Når det varme vejr er her for at blive, er du sikkert på udkig efter at spise sundt og fokusere dine måltider på sæsonens friske råvarer. Hvis du også er ivrig efter at sætte gang i dit sommervægttab eller nulstille dit tarmsundhed, kan en juicerens være vejen at starte. Forskning har vist, at et kort ophold på 3 dages juice, selv for en brøkdel af dine måltider, kan hjælpe med at sætte gang i både vægttab og tarmsundhed, og forsøgspersoner oplevede forbedringer selv to uger senere.Ifølge undersøgelsen, som fulgte forsøgspersoner i 17 dage, resulterede en tre-dages juice-baseret kost i øget vægttab og sundere tarmmikrobiota, og de sunde bakterier sad fast i 14 dage efter, at juiceperioden var slut.
Selv om det altid er en god idé at få masser af frugt og grøntsager ind i din kost, især når du søger fibre for at hjælpe med at kompensere for inflammatoriske fødevarer som sukker, mælkeprodukter og forarbejdede fødevarer, kan nogle juiceudrensninger blive lidt ekstreme, især hvis du erstatter måltider med juice. For at sætte gang i en sund periode med at tilføje juice til din kost, har vi udarbejdet en liste med fem tips til at hjælpe dig med at udføre en juicerens på den sundeste måde og høste alle de nærende fordele ved juice.
Sådan laver man frisk juice
Der er to forskellige almindelige juicemetoder:
- Press saften fra frugterne og grøntsagerne og fjern dem fra frugtkødet
- Blending alle de spiselige portioner af frugterne og grøntsagerne, inklusive frugtkødet
Mange juicerens foretrækker, at du presser juicerne i stedet for at blande dem helt, men denne proces kan ende med at fjerne fibre, der er gode for dig. Når det kommer til fiber, anbefales det, at kvinder får mindst 21 til 25 gram om dagen. Mænd bør hæve det lidt mere med omkring 30 til 38 gram om dagen.
Forskning indikerer, at fibre er en nøglekomponent i at holde vores tarmmikrobiota sund, hvilket sandsynligvis er en af hovedårsagerne til, at deltagerne i juice-undersøgelsen havde forbedret tarmsundheden. Nogle af tegnene på ikke at spise nok fibre kan være årsagen til, at du ønsker at starte en juicerens i første omgang. Dette omfatter maveproblemer og uregelmæssige afføringer.
Tilsætning af fibre kan også forhindre stigninger og nedbrud i blodsukkeret. Juicing uden frugtkødet efterlader vitaminer, mineraler og naturligt forekommende sukkerarter, men fjerner fibrene, så intet bremser fordøjelsesprocessen.Juice uden frugtkød eller fiber tillader sukker at blive absorberet i blodbanen hurtigt og udnyttet af kroppen, så hold fibrene for at bremse optagelsen og forhindre stigninger i blodsukkeret.
Hvor længe skal jeg lave en juicerens?
Længden af juice kan variere hele vejen fra 24 timer og op til 10 dage - nogle gange længere. Desværre er risikoen for, at du kan opleve nogle uønskede bivirkninger, jo længere tid din juicerense varer (især hvis du udelukkende juicer og ikke spiser ved siden af), større risiko.
Til at begynde med kan manglen på to makronæringsstoffer - protein og fedt - få dig til at føle dig udmattet og sløv. Plus de fedtopløselige vitaminer, der findes i kilder som spinat, mango og gulerødder, har brug for fedtstoffer til at absorbere i blodbanen. Dette kan føre til, at du ikke kan udnytte så mange vitaminer og mineraler, som du ville forvente af en juice af grønt, som har masser af næringsstoffer og vitaminer at byde på.
Hvis du laver en solo juice-rens uden tilsætning af fast føde, er der stor sandsynlighed for, at du ikke spiser nok kalorier. Ifølge den tre-dages juicerens undersøgelse, vi tidligere nævnte, indtog deltagerne omkring 1.300 kalorier om dagen. Dette er hundredvis mindre, end voksne burde spise, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Afhængigt af forskellige faktorer har kvinder typisk brug for mellem 1.600 og 2.200 kalorier om dagen, og mænd er tættere på 2.000 til 3.200 om dagen. At få mindre kan give bagslag og gøre det sværere at tabe sig i det lange løb.
Hvis du konstant indtager færre kalorier, end din krop har brug for, kan du opleve, at du føler dig træg, og dit stofskifte vil bremse for at bevare den energi, du giver. At parre juice med mad kan hjælpe med at sikre, at du får nok kalorier og essentielle makronæringsstoffer. Og juicen vil hjælpe med at nulstille tarmsundhedsmikrobiomet, så du sandsynligvis vil drage fordel af selv en juice om dagen eller to sammen med at spise en kost rig på plantebaserede fødevarer.
Juice derhjemme i stedet for at købe programmer
Hold dig til at lave juice derhjemme i stedet for at købe dem fra onlinekilder. Dette sikrer ikke kun, at du får de friskeste af de friske ingredienser, uden yderligere tilsatte sødestoffer eller konserveringsmidler, men nogle virksomheder kan inkludere afføringsmidler eller andre tarmstimulerende ingredienser til deres udrensninger, som er kunstige og usunde på lang sigt.
At drikke en juicerens, der fremmer brugen af toilettet oftere end norm alt, kan føre til tab af næringsstoffer og dehydrering. Det kan også forårsage en elektrolyt-ubalance, som kan forårsage muskelsvaghed, træthed, manglende fokus eller i mere alvorlige tilfælde endda føre til hjertestop og kramper.
Mange virksomheder promoverer også deres produkter ved at fremsætte påstande om, at de kan forebygge/reversere sygdom, men der er begrænset forskning til at understøtte sådanne sundhedspåstande.
På en anden bemærkning er det vigtigt kun at lave nok juice til én gang. Friskpresset juice er tilbøjelig til at opbygge bakterier, og jo længere den sidder, jo mere mister den sit næringsstof.
Tjek med din læge før en juicerens
"At starte en juicerens er ikke for alle, og det bør altid begynde efter at have fået grønt lys fra din læge eller sundhedsplejerske. For eksempel bør personer med nyresygdom undgå at juice helt, da det kan overbelaste din nyrefunktion. Vores nyrer og lever er de organer, der faktisk detox>."
The National Kidney Foundation udtaler, at boostet af antioxidanter fra juice kan hjælpe med at mindske inflammation, men du skal stadig være forsigtig. Dem, der har nedsat nyrefunktion, anbefales norm alt at begrænse væskeindtaget, plus visse næringsstoffer, der ikke kan filtreres effektivt, såsom kalium (findes i appelsiner, bananer, mango og jordbær).
De, der er på blodfortyndende medicin, bør også sidde og safte ud, medmindre de undgår fødevarer med højt indhold af K-vitamin inklusive bladgrønt. Indtagelse af for meget K-vitamin på én gang kan modvirke blodfortyndende medicin, som norm alt gives til dem, der har kredsløbssygdomme eller efter et slagtilfælde.
Bundlinje: Juicing kan være en fantastisk måde at inkorporere mere frugt og grøntsager i din kost, men det kan ende med at blive ekstremt, hvis du gør det som erstatning for måltider . Hvis det er muligt, så sæt det sammen med en sund plantebaseret kost, der er rig på fibre, protein og sunde fedtstoffer. Derudover skal du altid kontakte din læge for at sikre, at det ikke påvirker dig negativt.
