Pasta er elsket af alle – og alligevel bekymrer pastaelskere sig om kulhydraterne. Det er en fast bestanddel i mange husholdninger på grund af dens alsidighed (73 procent af amerikanerne rapporterer, at de spiser pasta mindst en gang om ugen i en nylig undersøgelse). Varm, kold, side- eller hovedretter, rød eller grøn sauce, såsom denne veganske Pesto Pasta, der er flere måder at nyde pasta på end nogen anden mad.
Men sandheden er, at hvid pasta mangler næring (medmindre du er carbo-loader til et løb). Ifølge USDA er pasta høj i raffinerede kulhydrater, lav i næringsstoffer og lavet af durummel og æg. Der er dog gode nyheder for pastaelskere, der gerne vil være lidt kreative.Der er plantebaserede alternativer, der er høje i protein, lavt fedtindhold og ægfrie. De er lavet af forskellige plantekilder, såsom fuld hvede, linser, brune ris, sorte bønner, kikærter og meget mere.
Men er hypen omkring sundheden af plantebaseret pasta berettiget? Med så mange muligheder, hvilken er den sundeste? Heldigvis er registrerede diætister her for at hjælpe med at svare: hvilken pasta er sundest? Afhænger af, hvad du leder efter.
Er plantebaseret pasta sund?
Nå, det kommer an på. Spørgsmålet er: sundt i forhold til hvad? Plantebaseret pasta indeholder flere fibre, proteiner, vitaminer og mineraler end konventionel pasta, men de er ikke så sunde som at spise hele madversionen. Årsagen er, at melet, der gør pasta i sagens natur mere forarbejdet end den naturlige fuldmadsversion (hvilket betyder, at de er frataget næringsværdien).
Brittany Lubeck, MS, RD, en registreret diætist og ernæringsskribent, siger til The Beet: "Selvom denne pasta er lavet af planter (og vi altid får at vide, at vi skal spise flere planter), bør den ikke tage plads til hele grøntsager i din kost."
Næringsindholdet i pasta blegner i forhold til faktiske grøntsager. Det ville tage flere portioner plantebaseret pasta at svare til en enkelt grøntsagsservering. Ikke engang de mest sultne af plantebaserede stærke mænd kan tåle så meget pasta. Prøv i stedet at tilføje grøntsager til pastaretter for at øge deres ernæringsmæssige værdi.
Plantebaseret pasta er stadig en nærende mad at nyde med måde. Sørg for at købe økologisk når det er muligt og læs ingredienslisten. Mange pastaprodukter indeholder kun en enkelt ingrediens, såsom rødt linsemel eller kikærtemel, hvilket gør dem sundere end traditionel hvede- eller durummelspasta, der indeholder uønskede fyldstoffer og tilsætningsstoffer.
Derudover fandt en undersøgelse offentliggjort i Frontiers In Nutrition i august 2020, at pastaforbrug var forbundet med væsentligt bedre kostkvalitet, højere dagligt indtag af kritiske næringsstoffer og lavere dagligt indtag af mættet fedt og tilsat sukker.
Pasta med højt proteinindhold
Et stort træk ved plantebaseret pasta er, at den har et højt proteinindhold og komplekse kulhydrater. De typer, der indeholder mest protein, er quinoa, kikærter, røde linser, sorte bønner, ærter og edamame. Diætist Lubeck forklarer, at når du laver pasta med proteinrigt plantemel, får du endnu mere protein end hele fødevareversionen, fordi du indtager protein i en mere koncentreret form.
Selv konventionel pasta indeholder 6 gram protein pr. 100 gram portion, intet sammenlignet med plantebaserede muligheder som en sort bønne med 22 gram protein (plus 15 gram fibre) eller røde linser med 21 gram protein og 19 gram fibre pr. portion.
Reda Elmardi, RD, CPT, en registreret diætist, personlig træner og ejer af The Gym Goat, anbefaler quinoa-pasta som sin foretrukne pasta for proteinindhold. "Quinoa er et glutenfrit korn, der er fyldt med protein. Det betragtes som et komplet protein på grund af dets fulde aminosyreprofil.Det er også en god kilde til mange næringsstoffer, såsom jern, magnesium, zink og selen." Quinoapasta er også et glimrende valg for veganere og vegetarer, da den indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Hvilken slags pasta er bedst for dig?
Som alt andet relateret til sundhed og ernæring, er der ikke en enkelt bedste mad, produkt eller løsning. Så den "bedste" pasta for dig kan være anderledes end en andens - det afhænger af, hvad du ønsker at hente ud af det.
“Mange plantebaserede pastaprodukter har lignende ernæringsprofiler for kalorier, natrium og kulhydrater. En portion plantebaseret pasta giver typisk 180 til 230 kalorier, mindre end 100 milligram natrium og 30 til 50 gram kulhydrater,” siger Lubeck. "Plantebaseret pasta er også lavt fedtindhold og overstiger typisk ikke 3 til 4 gram pr. portion. Hvis du leder efter en plantebaseret pasta uden fedt, kan du prøve en lavet af kassava eller søde kartofler."
Mens de fleste typer plantebaseret pasta er ens med hensyn til kalorier og overordnet ernæring, kan de variere betydeligt i protein- og fiberindhold. Hvis dit mål er at tilføje flere af disse essentielle næringsstoffer til din kost, anbefaler Lubeck at vælge linser, kikærter eller sorte bønnepasta. Da protein og fibre er meget mættende, vil du føle dig mæt længere og være mindre tilbøjelig til at overspise.
Udover quinoa anbefaler diætist Elmardi brune rispasta som en god mulighed, hvis du leder efter pasta med høj samlet næringsværdi. Han siger: "Brunrispasta er fyldt med vitaminer og mineraler som magnesium, zink, jern, kobber, mangan og selen. Disse sporstoffer hjælper med at holde din krop sund og stærk." Pasta med brune ris indeholder også en god mængde protein, som du kan se nedenfor.
For at hjælpe dig med at vejlede dig på din næste indkøbsrejse er her ernæringsmæssige opdelinger af populære plantebaserede pastaprodukter rangeret i rækkefølge efter proteinindhold fra højeste til laveste.
Leder du efter en sund snack? Prøv disse sprøde veganske pastachips.
Bemærk: De angivne ernæringsoplysninger er baseret på 100 grams portioner og indsamlet fra USDA.
Typer af højproteinpasta
Edamame (og Spirulina) pasta
- Protein: 43 gram
- Fedt: 7 gram
- Kulhydrater: 36 gram
- Fiber: 25 gram
- Energi: 339 kalorier
Black bean pasta
- Protein: 22 gram
- Fedt: 1,5 gram
- Kulhydrater: 49 gram
- Fiber: 15 gram
- Energi: 331 kalorier
Røde linsepasta
- Protein: 21 gram
- Fedt: 3 gram
- Kulhydrater: 60 gram
- Fiber: 19 gram
- Energi: 331 kalorier
Kikærtepasta
- Protein: 21 gram
- Fedt: 6 gram
- Kulhydrater: 61 gram
- Fiber: 14 gram
- Energy: 375 kalorier
Ærtepasta
- Protein: 21 gram
- Fedt: 2 gram
- Kulhydrater: 56 gram
- Fiber: 8 gram
- Energi: 353 kalorier
Spinatpasta
- Protein: 12,5 gram
- Fedt: 3 gram
- Kulhydrater: 73 gram
- Fiber: 11 gram
- Energy: 366 kalorier
Fuldkornspasta
- Protein: 11 gram
- Fedt: 2 gram
- Kulhydrater: 79 gram
- Fiber: 6 gram
- Energi: 339 kalorier
Brunrispasta
- Protein: 7 gram
- Fedt: 5 gram
- Kulhydrater: 73 gram
- Fiber: 7 gram
- Energi: 339 kalorier
Quinoa pasta
- Protein: 7 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Energy: 357 kalorier
konventionel pasta
- Protein: 6 gram
- Fedt: 1 gram
- Kulhydrater: 31gram
- Fiber: 2 gram
- Energy: 158 kalorier
Pasta med maniokmel
- Protein: 2 gram
- Fedt: 0 gram
- Kulhydrater: 86 gram
- Fiber: 7 gram
- Energy: 351 kalorier
Bundlinie: For proteinfyldt næringsrig pasta, vælg plantebaseret pasta
Hel plantebaseret pasta kan være en utrolig kilde til protein, fibre, komplekse kulhydrater og andre vigtige næringsstoffer. Vær en kyndig shopper og læs ingredienslister, før du køber din pasta, og vælg økologisk, når det er muligt.
For flere gode historier om, hvordan man spiser sundere og følger en plantebaseret kost, se The Beets He alth & Nutrition-artikler.
