I det forløbne år er der blevet rettet stor opmærksomhed mod D-vitamin i lyset af pandemien, og der har vist sig noget forskning om, at D-vitamin kan hjælpe med at beskytte mennesker mod alvorlige tilfælde af COVID-19. Men ud over dets potentielle beskyttende rolle i den igangværende krig mod coronavirus, er D-vitamin også en velsignelse for det generelle immunforsvar.
Så hvordan kan du sikre dig, at du får nok af dette vigtige næringsstof? Veganere eller dem, der overvejende er plantebaserede, skal især være opmærksomme på deres kost for at sikre, at de får nok D-vitamin."D-vitamin er et af de fedtopløselige vitaminer (sammen med vitamin A, E og K), der er naturligt til stede i en håndfuld fødevarer, beriget til andre fødevarer eller tilgængelig i kosttilskudsform," siger Mackenzie Burgess, R.D., ernæringsekspert og opskriftsudvikler hos Cheerful Choices. "For den gennemsnitlige voksen bør du få 600 IE eller 15 mcg/dag for at nå den anbefalede kosttilskud (RDA)," tilføjer hun og bemærker, at det også er muligt at få D-vitamin fra at være udenfor i solskin som solens UV. stråler hjælper med at omdanne D-vitamin til dets aktive form i kroppen.
"Forskere foreslår ca. 10-30 minutters soleksponering dagligt for at opfylde dine D-vitaminbehov," siger hun og advarer om, at D-vitamin bliver mere til bekymring i de koldere måneder med mindre tid udenfor og mindre eksponering for sol. Vær opmærksom på, at vi altid anbefaler at bruge solcreme, når du er udenfor, selv på overskyede dage, for at reducere din risiko for solskadet hud.
For dem over 70 er det 800 IE dagligt, og nogle eksperter mener, at vores D-vitaminbehov er meget højere, såsom Endocrine Society, som siger, at folk kan kræve 1.500-2.000 IE om dagen.
Også værd at bemærke: "En persons evne til at fremstille D-vitamin falder med alderen, så når folk kommer i deres seniorår, udgør deres kroppe så lidt som 40 % af det D-vitamin, der blev lavet i barndommen," fortæller Elizabeth Somer, M.A., R.D., forfatter til Food and Mood, og medicinsk rådgivende bestyrelsesmedlem til Persona Nutrition, et personligt ernæringsprogram. "Som et resultat bliver kost-/supplerende indtag stadig vigtigere for hvert årti, der går for hver sæson og hele året rundt."
Plantebaserede fødevarer med D-vitamin
Svampe er den eneste plantebaserede mad, der indeholder D-vitamin naturligt, og selvom plantebaseret mælk, appelsinjuice, kornprodukter og lignende kan være beriget med D-vitamin, kan det stadig være svært at få nok vitamin D fra fødekilder alene. Derfor kan et supplement være dit bedste bud: "Når du vælger et kosttilskud, skal du kigge efter et, der er tredjepartstestet for at sikre den bedste kvalitet.Se efter enten en USP- eller NSF-etiket på flasken. D-vitamintilskud kan variere fra 200 IE og 10.000 IE," tilbyder Burgess "Mængden, der skal tages, kan variere fra person til person, men generelt foretrækkes vitamin D3 typisk, fordi det omdannes mere effektivt end vitamin D2. Hvis du er i tvivl, så tal med din læge eller diætist om det bedste D-vitamintilskud for dig." Mere specifikt
Nu hvor vi har dækket de tre baser af D-vitaminkilder – direkte sollys, mad og kosttilskud – lad os dykke ned i de sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin.
Fordelene ved D-vitamin
1. Det kan understøtte immunitet
“D-vitamin er kendt for at have en positiv effekt på immunsystemet. Det kan styrke aspekter af immunsystemet, der er i stand til at bekæmpe forkølelse og influenza,” siger Dr.Nicole Avena, Ph.D., assisterende professor i neurovidenskab, Mount Sinai School of Medicine og gæsteprofessor i sundhedspsykologi, Princeton University, som skrev bogen What to Eat When You're Pregnant. I disse dage skaber D-vitamin overskrifter på grund af dets potentielle indvirkning på sværhedsgraden af coronavirus. "Det har vist sig, at mennesker med D-vitaminmangel er mere tilbøjelige til at få COVID-19, og dødeligheden i denne befolkning er også højere. Patienter, der blev behandlet med høje doser D-vitamin, mens de havde coronavirus, havde brug for mindre intens behandling for at vende tilbage til helbredet,” siger Avena. Selvfølgelig er al denne forskning ny og på vej, så det er værd at huske på, når man vurderer styrken af disse resultater.
2. Det hjælper med knogledannelse og vedligeholdelse
For knoglesundhed vil du gerne sikre dig, at du også får nok D-vitamin. "D-vitamin er ansvarlig for at hjælpe med calciumabsorption i tyndtarmen og hjælper kroppen med at opretholde tilstrækkelige serumcalciumniveauer.På grund af dette er det nødvendigt for knoglevækst og ombygning og hjælper med at reducere risikoen for, at knoglerne bliver tynde eller skøre,” siger Somer.
"D-vitaminmangel hos børn kan resultere i rakitis, og hos voksne ses det som osteomalaci og osteoporose," tilføjer hun.
3. Det kan hjælpe på depression
Tid i solskinnet hver dag holder lægen væk? Der er en voksende mængde beviser for, at D-vitamin kan hjælpe med depression. "Næsten alle celler i kroppen har receptorer for D-vitamin, hvilket betyder, at dette vitamin er vigtigt for mange flere funktioner end blot knogler," forklarer Somer. "For eksempel tyder nyere forskning på, at D-vitamin er vigtigt i forebyggelsen og behandlingen af depression," fortsætter hun og peger på denne metaanalyse af D-vitaminmangel og depression hos voksne.
I forlængelse af Somers ord siger Trista K. Best, MPH, RD ved Balance One: "D-vitamin har vist sig at forbedre og forebygge depressive symptomer markant.” Hun bemærker, at dette er en særlig vigtig fordel i vintermånederne, hvor vi har begrænset eksponering for solen.
4. Og med sæsonbestemt affektiv lidelse
En anden vigtig sammenhæng mellem D-vitamin og humør: Lave niveauer af D-vitamin er blevet fundet hos personer med sæsonbestemt affektiv lidelse, eller SAD, en type depression, der typisk er forbundet med efterårs- og vintermånederne.
“En undersøgelse rapporteret i 2014-udgaven af Medical Hypotheses fandt en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og SAD. Mangel på dette vitamin syntes at være en medvirkende faktor i udviklingen af denne depression," kommenterer Dr. Carrie Lam, M.D., "Manglen på sæsonbestemt tilgængeligt sollys syntes at være den primære faktor i udviklingen af SAD. Dette kan skyldes, at D-vitamin er involveret i syntesen af serotonin og dopamin, neurotransmittere involveret i udviklingen af depression. Lave niveauer af disse kemikalier er forbundet med depression.Når der produceres mindre D-vitamin af sollys, kan lavere niveauer af disse kemikalier føre til SAD."
5. Det kan reducere din risiko for visse kræftformer
Send dette under imponerende: “Forskning har vist, at brystkræftceller vokser hurtigere i et miljø med lave niveauer af D-vitamin. Denne forskning fra Stanford University School of Medicine indikerer en signifikant og direkte sammenhæng mellem mængden af D-vitamin cirkulerer i kroppen og ekspressionen af ID1, et gen, der vides at være involveret i tumorvækst og metastasering af brystkræft,” forklarer Lam og citerer denne undersøgelse.
D-vitaminmangel kan også spille en rolle i udviklingen af prostatacancer. "Tidsskriftet Clinical Cancer Research offentliggjorde en undersøgelse i 2014, der viser en sammenhæng mellem lave niveauer af D-vitamin og prostatacancer. Prostatacancer er den hyppigst forekommende kræftsygdom hos mænd og den næsthyppigste dødsårsag for amerikanske mænd,” siger Lam. "Denne undersøgelse viste, at lave niveauer af D-vitamin førte til aggressiv vækst af prostatacancer hos europæisk-amerikanske og afroamerikanske mænd.I undersøgelsen gennemgik 667 mænd i alderen 40 til 79 prostatabiopsier. Afroamerikanske mænd med lave niveauer af D-vitamin havde en særlig øget risiko for at teste positiv for prostatakræft."
6. Det kan mindske din risiko for hjertesygdom
Beskyttelse af dit hjerte er en anden vigtig grund til at sikre, at du får tilstrækkeligt D-vitamin. "Lave niveauer af D-vitamin har været forbundet med øget risiko for hjertesygdomme," siger Lam. Forskning viser, at 70 procent eller flere af dem, der gennemgik et koronar angiogram, havde et lavt niveau af D-vitamin,” fortsætter hun og tilføjer, at American College of Cardiology siger, at der er fundet mere alvorlig hjertesygdom hos patienter med D-vitaminmangel.
7. Det kan hjælpe dig med at slanke dig
"D-vitamin kan også hjælpe med vægttab," siger Best. "Et studie viste, at D-vitamin kan reducere appetitten på en sådan måde, at vægttab resulterede," fortsætter hun og refererer til denne undersøgelse om calcium plus D-vitamintilskud og fedtmassetab hos kvinder, der har meget lavt calciumindtag.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste.Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese.Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
