Når du hører ordene opløselig fiber, tænker du måske på gamle mennesker, der har brug for lidt hjælp til at få tingene til at bevæge sig på badeværelset. Men opløselige fibre er så meget mere end en kur mod forstoppelse (selvom det også gør det), det er den cellulære infrastruktur af frugt og grøntsager, bælgfrugter som bønner og nødder og frø.
Disse hele fødevarer er afhængige af fibermolekyler for at skabe form, stencilstyrke til at vokse (op mod solen eller i tilfælde af rødder som gulerødder ned for at absorbere mineralerne fra jorden), og i modsætning til dyr og mennesker, der har vores muskel-skeletramme, fibre findes kun i planter.
Fiber hjælper dig med at tabe dig, sænke kolesterol og holde blodsukkeret stabilt
Så hvad gør fiber i vores kroppe? Fiber, og specifikt opløselige fibre, kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe dig, sænke dit kolesteroltal og holde blodsukkeret fra at stige, hvilket er vigtigt for alle, der forsøger at vende eller behandle diabetes eller prædiabetes. Fiber har også vist sig at sænke risikoen for hjertesygdomme og endda beskytte mod visse kræftformer, herunder tyktarmskræft, som nu er en sygdom, der påvirker mennesker i alle aldre og livsstadier.
I en undersøgelse registrerede 345 personer mængden af fibre, de spiste i løbet af seks måneder, og jo flere fibre de tilføjede til deres kost, jo mere var de i stand til at forblive på en kaloriefattig diæt og lykkedes med vægttab . I en anden undersøgelse af mennesker, der tog statiner for at regulere deres kolesterol, resulterede det i, at de tilsatte psyllium, en naturlig opløselig fiber, til deres kost, i at sænke deres LDL (eller dårlige) kolesterol betydeligt mere end dem, der tog statiner alene uden fiberen.
Hvad er forskellen mellem opløselige fibre og uopløselige fibre
Der er to typer fibre, og begge har store sundhedsmæssige fordele for at hjælpe dit fordøjelsessystem med at gøre sit arbejde og beskytte dig mod hjertesygdomme, betændelse og andre livsstilssygdomme. Jo flere fibre du har, af opløselige og uopløselige, jo sundere vil dit tarmmikrobiom være, jo mere stabilt er dit blodsukker og jo mindre betændelse i kroppen. (En kost rig på rødt eller forarbejdet kød har den modsatte effekt, hvilket øger betændelse og risiko for hjertesygdomme.
Her er forskellen mellem opløselige fibre og uopløselige fibre, og hvor man kan finde hver. Prøv at få begge dele i din daglige kost.
- Opløselige fibre er den slags, der ned i vand og danner et gel-lignende stof, der hjælper med at bremse optagelsen af mad, når den bevæger sig gennem kroppen, fra maven til tarmene. Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre er bønner, bananer, kartofler, æbler og pærer samt korn som havre og byg.
- Uopløselige fibre kaldes nogle gange grovfoder, fordi det ikke nedbrydes i vand. Uopløselige fibre hjælper med at flytte mad gennem den nederste halvdel af din fordøjelseskanal, din nedre tarm og tyktarm, og hjælper dit tarmmikrobiom med at skifte fra usunde bakterier til sunde, når de forsøger at nedbryde de svære fordøjelige fiberpartikler. Du får det i fuldkornsprodukter samt bær, vindruer, gulerødder og frugtskaller, især æble- og pæreskal.
Fiber hjælper med at holde tingene i bevægelse, men ikke for hurtigt, gennem fordøjelseskanalen
Tænk på fibre som din diættrafikbetjent, der hjælper med at lede den mad, du spiser, gennem dit system, og hjælper den med at bevæge sig støt, i modsætning til hastighed, så næringsstoffer kan blive absorberet i et afmålt tempo. For hurtigt, og makronæringsstoffer såsom simple kulhydrater i sukkerholdige slik, sodavand, hvidt brød, ris eller pasta opløses næsten øjeblikkeligt, hvilket får et sus af kalorier og energi til at komme ind i din blodbane, hvilket er fantastisk, når du er ude at løbe en 10K. men ellers udløser det en stigning i dit blodsukker, som igen får insulin til at stige.
Men når du spiser mad med højt kulhydratindhold uden fibre, såsom simpelt sukker, og du ikke laver jumping jacks, indser din krop, at den ikke kan bruge al den energi i det øjeblik, så den pakker den sammen til dine fedtceller, for at blive opbevaret til senere brug. Hvis fiber er til stede, i form af fuldkorn såsom fuldkornsbrød (se efter 4 gram fibre pr. skive) eller quinoa eller hel havre, så sænker det denne optagelseshastighed og tillader kroppen at optage næringsstofferne og kalorier på en måde, så det kan bruge dem op, behøver ikke at skyde dem af til fedtlagringsenhederne (vores fedtceller).
Sådan får du flere fibre ind i din kost
Start din dag med havre, smid en håndfuld blåbær på, og undgå at tilføje sukker til dine havregryn. Eller vælg en morgenmad med avocadotoast. Spis en stor salat til frokost med bønner, frø og grøntsager af alle varianter, og lav dig selv en middag, der inkluderer ris og bønner, da bønner har det højeste fiberantal pr. ounce mad, bortset fra frø.Eller få en fuldkornspasta med tomater og plantebaseret ost til aftensmad.
Hvor mange fibre har du brug for på en dag?
For mænd er det anbefalede daglige behov 38 gram fibre om dagen, og for kvinder er det 25 gram om dagen, ifølge Mayo Clinic. Men det er minimumskrav. De fleste amerikanere kommer ikke engang tæt på, da 9 ud af 10 voksne ikke når deres minimum på 5 portioner frugt og grønt om dagen.
Hvis du tænker på det i kalorier, så indtag mindst 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier, du spiser. Så hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, så få 28 eller flere gram fibre om dagen.
Spis disse 12 fødevarer med noget af det højeste fiberindhold pr. ounce
- Kidneybønner har 47 gram fibre i en kop
- Kikærter har 35 gram fibre i en kop
- Pinto bønner har 30 gram fibre i en kop
- Chiafrø har 10 gram fibre pr. ounce
- Guava: En kop har 9 gram fibre
- Hindbær: En kop rå hindbær indeholder 8 gram fibre
- Avocado: En mellemstor avocado har 7 gram fibre
- Grønne ærter har 7 gram i en kop
- En persimmon har 6 gram fibre
- Græskarkerner har 5 gram fibre pr. ounce
- En mango har 5 gram fibre
- Æbler: Et mellemstort æble har 4,5 gram fibre
Bundlinie: Som et spørgsmål om praksis skal du tilføje bønner til dine salater, spise mere frugt som snacks og vælge fuldkorn frem for simple forarbejdede hvide ris, pasta eller brød . Jo flere fibre du spiser, jo mere vil din krop forblive mæt i længere tid, hvilket gør det nemmere at opretholde en sund vægt og mindske din risiko for større livsstilssygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.
