Du forsøger at lave sund mad – og for det meste plantebaseret – men når det bliver tid til at vælge, hvilken olie du vil tilføje til gryden, hvilken er bedre: Canola, vegetabilsk eller en anden olie i det hele taget? Disse olier ser ens ud, virker ens og bruges ofte i flæng, men de har meget forskellige ernæringsprofiler. Sådan træffer du den rigtige beslutning.
Planteolier indeholder et forskelligt udvalg af fedtstoffer, nogle gode og nogle knap så gode for dit hjerte. Der er nogle, der er højere i mættet fedt, som kan hæve LDL eller såkaldt "dårligt" kolesterol, der fører til hjertesygdomme, mens andre har høje flerumættede fedtsyrer (som faktisk kan sænke LDL) eller enkeltumættede fedtsyrer (findes i fødevarer) som vides at hæve HDL eller det såkaldte "gode" kolesterol).
Der er snesevis af sundt-klingende olier tilgængelige at vælge imellem, men vi skal nedbryde forskellen mellem raps og vegetabilsk olie og afgøre, om de er gode muligheder at have i dit køkken. Når du vælger en olie, skal du først vide, hvad den er lavet af, og hvis du planlægger at lave mad med den (i modsætning til at lave en dressing eller sauce), skal du kontrollere røgpunkterne.
Hvad er forskellen mellem raps og vegetabilsk olie?
Selvom disse olier kan se ens ud og ofte bruges i flæng, er der forskel på, hvordan de er lavet og deres næringsprofil.
Canolaolie
Rapsplanten blev afledt af en række forskellige rapsplanter og blev skabt gennem krydsning for at fjerne komponenter fra den oprindelige plante for at gøre den stærkere og sundere. Selvom de begge er i senneps- eller kålfamilien, har rapsplanten ikke glucosinolater og erukasyre som rapsplanten.Mens glucosinolater er forbindelser, der kan medføre sundhedsmæssige fordele, menes erucasyre at forårsage uønskede sundhedseffekter ifølge Center for Fødevaresikkerhed.
Navnet canola kommer fra kombinationen af "Canada" og "ola" (som betyder olie). I dag er de fleste af rapsplanterne genetisk modificerede (GMO) for at øge kvaliteten og tolerancen over for herbicider. Hvis du tilstræber at undgå GMO'er, er rapsolie muligvis ikke det rigtige for dig.
Næringsstofnedbrydningen af 1 spiseskefuld rapsolie er:
- Kalorier: 124 kalorier
- Fedt i alt: 14 gram
- Mættet fedt: 1,03 gram
- Enumættede fedtsyrer: 8,86 gram
- Flerumættede fedtsyrer: 3,93 gram
Indholdet af flerumættede fedtsyrer i rapsolie indeholder også 21 procent linolsyre (også kendt som omega-6 fedtsyrer) og 11 procent alfa-linolensyre (også kaldet ALA, som er en omega-3 fedtsyre) ) ifølge en Oxford Academic ernæringsgennemgang. Begge disse fedtstoffer er vigtige for den generelle sundhed og spiller en rolle for kroppens sunde funktion.
En ubalance i forholdet mellem omega-6 og omega-3 kan føre til sundhedsskadelige virkninger. Mens omega-6-indholdet i rapsolie ikke er meget højere end omega-3 (i forholdet 2:1), er de fleste moderne kostvaner højere i omega-6-fedtsyrer, da det findes i mange raffinerede fødevarer .
Højt forbrug af omega-6 fedtsyrer fører til:
- Lavgradig betændelse
- Oxidativ stress
- Endotelial dysfunktion (af blodkarets foring)
- Atherosclerosis (ophobning af plak i arterievægge)
Den høje mængde enkeltumættede fedtsyrer har en plusside. American Heart Association siger, at det kan sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde ved at reducere dårlige kolesterolniveauer. Det er også nævnt, at olier med et højt indhold af monoumættede fedtsyrer er højere i vitamin E, som er et fedtopløseligt vitamin, der giver antioxidantaktivitet.
Vegetabilsk olie
De fleste vegetabilske olier er lavet af sojabønner, men kan nogle gange laves af majs, solsikke eller endda raps.
Næringsstofnedbrydningen af 1 spiseskefuld vegetabilsk olie er:
- Kalorier: 120 kalorier
- Fedt i alt: 13,6 gram
- Mættet fedt: 2,08 gram
- Enumættede fedtsyrer: 3,09 gram
- Flerumættede fedtsyrer: 7,79 gram
Vetabilsk olie fra sojabønner har en lignende kalorie- og totalfedtprofil sammenlignet med rapsolie, men deres enkeltumættede og flerumættede fedtsyreindhold er det modsatte af hinanden. I lighed med rapsolie indeholder vegetabilsk olie også flere omega-6-fedtsyrer end omega-3-fedtsyrer og kan derfor føre til de samme negative virkninger.
Flerumættede fedtsyrer har en anden kemisk struktur end monoumættede fedtsyrer (flere dobbeltbindinger vs. én), men det giver lignende fordele. Indtagelse af olier med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer hjælper også med at reducere dårlige kolesterolniveauer og sænke risikoen for hjertesygdomme ifølge American Heart Association.
Overvej tilberedningsstabiliteten af olier
Alle planteolier har forskellige tilberedningsstabiliteter, hvilket betyder, at nogle kan tilberedes ved højere temperaturer uden at gå i stykker, miste næringsstoffer og skabe røg.Dette er vigtigt, fordi du vil have de gavnlige forbindelser af de fedtstoffer, du laver mad med, men også undgå madlavningsdampene. En artikel fra 2020 fastslår, at konsekvent eksponering for madoliedampe kan føre til lungekræft.
Ifølge Harvard He alth er både raps- og vegetabilske (fra sojabønne) olier robuste og kan bruges til at sautere, stege eller stege fødevarer, da de kan modstå de højere temperaturer. Andre olier, såsom ekstra jomfru olivenolie, hørfrøolie og sesamolie, er bedre tjent med at blive brugt i salatdressinger eller dryppet oven på mad efter tilberedning. På den måde går dens struktur ikke tabt, og du modtager stadig næringsstofferne og smagen.
Der er et andet mål for de sundhedsmæssige fordele ved olier, og det er røgpunktet for hver.
Røgpunkter af olie bestemmer, hvor sunde de er at lave mad med
Først et punkt om røgpunkter: Temperaturen, ved hvilken en olie begynder at ryge, er relevant for dens sundhedsmæssige fordele, da når en olie frigiver røg, betyder det, at den begynder at mister sine ernæringsmæssige fordele og kan frigive frie radikaler, der kan blive kræftfremkaldende, ifølge videnskabelige undersøgelser.
Både raps og vegetabilsk olie deler et lignende røgpunkt på omkring 400° Fahrenheit, med raps lidt højere ved 428°, så i den forstand er de lige så sunde. Til sammenligning har ekstra jomfru olivenolie et lavt røgpunkt på 374 - 405°, mens avocadoolie har det højeste røgpunkt på 520°, og tidselolie ryger ved 510°, disse to ville være de bedste valg til at brænde eller hotteste tilberedningsmetoder.
Olier, der har de højeste røgpunkter – hvilket betyder 400° F og højere – inkluderer avocadoolie, 520°, mandelolie 450°, majsolie 450° rapsolie, 428 °, vindruekerneolie 421°, jordnøddeolie 450°, tidselolie 510°, sesamolie 410°, hørfrøolie 450° og solsikkeolie 450°. Disse olier er bedre egnede til madlavning ved højere temperaturer, da næringsstoffer og fytokemikalier, der findes i uraffinerede olier, ødelægges, når olien bliver overophedet.
Olivenolie har beskyttende antioxidanter, der stabiliserer den, når den varmes op
"En ting man skal overveje, når man vælger en olie, er, at røgpunkt kun er én faktor, og mens nogle mennesker undgår at bruge ekstra jomfru olivenolie til madlavning på grund af dens røgpunkt, er der også beskyttende antioxidanter, der kan stabilisere forbindelserne i olivenolie, selv ved højere temperaturer. Forskning offentliggjort i tidsskriftet ACTA Scientific Nutritional He alth fandt ud af, at ekstra jomfru olivenolie indeholder naturligt antioxidantindhold tillod olien at forblive stabil, når den opvarmes." Olivenolies røgpunkt går op til 410°F, hvilket svarer til eller bedre end andre vegetabilske olier (almindelig eller let smagende olivenolie har et endnu højere røgpunktsområde på 390 - 468°F). Det er dog vigtigt at bemærke, at det meste af normal madlavning ikke når dette varmeniveau, og du skal friturestege for at opnå disse temperaturer (hvilket de fleste mennesker ikke gør som en del af deres daglige madlavning).Bundlinie: Canolaolie, oliven- og vegetabilske olier er alle sunde olier at lave mad med
Canolaolie, olivenolie og vegetabilsk olie lavet af sojabønner er sunde muligheder. At vælge en olie, der er højere i enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, er ideel frem for dem, der har højere indhold af mættede fedtsyrer. Når du laver mad, skal du sørge for at få alle fordelene ved at undgå overophedning af olier.
