakkede plantebaserede produkter, der er mere nærende sammenlignet med nogle andre! Jeg er her for at hjælpe.
Hvad skal man kigge efter på ernæringsetiketten
For at finde de bedre færdigpakkede veganske eller plantebaserede produkter, lad os først starte med at undersøge næringsdeklarationen, som inkluderer panelet med ernæringsfakta og ingredienslisten.
Sådan læser man ernæringsfakta
- Et næringsstoffaktapanel er påkrævet på al emballeret mad. Men at tyde det kan være overvældende, da du skal vurdere, om der er nok – eller for meget – af en ingrediens eller makronæringsstoffer som fedt eller sukker for at være sund.
- Et værktøj, der kan hjælpe os med at måle, om der for eksempel er en overflod af tilsat sukker eller fedt, er den procentvise daglige værdi (DV) i højre kolonne af etiketten.
- Brug 5 procent og 15 procent reglerne til at følge. Så hvis der er 5 procent af et makronæringsstof (såsom fedt), betyder det, at der kun er lidt af det næringsstof i et produkt, mens 15 procent betyder, at der er meget.
- Ideelt set udgør s alt, sukker og mættet eller transfedt mindre end 5 procent af dit produkt
- Ideelt set udgør fibre, vitaminer og mineraler mere end 15 procent af produktet
- Afhængigt af om produktetog om det er en snack eller et måltid, skal du også se på andre specifikke næringsstoffer. For eksempel forventer vi, at alternativt kød eller proteinpulver er en god kilde til protein (mindst 10 gram protein pr. portion) og ikke-mejeriprodukter er en god kilde til calcium (mindst 30 procent af din daglige anbefalede værdi ).
Vigtigheden af ingredienslisten
- Kig efter produkter med færre ingredienser, der lyder mere enkelt,og hele fødevarer, der er angivet på etiketten. Ideelt set har produktet færre end 10 ingredienser, og den første er en hel fødevare såsom bønner, ris, ærter eller en grøntsag, der vokser i jorden eller på en plante eller et træ. En lang liste af ingredienser, der indeholder uigenkendelige navne eller kemiske tilsætningsstoffer, kan indikere, at den genstand, du holder, er mindre naturlig og også mindre næringstæt. Spring det over!
- Husk at ingredienserne er listet i rækkefølge efter faldende vægt. Derfor vil vi især undersøge de første tre ingredienser, da det er dem, der findes i den største mængde. Hvis sukker er angivet i en af de første tre ingredienser, vil jeg anbefale, at vi springer det produkt over.
- Der er forestillinger derude om, at visse ingredienser bør undgås på ingredienslisten, da de er forfærdelige for vores helbred.Vi skal dog overveje mængden af ingrediensen i produktet, hvor ofte vi spiser det osv. Der er f.eks. forestillinger derude om at undgå carrageenan – som er et almindeligt fødevaretilsætningsstof udvundet af rød tang og ofte bruges som en fortykningsmiddel. FDA har godkendt carrageenan som sikkert, men der er stadig bekymringer. En undersøgelse fra 2017 konkluderede, at selv carrageenan i fødevarekvalitet kan forårsage betændelse og føre til fordøjelsessygdomme. En anden gennemgang af undersøgelser udført i 2018 fandt ingen dårlig effekt af fødevaregodkendt carrageenan på menneskers sundhed. Bemærk, at menneskelige undersøgelser af carrageenan er minimale, og de fleste undersøgelser er på dyr og celler, ikke mennesker. Hvis du vælger at fjerne carrageenan fra din kost, så tjek etiketterne for det, men der er ringe videnskabelig forskning, der understøtter behovet for at gøre det.
De bedste og værste veganske produkter at købe
Lad os nu undersøge de bedste og værste veganske produkter i hver kategori, sammen med hvorfor de fortjener deres 'rangering'.
Bedste og værste veganske burgere
- BEDSTE: Dr. Praeger's Perfect Burger
- VÆRSTE: Yves Garden Vegetable Patties
Når det kommer til veggieburgere, vil vi gerne lede efter dem, der indeholder en god kilde til protein, fra hele fødevarer og dem, hvor ingredienslisten ikke er for lang. Vi leder trods alt efter en erstatning for en oksekødsbaseret patty, som er høj i protein og minim alt forarbejdet.
Dr. Praeger's Perfect Burgers pakker godt 20 gram protein (fra ærteprotein) og 30 procent af vores jernbehov per burger - hvilket kan sammenlignes med en oksekødsburger. Ingredienslisten er ikke lang (ca. 10 ingredienser) og genkendelige, hele fødevarer er til stede (såsom sød kartoffel, squash og gulerodspuré).
På den anden side har det populære mærke Yves en veggieburger (Garden Vegetable Patties), der ikke er så imponerende, ernæringsmæssigt set.Det er fantastisk, at grøntsager er inkorporeret, men ingredienslisten er til den længere side og indeholder forskellige tilsætningsstoffer. Natriumindholdet er 15 procent (på den højere side) for en patty, og du får kun 9 gram protein og 15 procent af dit daglige jernbehov – hvilket ikke kan sammenlignes med en oksekødsburger eller Dr. Praegers Perfect Burger .
For de bedst smagende og sundeste plantebaserede burgere at prøve, tjek The Beet Meter, hvor du finder hver enkelt vurderet til sundhed og smag.
Bedste og værste veganske ost
- BEDSTE: Kite Hill Cream Cheese Style Spread
- VÆRSTE: Følg dit hjerte mælkefri ost
En række veganske oste er i det væsentlige en samling af en masse forskellige olier. Kig efter dem, der har en lav procentdel af mættet fedt – under 5 procent – da de typisk bruger meget kokosolie og/eller palmeolie, som begge er rige på mættet fedt, hvilket viser sig at være mindre hjertesundt end umættet fedt.Se efter oste med enkle ingredienser og dem, der også er lave i natrium.
Jeg er stor fan af Kite Hill's Cream Cheese Style Spread. Produktet er primært lavet med mandelmælk og meget få andre ingredienser. Det mættede fedt er nul procent, og natrium er 9 procent for en servering på 2 spsk.
Følg dit hjerte mælkefri ostemozzarella er desværre ikke så ernæringsmæssigt god. (Vi siger desværre, fordi det er lækkert.) Det indeholder 25 procent af din daglige værdi af mættet fedt og er lavet hovedsageligt af kokosolie, stivelse og rapsolie. Natrium er 9 procent daglig værdi.
Det sundeste valg ville være at lave din egen veganske ost med cashewnødder,ernæringsgær og hvidløg. Det er nemt: Du skal blot lægge 1 kop cashewnødder i blød i varmt vand i cirka en halv time. Kassér vandet og blend med 2 spsk næringsgær, 2 spsk friskpresset citronsaft og ¼ teskefuld hvidløgspulver.Puls gentagne gange for at nedbryde cashewnødderne, indtil de er glatte. Tilsæt vand efter behov, eller indtil cashewosten er glat og tyk.
For flere veganske eller plantebaserede produkter at prøve, som er vurderet til sundhed og smag, så tjek The Beet Meter, inklusive de 5 bedste ikke-mejeri flødeoste at prøve.
For de bedste osteprodukter uden mejeri, tjek The Beet Meter, hvor redaktionen af The Beet tester og bedømmer de plantebaserede oste alternativer for sundhed og smag, så du kan finde den, der passer til dig .
Bedste og værste mælkefri mælk og ikke-mejeri flødeskum
- BEDSTE: Ripple Milk – Usødet
- WORST: Oatsome Organic Oat Milk Barista
De bedste ikke-mejerimælkevalg er usødede (smagsversionerne kan have lige så meget sukker som en dessert!), er beriget med calcium, D-vitamin og B12, og indeholder en tilsvarende mængde protein som komælk (ca. 7 til 8 gram).Se også efter sorter, der er uden tilsat sukker, og spring "barista"-varianter over – da disse er formuleret til at skumme og dampe, så ingredienserne vil være mere end bare havre og vand.
Den bedste ikke-mejerimælk er Ripple,som er lavet af ærteproteinisolat. Det svarer ganske ernæringsmæssigt til komælk, men med færre kalorier og mere calcium. Den indeholder kun 80 kalorier, 8 gram protein, 440 mg calcium, 6 mcg D-vitamin og 2,5 mcg B12. Hvad der også er fantastisk er, at det giver DHA fra algeolie for at understøtte hjernens sundhed.
Selvom havremælk er lækkert, er der ikke altid ernæringsmæssigt godt. De er højere i kalorier, lavere i protein og kan være ret høje i kulhydrater (for det meste sukker) og kalorier. Outsome Organic Oat Milk Barista kommer ind på 180 kalorier pr. kop, 10 g fedt (fra den tilsatte olie), 21 gram kulhydrater (13 sukker) og 2 gram protein. Desværre er det heller ikke beriget med calcium eller D-vitamin.
For den bedste plantebaserede eller mælkefri mælk at prøve, tjek The Beet Meter, hvor redaktionen af The Beet vurderer 11 mælkefri mælk efter sundheds- og smagskriterier for at hjælpe dig med at vælge den rigtige til dig.
Hvis du gerne ville lave din egen mælk uden mælk,kan du nemt gøre det! Min yndlings ikke-mejerimælk at lave er cashewmælk. Du skal blot dræne og skylle 1 kop gennemblødte cashewnødder og kombinere dem i en blender med 4 kopper filtreret vand, 2 udstenede dadler og 1 tsk vaniljeekstrakt. Blend indtil glat og cremet.
Bedste og værste ikke-mejeriyoghurt
- BEDSTE: Kite Hill græsk-stil yoghurt
- VÆRSTE: Så lækker mejerifri kokosmælkyoghurt alternativ i vanilje
Når vi ser på plantebaseret yoghurt, vil vi gerne have, at der er en anstændig proteinmængde (over 10 gram pr. portion), uden at have en masse sukker og andre tilsætningsstoffer. En smule calcium ville også være rart.
Mit bedste valg af ikke-mejeriyoghurt er Kite Hill's græsk-stil yoghurt. Denne yoghurt er lavet af mandelmælk og har 11 g protein pr. portion (150 g) og kun 2 g sukker (og 0 g tilsat sukker) pr. portion. Der er omkring 10 % af vores calciumbehov leveret af denne yoghurt.
Den så lækre mejerifri kokosmælkyoghurt i vanilje er ikke så imponerende. Den har mindre end 1 gram protein pr. portion (150 g) og hele 16 g sukker. Selv den almindelige smag har 10 g sukker pr. Jeg er heller ikke en stor fan af mængden af mættet fedt (over 18 % pr. portion), som det giver.
For at prøve de bedste ikke-mejeriyoghurter, så tjek The Beet Meter, hvor redaktionen af The Beet vurderer 12 plantebaserede yoghurter efter sundheds- og smagskriterier, så du kan finde den rigtige for dig.
Du kan faktisk lave din egen hjemmelavede veganske yoghurt med tofu! Bland blot 2 kopper frossen frugt, ½ kop udblødte cashewnødder, 12 ounce silketofu og 1 spsk citronsaft.Drys derefter 1-2 veganske probiotiske kapsler i blandingen og rør rundt. Lad det tykne i op til 5 dage og nyd det!
Bedste og værste veganske proteinpulver
- BEDST: Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend - Usødet
- VÆRSTE: Swanson Vegan Protein With Probiotics
Når vi undersøger proteinpulvere, vil vi holde os til dem, der kun indeholder proteinkilden – undgå dem med store ingredienslister over tilsætningsstoffer. De bedste veganske proteinpulvere indeholder en blanding af proteinkilder - det vil sige brune ris, ærter, hamp osv., da disse giver proteiner med varierende mængder af aminosyrer (proteinets byggesten). En anden prioritet for veganske proteinpulvere er at holde sig væk fra tilsatte smagsstoffer og sukkerarter.
Mit bedste valg er Sun Warrior Organic Vegan Protein Powder Warrior Blend i usødet. Den indeholder en blanding af ærteprotein og hampeprotein.Ærteprotein kan øge muskelvæksten lige så effektivt som dyrebaserede proteinpulvere. Den kridter ind med 19 gram protein pr. ske og indeholder 6 mg jern.
På den anden side er jeg ikke en stor fan af Swanson Vegan Protein With Probiotics. Selvom det er lavet med en blanding af hamp, ris og ærteprotein, pakker de deres produkt med et væld af brune rissirupsfaststoffer og øger sukkertallet til 20 gram i en portion med tre skeer.
For de bedste veganske proteinpulvere vurderet efter sundhed og smag, tjek The Beet Meter, hvor redaktionen af The Beet smag tester 10 bestsellere og bedømmer dem, så du kan finde den, der passer til dig.
Bedste og værste veganske kylling
- BEDST: Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips
- WORST: Yves Veggie Chick’n Tender Ancient Grains
En portion kylling på 3 ounce indeholder omkring 20 gram protein, så vi leder efter en tilsvarende mængde protein med vegansk kylling! Ideelt set undgår vi enhver vegansk kylling med meget panering eller saucer, da dette øger sukker- og kalorieindholdet.
Mit bedste valg i denne kategori er Beyond Meat Grilled Beyond Chicken Strips. For en portion på 85 gram får du hele 22 g protein! Temmelig sammenlignelig med ægte kylling. Der er heller ingen panering eller saucer med disse produkter.
Yves Veggie Chick'n Tenders har en enorm ingrediensliste, som angiver forarbejdningsgraden til produktet – og dette produkt er ret forarbejdet! Med en serveringsstørrelse på kun fire bud indbringer dette produkt 650 mg natrium, hvilket er 28 % af vores daglige natriumbehov. De indeholder også 3 g pro-inflammatoriske omega 6 fedtsyrer. De giver 16 gram protein, men du er meget bedre stillet med Beyond Meat-valget.
For de bedste plantebaserede kyllinge alternativer, tjek Beet-måleren, hvor vores smagstester afprøvede de nyeste plantebaserede eller veganske nuggets, og de er vurderet til smag og sundhed.
Bedste og værste vegansk svinekød
- BEDST: Markstegt røget æble- og salviepølser
- VÆRSTE: Yves Veggie Dogs
Svinekød indeholder også en proteinpunch, så vi vil gerne være på udkig efter veganske erstatninger, der gør det samme, mens vi holder ingredienslisten lille.
Jeg er stor fan af Field Roast Røget æble & Salvie-pølser, da de giver hele 26 gram protein pr. Ingredienslisten er kort og består hovedsageligt af vand, vital hvedegluten, saflorolie, tørrede æbler og kartofler.
På den anden side indeholder Yves Veggie Dogs kun 10 g protein pr. portion, men kommer med en lang liste af ingredienser, inklusive tilsætningsstoffer og fyldstoffer.
For de bedste veganske eller plantebaserede svinekøds alternativer, tjek The Beet Meter, hvor vores smagstester prøvede de mest populære veganske portprodukter og bedømt dem for sundhed og smag.
Bundlinie: Plantebaserede forarbejdede fødevarer findes i en række sundhedsmuligheder
I slutningen af dagen er det sundeste valg altid at lave dine egne veganske eller plantebaserede produkter, men når du har brug for en hurtig løsning, eller du skal stille et bekvemt måltid på bordet, skal du bare sørge for at ved, hvad du køber, og vælg de sundeste, du kan finde!
