"Vi har alle hørt meget om tarmsundhed og vigtigheden af at opretholde et sundt mikrobiom (også kaldet bakterierne og miljøet i dine tarme), men hvad betyder det overhovedet, hvorfor er det vigtigt, og hvad i alverden kan du gøre ved at ændre eller fodre de små bakterier, der lever inde i din krop? Det viser sig, at det betyder meget, og du kan gøre alt for at ændre din tarmsundhed for at understøtte dine bestræbelser på at tabe sig, øge immuniteten, bekæmpe oppustethed og endda hæve dit humør, blot ved at vælge de fødevarer, du spiser, siger undersøgelser."
"Der er to hovedfunktioner, der foregår i din tarm, som er din tyktarm og tyndtarm og tyktarm: Omsætning af mad til energi og frigivelse af næringsstoffer til kroppen – eller fjernelse af toksiner ud af det. Så det er naturligt, at jo mere sunde hele, naturlige plantebaserede fødevarer du spiser, jo mere fodrer du dine tarmbakterier – trillioner af små mikroorganismer i din tarm – sund mad, der holder de gode bakterier fodret, og din kroppen i stand til at optage sunde næringsstoffer. Men når du spiser sukkerholdig eller fedtfyldt kemikalieholdig junkfood, rødt kød eller fedtholdige mejeriprodukter, vokser dine såkaldte usunde bakterier og skal arbejde hårdere for at fjerne giftstofferne, hvilket fører til oppustethed, vægtøgning, koronar hjerte sygdom og en generel mangel på fokus eller mental sundhed, der følger med træg fordøjelse."
For at have en sund tarm – og til gengæld en sund krop, i stand til at smide kilo og have energi, fokus, et sundt immunsystem og et positivt humør – skal du fodre de sunde bakterier med præbiotika, som er hovedsagelig fiberfødevarer, der hjælper dine positive bakterier med at vokse, forklarer Dr.Anthony Thomas, en ph.d. i ernæringsbiologi, direktør for Scientific Affairs hos Jarrow Formulas i Los Angeles og en ekspert i en verden af pro- og præbiotika.
Undersøgelser har vist, at probiotika, de mikroorganismer, der efterligner de sunde bakterier i tarmen, kun er i stand til at vokse og formere sig, hvis du fodrer dem med præbiotika, som er fødevarer med højt fiberindhold og dem, der indeholder flavonoider, som findes i frugt og grøntsager. Det er ikke nemt at få nok af begge dele uden tilskud, men du kan prøve, hvis du er villig til at ændre din måde at spise på. Undersøgelser har vist, at tarmsundhed er direkte relateret til sygdom og betændelse, vægtøgning og humør. For at tillade din krop at gøre sit arbejde og bekæmpe inflammation og omsætte næringsstoffer og tabe dig, skal du ændre dit tarmmikrobiom, og det betyder, at du spiser mere plantebaseret mad.
"Plantebaseret spisning er en af de vigtigste faktorer for god tarmsundhed, siger han, og fodring af disse mikrober er afgørende for dit generelle helbred.Vi har cirka 3 gange så mange mikrober på vores krop – og de fleste af dem i vores tarm – end vi har menneskelige celler. Der bor omkring 100 billioner mikrober i din tarm, og efterhånden som du bevæger dig ned i tarmkanalen, har du en stigende mængde mikrobiota, som, når den betragtes sammen, praktisk t alt er et andet organ. Deres kollektive genetiske materiale omtales som mikrobiomet, og der er omkring 100 gange så meget DNA i dem som i vores egen krop, så de giver os mange forskellige fordele. De fordøjer mad, ændrer vores genetiske funktion og de er en barriere for kroppen. Mave-tarmkanalen er ikke et organ, som de fleste tror, men en barriere for den indre krop. Der er masser af mikrober derinde, som vi ikke vil have i kroppen."
Dr. Thomas forklarer, at tarmen er med til at drive dit immunsystem, da mikroberne kan interagere med immunceller, der er til stede i vores mave-tarmkanal. De har receptorer, der reagerer med mikrober og producerer forbindelser, der kan signalere til den menneskelige krop om at øge et immunrespons, når det er nødvendigt.Det samme gælder humør, da serotonin og andre hjernekemikalier reagerer direkte på din tarmsundhed, og betændelse, oppustethed, vægtkontrol og hjertesundhed udløses af, hvad du spiser, og hvordan dit mikrobiom reagerer.
Prebiotika er lige så vigtige som probiotika for at opretholde tarmsundhed og generel sundhed
"Grunden til, at folk taler om både præbiotika og probiotika, er, at præbiotika i det væsentlige nærer mikrobiomet. Probiotika introducerer de gode bakterier til tarmen, men medmindre du fodrer disse organismer med fiber, kommer de ikke til at udføre deres arbejde, forklarer Dr. Thomas. De fleste amerikanere spiser mindre end én portion grøntsager om dagen, eller måske et stykke frugt om dagen, og de får ikke vitaminerne A, B, C, E og K, som alle hjælper din krop til at fungere korrekt. Ved ikke at få nok fibre fra frugt og grøntsager, bælgfrugter og nødder, mister du fordelen ved at tage probiotika."
"Selvom ikke alle fibre er præbiotiske, er alle præbiotiske fibre, da det er det brændstof, som dine sunde tarmbakterier lever af.Det største, jeg ser, er, at folk ikke får nok vegetabilsk-baserede fødevarer ind i deres kost. Og selvfølgelig klarer veganere og vegetarer det bedre, men selv de får måske ikke den rigtige mad."
Her er de bedste fødevarer at spise for tarmsundhed og generelle sundhedsmæssige fordele
1. Spis og drik fermenteret mad eller væske.
"Fermentering gør det muligt for fødevarer, du spiser og drikker, at levere mikroorganismer eller probiotika, der kan hjælpe din tarmforing med at forbedre og bekæmpe den svækkede slimhinde, der kommer fra for meget fedt og sukker i din kost. Mens forskerne er uenige i, hvor meget der skal til for at være effektiv, har fermenteringsprocessen vist sig i undersøgelser for at hjælpe metabolismen af sukkerarter og sænke inflammation. Fermenterede fødevarer, der indeholder levende aktive kulturer såsom kombucha, kan give gavnlige mikrober og understøtte tarmsundheden, men er ikke i sig selv kilder til probiotika, som er defineret til niveauet af udvalgte mikrobielle stammer, der har vist sundhedsmæssige fordele, siger Dr.Thomas. Begge bør betragtes som kostværktøjer til at understøtte en gavnlig balance af mikrober for at understøtte tarmsundheden og mere."
2. Dæk 3/4 af din tallerken med plantebaserede fødevarer og minimer animalske produkter.
"Øget indtag af frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn, især i forhold til mængden af kød, vi indtager, er sandsynligvis en af de bedste ting, vi kan gøre for at understøtte en sund tarmmikrobiota og overordnet tarm sundhed, siger Dr. Thomas. Data viser, at de fleste amerikanere bare ikke indtager tilstrækkelige mængder af disse plante-afledte fødevarer, hvorimod kødforbrug ofte er mere end anbefalet. Hvis jeg ser på en tallerken, tror jeg, at mindst ¾ af den tallerken skal dækkes med plantebaserede fødevarer for at hjælpe med at fodre tarmmikrobiotaen til støtte for sundheden."
3. Vælg en mangfoldighed af plantebaserede fødevarer for at undgå sygdom og depression.
Når du hører ordene biodiversitet og tænker på regnskovens arter, er du på sporet, da mangfoldigheden af frugter og grøntsager i de fleste tropiske eller ækvatoriale områder byder på et sundt udvalg af muligheder.Derimod indtager kun 14 procent af amerikanske voksne to eller flere portioner frugt og grøntsager dagligt, og de har en tendens til at spise det samme halve dusin grøntsager igen og igen.
"Mange amerikanere lider af kronisk betændelse, der bidrager til metaboliske forstyrrelser såsom insulinresistens og type 2-diabetes, samt nedsat mental sundhed og depression, hvilket til dels skyldes en usund mikrobiota. Underrepræsentation af frugt og grøntsager er forbundet med disse sundhedsproblemer. Inflammation er en vigtig bestanddel af enhver kronisk sygdom, vi ser, siger Dr. Thomas."
"Når de taler om mangfoldigheden af mikrober i magre og sunde befolkninger, ser det bestemt ud til, at der er mere diversitet i de fødevarer, de spiser. Der er bestemt videnskabelig dokumentation for, at hvis vi forbedrer mangfoldigheden af fødevarer, kan vi forbedre situationen. Han argumenterer for, at amerikanerne bør forsøge at spise mere og varieret frugt og grøntsager dagligt og overveje at tage kosttilskud, hvis de mangler 5 til 9 portioner dagligt."
4. Spis fiberrig frugt, grøntsager, korn, nødder og frø i løbet af dagen.
"De fleste mennesker følger ikke disse anbefalinger. Du kan banke dem over hovedet ved at bede dem om at spise mere broccoli, men de vil ikke gøre det, siger Dr. Thomas. Data viser, at en kost med højt indhold af fibre og flavonoider (et fytokemikalie, der findes i de fleste frugter og grøntsager) vil give beskyttende fordele for tarmsundheden."
Målet er at forsøge at spise så mange fibre som muligt og få mindst 30 gram om dagen fra grøntsager, hele fødevarer, korn og nødder og frø. For at inkorporere flere kostfibre med hele fødevarer skal du tilføje disse til dit daglige udvalg af måltider, snacks og smoothies:
De 20 bedste fødevarer med fibre og flavanoider at spise for tarmsundheden er:
- Bananer
- Spinat, grønkål og grønne blade
- Hindbær
- Kogler
- Grønne ærter
- Broccoli
- kikærter
- linser
- Bønner (nyre, pinto og hvid)
- Fuldkorn
- Chiafrø
- hørfrø
- Hvidløg og løg
- Æbler
- sort eller grøn te
- lilla og røde druer
- Blåbær
- Strawberries
- appelsiner
- Kakao og mørk chokolade
Og hvis det ikke er klart endnu, er de værste fødevarer for din tarmsundhed og generelle velvære raffinerede fødevarer med tilsat sukker, specialpakket eller junkfood, sodavand og kemiske konserveringsmidler.
"Dr. Thomas tilføjer: Vi (amerikanere) er nødt til at spise langt mere plantebaserede fødevarer såsom grøntsager, frugter, nødder, frø og fuldkorn som en del af vores kostvaner, og mange ville have gavn af at reducere forbruget af landdyrskød og begrænse stærkt forarbejdede fødevarer med tilsat sukker og fedt.Kosttilskud, herunder probiotika og præbiotika, bør betragtes som redskaber til at hjælpe med at understøtte en sund tarmmikrobiota samt fordøjelse og generel sundhed, men bør ikke betragtes som en erstatning for at spise mere og en mangfoldighed af plantebaserede fødevarer, der længe har været anerkendt for at fremme tarmsundheden og mere."
