Hvis du er plantebaseret, har du sandsynligvis hørt spørgsmålet "Hvordan får du dit protein uden kød eller mejeriprodukter?" Som plantebaseret diætist har jeg bestemt fået det spørgsmål stillet til mig, mange gange. Og hvis du overvejer at gå plantebaseret, er det sandsynligvis det mest presserende spørgsmål, du har.
Vi er blevet betinget, i vores vestlige samfund, til at strukturere vores måltider omkring protein, med formlen om en 'kød-stivelse-veggie' som en måde at tænke på vores næste middag, især, og kød eller fjerkræ (eller fisk) er traditionelt blevet set på som hovedkilden til dette protein.Fjern disse muligheder, og hvad har vi tilbage? Masser, som det viser sig.
Uanset om du lige er startet på din plantebaserede rejse eller godt på vej mod at droppe kød og mejeriprodukter, er det på tide, at vi nytænker vores proteinkilder, ser på bælgfrugter og grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og hele det plantebaserede udvalg af valg som rene proteinkilder. Det starter med at omstrukturere vores syn på vores tallerkener. Lad mig vise dig, hvordan du kan erstatte den kylling (eller andet kød) med en plantebaseret ækvivalent uden at ofre det protein, som kødet ville give!
Hvor meget protein har vi brug for?
Proteinbehovet varierer meget fra person til person, baseret på alder, køn, fysisk aktivitetsniveau osv. Lad os tale om anbefalet kosttilskud (RDA) for protein, som anbefaler 0,8 gram protein/kg kropsvægt. Dette ville betyde, at en hun på 73 kg ville have brug for 58 gram protein dagligt. Imidlertid vil højere proteinmål gælde for dem, der er fysisk aktive - alt fra 1.0 -1,8 g/kg eller mere. Dette ville være 73 – 131 gram protein for en hun på 160 lb.
Undersøgelser tyder også på, at tidspunktet for protein i løbet af dagen har betydning. Det har vist sig, at der er et optim alt vindue/sweet spot af protein, som vi kan indtage ved hvert måltid, for at optimere muskelproteinsyntesen. Denne undersøgelse tyder på, at dette vindue er omkring 20-30 gram protein pr. måltid.
Takeaway: Proteinbehovet er meget individualiseret, men vær bestemt opmærksom på mængden af protein, du får ved hvert måltid – det kan have større betydning end det samlede antal/dag.
Hvor meget protein i et kyllingebryst
Et 2,5 oz kogt kyllingebryst giver 22 gram protein. Hvis vi parrer dette med en kartoffel og 1 kop grøntsager, får du cirka 28 gram protein. Dette falder meget pænt inden for det mål på 20-30 gram protein pr. måltid, som vi lige har diskuteret.
Plantebaserede proteinækvivalenter til et kyllingebryst
1. Edamame
Edamame er en fantastisk, neutr alt smagende ung sojabønne, der virkelig er en plantebaseret proteinstjerne! 1 kop kogt edamame giver 24 gram protein – er det ikke fantastisk! Nyd edamame i en salat med et andet korn eller ovenpå en grøn salat. De er også fantastiske som snack med paprika eller sojasovs!
2. Seitan
Seitan er lavet af hvedegluten, som er det vigtigste protein, der findes i hvede. I 3/4 kop seitan får du omkring 21 gram protein. Har du set den virale seitan-kylling på sociale medier? Jeg anbefaler stærkt dette som en måde at prøve seitan på!
3. Tempeh
Nu til en af mine yndlings plantebaserede proteinkilder: tempeh! Tempeh er en fermenteret sojabønne, der har en fastere tekstur (sammenlignet med tofu) og en nøddeagtig smag. 125 gram kogt tempeh giver omkring 22 gram protein! Nyd tempeh som ‘tempeh bacon’ på en sandwich eller som salat/røresteg.
4. Tofu
Tofu er en fødevare tilberedt ved at koagulere sojamælk. Tofu kan have varierende mængder af fasthed, lige fra silkeblød, blød, fast til ekstra fast. I 125 g fast tofu får du omkring 21 gram protein. Du kan nyde tofu på SÅ mange måder – min yndlingsmåde at nyde det på det seneste er luftstegt – så dejligt sprødt!
5. Linser
Linser er noget af en proteinfyldt bælgfrugt. I 1 kop kogte linser får du 19 gram protein! En af mine yndlingsmåder at nyde linser på er i en bønneburger eller falafel. Tilsæt blot de kogte linser til en foodprocessor for at skabe en dejlignende konsistens og steg på en pande eller bag i ovnen!
6. Kikærter (eller andre bønner) + Quinoa
Kikærter (eller andre bønner) vil give 16 gram protein pr. 1 kop kogt servering. Du kan tilføje 1/2 kop quinoa til dette for yderligere 5 gram protein for at give 21 gram protein. Nyd denne kombination i en røre eller chili!
7. Bønnepastaer
Der er så mange vidunderlige bønnepastaer på markedet, som jeg næsten altid anbefaler som en go-to til nye plantebaserede spisere. De er typisk lavet af kikærter, sorte bønner, linser og edamame. De giver 23 gram protein pr. 3,5 oz portion – imponerende! Hvem ville have troet, at pasta kunne være så proteintung?
8. Hampfrø (i en smoothie)
I 1/4 kop hampefrø får du 13 g protein. Hvis du parrer dette med 1 kop sojamælk i for eksempel en smoothie, får du omkring 20 gram protein. Du får ikke så meget protein, hvis du laver en smoothie med en anden plantebaseret mælk, såsom mandel eller cashew. Ærtemælk indeholder dog en god proteinpunch, ligesom sojamælk!
Protein Beyond Animal Sources
Som du kan se, er der mange måder at få den mængde protein, som et kyllingebryst vil give. Hvad forhindrer dig i at ændre din kost mere i den plantebaserede retning? Jeg opfordrer dig til at have det sjovt med at eksperimentere i køkkenet med disse muligheder, som jeg har fremvist!
