Du tror måske, at personer, der formår at tabe sig og holde det væk, kun spiser salater, især hvis de er plantebaserede. Lad os lægge den bymyte i seng. Mens plantebaserede spisende spiser salat, spiser de også meget mere end det, inklusive fødevarer, som du sandsynligvis overvejer at være forbudt på grund af deres fedt- og kalorieindhold. Overraskelsen? Undersøgelser understøtter faktisk effektiviteten af disse fødevarer til at holde dig slank. Nedenfor taler eksperter om fem chokerende fødevarer, der faktisk kan hjælpe med vægttab.
1. Avocado
Det lyder måske kontraintuitivt, men avocadoer kan hjælpe dig med at tabe dig. Mens avocadoer tilføjer kalorier og fedt, omend sundt umættet fedt, til kosten, men at spise dem kan betale sig i sidste ende. "En voksende mængde af beviser viser, at de sunde kostfedtstoffer og tilsvarende kalorier i avocadoer ikke bidrager til vægtøgning," siger Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., præsident og CEO for Produce for Better He alth Foundation. Endnu bedre? "Avocado-spisere er mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede."
Tag for eksempel en undersøgelse fra tidsskriftet Nutrients, som viste, at avocadospisere vejede mindre og havde lavere BMI end ikke-avocadospisere. Desuden havde de, der spiste omkring en femtedel af en avocado om dagen, de laveste chancer for at blive overvægtige eller fede.
Det giver mening, når du tænker på, at avocadoer er en hjertesund, næringstæt kilde til fiber, som kan få dig til at føle dig mæt hurtigere og længere.Hele 79 procent af deres vægt består af fiber og vand, siger Kapsak. De er også fyldt med næsten 20 vitaminer, mineraler og plantebaserede forbindelser for at få dig sundere indefra og ud.
Pro tip: Undgå, at ubrugte avocadoer (bedst i skallen og med pit) bliver brune ved at drysse dem med lime eller citronsaft og dække det tæt med plastfolie; opbevar dem i køleskabet i op til tre dage.
2. Chokolade
Søde nyheder: Chokolade kan hjælpe med at tabe sig. Men bemærk: "Det er ikke en magisk kugle til vægttab," siger DJ Blatner, R.D.N., en diætist i Chicago og forfatter til The Superfood Swap. Ingen siger, at man skal dykke ned i et kar chokolade. Men en lille smule rækker langt.
Der er tre måder mørk chokolade kan hjælpe på i vægtafdelingen. For det første kan chokolade forbedre dit humør, og når du er i bedre humør, er der større sandsynlighed for, at du engagerer dig i sunde handlinger af egenomsorg som motion og tilberedning af nærende måltider, siger Blatner.
Chokolade kan også hjælpe med at reducere stress, og når du har højere niveauer af stresshormonet kortisol i din krop, signalerer det til kroppen, at den skal holde på fedtet, så du er mere tilbøjelig til at tage på i vægt eller i det mindste ikke tabe sig. "Mindre stress er lig med mindre stressspisning," siger hun. Endelig, hvis du spiser en lille mængde chokolade – en ounce om dagen – har du mindre restriktiv tankegang, hvilket norm alt fører til diætsvigt.
Prof tip: Vælg mørk chokolade med 70 procent eller mere kakao for at hjælpe dig med at tabe dig. Ikke alene er det mere mættende end mælk og har flere sunde kakaoflavonoider, men det kan kombineres med friske bær for at booste ernæringen.
3. Tørret frugt
Tørret frugt er muligvis ikke i samme sundhedskategori som frisk frugt, men det betyder ikke, at du skal give afslag på det. En grund? Folk, der spiste tørret frugt, var generelt sundere end dem, der ikke gjorde, og spiste flere næringsstoffer på de dage, de spiste tørret frugt, sammenlignet med når de ikke gjorde det, ifølge en undersøgelse fra Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics.Selvom det anbefales, at du spiser 2 til 2,5 kopper frugt om dagen, kom tørrede frugtspisere tættere på dette mål end dem, der ikke spiste tørret frugt. Desuden var tørrede frugtspisere mere fysisk aktive end dem, der undlod at stemme.
Men det er ikke alt. Selvom de spiste flere kalorier på dage, hvor de spiste tørret frugt, havde disse personer en tendens til at have lavere kropsmasseindeks og taljeomkreds sammenlignet med dem, der ikke havde. "En grund til, at energiindtaget kan være højere på forbrugsdage, men alligevel ikke omsættes til højere kropsvægte, er, at folk ikke indtager tørret frugt hver dag," siger Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., en postdoktor ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public He alth, der udførte denne forskning, mens han var studerende ved Penn State i University Park, Penn. Selvom du spiser flere kalorier, når du indtager tørret frugt, er det ikke en daglig begivenhed og vil ikke føre til vægtøgning, så længe du opretholder energibalancen. Og ligesom frisk frugt indeholder tørret frugt fibre, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt og understøtte en sund vægtvedligeholdelse.
Prof tip: Vælg usødede varianter af tørret frugt for at hjælpe dig med at tabe dig.
4. Pistacienødder
Hvis du er holdt op med at spise pistacienødder, fordi du har hørt nødder får dig til at tage på i vægt, er det tid til at genoverveje den strategi. I en undersøgelse fra Nutrients var regelmæssig spisning af pistacienødder forbundet med lignende vægttab og reduktioner i kropsmasse og taljeomkreds som en kontrolgruppe, der ikke spiste pistacienødder. Hvad giver? Pistacienødder er lidt lavere i kalorier end hvad etiketterne angiver, nemlig fordi din krop ikke absorberer alt fedtet fra de nødder, du spiser, siger Blatner. For eksempel er en ounce pistacienødder omkring 160 kalorier mod 170 kalorier, der er angivet på fødevareetiketten.
Dette er dog ikke hovedårsagen. "Det er det faktum, at at spise nødder fortrænger andre mindre nærende fødevarer med højere kalorieindhold," siger Blatner. Nødder, inklusive pistacienødder, har protein, sundt fedt og fibre, som alt sammen får dig til at føle dig mæt.Plus, at en-ounce portion pistacienødder rækker langt, da du faktisk får 49 kerner at fylde på.
Prof tip: Pistacienødder er en fantastisk mad til vægttab. For at gøre det til en endnu bedre vægttabssnack, køb pistacienødder i skallen, så det tager dig længere tid at spise dem.
5. Kartofler
Spuds får en dårlig rap for at øge vægten. Sandheden er dog, at kulhydrater som kartofler er afgørende for en sund kost og generelt velvære. "Kartofler er høje i kalium og fiber, to vigtige næringsstoffer, som mange amerikanere ikke indtager nok af," siger Kapsak. Kartofler øger også din energi og kan hjælpe dig til at føle dig mere produktiv. Både hvide og søde kartofler indeholder disse næringsstoffer og tæller med i dit grøntsagsindtag.
På grund af deres høje vand- og fiberindhold, især hvis du spiser skindet, kan kartofler være særligt mættende og give langvarig energi, hvilket kan føre til vægttab. Tag for eksempel en undersøgelse fra 2014 fra Journal of the American College of Nutrition, hvor forskere fandt ud af, at folk kan spise kartofler og stadig tabe sig.Forskere bemærker, at en mellemstor kartoffel kun indeholder 100 kalorier pr. portion.
Prof tip: Kartofler er gode til vægttab, hvis de spises på en sund måde. Hvis det er muligt, så spis din kartoffel bagt, uden tilsat fedt eller plantebaseret smør eller olie, da det øger kalorierne og ophæver de sundhedsmæssige fordele ved fibrene.
Hvis du leder efter flere måder at inkorporere en sund, plantebaseret kost i dit daglige liv, så tjek vores artikler om sundhed og ernæring.
Sådan får du nok jern, når du følger en plantebaseret diæt
Du tror måske, at jern er synonymt med kød, og selvom animalsk protein bestemt har det, betyder det ikke, at du ikke kan få nok jern, hvis du spiser en primært plantebaseret kost. Det kan du faktisk, hvis du kender de rigtige fødevarer at vælge, og hvordan du parrer dem. Den daglige anbefaling fra National Institutes of He alth (NIH) for jernindtag er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skabt lige.Her er, hvad plantebaserede spisende har brug for at vide om jern, og hvilke jernrige fødevarer der er bedst til at hjælpe med at høste fordelene.Gallerikredit: Getty Images
Getty Images
1. Hvide svampe
1 kop kogt=3 mg jern (17 % daglig værdi (DV))\ Der er mange grunde til at spise svampe regelmæssigt, men deres kødfulde konsistens (prøv en Portobello-hætte som en køderstatning for en burger!) og rigeligt med protein er to af højdepunkterne. Føj dem til din røre, tacos eller endda i stedet for kød i en faux Bolognese sauce.
Getty Images
2. Linser
1/2 kop=3 mg jern (17 % DV) Du behøver ikke spise en stor portion linser for at få en solid dosis jern. Bare en halv kop giver tæt på 20% af det jern, du har brug for på en dag. Ligesom svampe har linser en kødfuld tekstur, der fungerer godt i burgere, tacos eller kornskåle.
Getty Images
3. Kartofler
1 mellemstor kartoffel=2 mg jern (11% DV) Den stakkels kartoffel har fået så dårlig et rap. Frygten for denne kulhydratrige spud er uberettiget, fordi den faktisk er en overkommelig og lækker kilde til jern og kalium. Så fortsæt og spis hash, bagt kartoffel eller kartoffelsuppe og lad skindet sidde for lidt ekstra fiber.
Getty Images
