Mange af os leder efter måder at spise sundere og rydde op på vores kost. Et af de enkleste steder at starte er ved at fjerne tilsat sukker, som er i cirka 70 procent af de fødevarer, vi køber. Må ikke forveksles med naturligt forekommende sukker, der forekommer i frugter (så lad være med at droppe din morgensmoothie eller eftermiddagsfrugtsnack lige foreløbig), tilsat sukker dukker op i de fleste emballerede fødevarer fra pastasauce til skiveskåret brød og er skadeligt for din krop på mange måder – fra hvordan vi omsætter kalorier, til vores evne til at tabe sig og holde det væk.
Tilsat sukker forstyrrer vores energiniveauer og endda vores immunsystem og er blevet forbundet med fedme, hjertesygdomme og visse kræftformer sammen med Alzheimers.Tilsat sukker er over alt, hvor du ser (og mange steder forventer du ikke). Her er, hvad ernæringseksperter siger om vigtigheden af at undgå tilsat sukker i din kost, og de bedste sukkerfrie muligheder at gribe efter, når sød trangen melder sig.
Hvad er tilsat sukker?
“Tilsat sukker er dybest set enhver form for sukker, der tilsættes fødevarer, når det produceres," forklarer Kiran Campbell, RD, en registreret diætist i Michigan. Dette er forskelligt fra naturligt sukker, som er en del af den molekylære struktur af frugt, som indeholder fructose Fructose i sin naturligt forekommende form anses ikke for dårligt for dig, da indtagelse af hel frugt som citrus og bær giver din krop vitale næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre – som alle er gavnlige for din krop.
Men pas på lusket tilsat sukker, der kan skjules i frossen eller dåsefrugt, da disse kan indeholde sirup, der udgiver sig som naturligt sukker.Honning, for eksempel, når den tilsættes som en ingrediens i din granolabar, vil blive betragtet som "tilsat" sukker, ligesom alt sukker udvundet fra frugt eller planter og genindsættes i et produkt. Det bedste eksempel på dette er majssirup med højt fructoseindhold, som er en kondenseret form for naturligt sukker, der tilsættes fødevarer for at gøre dem sødere.
Naturligt sukker kan stadig tilsættes sukker
"Bare fordi sukker kommer i en naturlig form, såsom ren ahornsirup eller majssirup, betyder det ikke, at det ikke betragtes som et tilsat sukker, forklarer Campbell. Det bliver et tilsat sukker, når det udvindes fra frugten eller den stivelsesholdige grøntsag og tilsættes andre fødevarer i produktionsprocessen. Disse tilsatte sukkerarter forklæder sig under navne som majssirup, majssirup med højt fructoseindhold, rørsukker, brun farin, melasse, m altsirup, m altose, dextrose og saccharose, blandt andre, tilføjer hun."
At lære synonymerne for sukker kan hjælpe dig med at undgå dem. Andre ord, der ender på "-ose", tilføjer Kristi Ruth RD, LDN på carrotsandcookies.com. "Efter min mening er den sværeste 'frugtjuicekoncentrat', fordi det lyder som om, det ville blive betragtet som et 'naturligt sukker'', da "frugt" kan få forbrugerne til at tro, at noget er sundt. Alligevel giver dette tilsatte sukker ringe næringsværdi til produktet og udløser den samme stigning i blodsukkeret som bordsukker.
"Tilsat sukker dukker ofte også op i indkøbte drikkevarer, siger Jinan Banna, PhD, RD, en registreret diætist og professor i ernæring, der advarer om, at du skal læse etiketterne for at vide, om dit såkaldte vitaminvand er faktisk sukkervand. Fordi &39;tilsat sukker&39; skal stå som et særskilt punkt på en pakkedriks næringsdeklaration, kan du tydeligt se, hvor mange gram tilsat sukker du får,” påpeger Banna."
Tjek etiketten på alle de indpakkede fødevarer, du køber, da sukker dukker op i over 68 procent af varerne i købmanden, ifølge en nylig undersøgelse foretaget af forskere ved University of North Carolina, selv i usøde varer som f.eks. salatdressinger, skiveskåret brød, korn, saucer og krydderier.I én populær tomatsauce finder du 8 gram tilsat sukker pr. portion.
Tilsat sukker og dit helbred
Der er en stor forskel mellem den måde, din krop omsætter naturlige sukkerarter, såsom dem i bær eller en pære, versus tilsatte sukkerarter, såsom i din granolabar. Den vigtigste differentiator er fibre, som arbejder i fordøjelsessystemet for at sænke hastigheden af energioptagelsen, så de kalorier, du spiser holder længere, hvilket holder dig mæt længere og forhindrer sukkeret i at strømme ind i blodbanen og øge dit blodsukker.
Når glukosen stiger, hvis du ikke kan bruge den ekstra energi som brændstof (såsom når du er ude at løbe eller vandre), lagrer din krop det, først i musklerne og leveren, derefter når disse celler er fyldte , som fedt. Der er kun så meget sukker, som blodbanen kan holde på én gang, og det er 4 gram eller hvad der svarer til en teskefuld spisesukker. Mere end det og insulinspidser, som signalerer til cellerne: Brug dette sukker, ellers skal det på køl, indtil du skal bruge energi senere.Resultat: Fedtceller vokser.
"“Tilsat sukker har en negativ effekt på ens helbred af mange årsager, siger Campbell. Tilsat sukker spiller en rolle i at øge ens risiko for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og fedme. De seneste 2020-2025 kostråd for amerikanere anbefaler, at individer ikke bør få mere end 10 procent af deres samlede daglige kalorier fra tilsat sukker, startende i en alder af to."
En person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, anbefales ikke at få mere end 200 kalorier (eller 50 gram) tilsat sukker om dagen." Den gennemsnitlige amerikaner spiser mange gange af det. Den gennemsnitlige forbruger får 60 procent af deres kalorier fra forarbejdede fødevarer, så vi spiser alle mindst halvdelen af vores kalorier i fødevarer, der indeholder tilsat sukker, hvilket gør det sværere at føle sig mæt og forbrænde kalorier i stedet for at opbevare dem som fedt.
Hvor meget tilsat sukker skal du spise?
Optim alt set vil du gerne skyde for godt under 50 gram tilsat sukker om dagen, og halvdelen af den mængde ville være sundere, foreslår Campbell.American Heart Association anbefaler ikke at indtage mere end 25 gram tilsat sukker om dagen for kvinder og børn, og ikke mere end 37 gram om dagen for mænd, påpeger hun.
"Dette skyldes, at tilsat sukker har ringe eller ingen næringsværdi," forklarer Ruth. "Diæter med højt tilsat sukker er energitætte, men næringsfattige," fortsætter hun og tilføjer, at et højt indtag af tilsat sukker har været forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme samt tilstande som diabetes og fedme og øget risiko for visse kræftformer.
Plus kan tilsat sukker gøre det sværere at tabe sig og bidrage til væksten og antallet af fedtceller i kroppen, hvilket betyder, at det fører til at tage på. "Tilsat sukker bidrager med tomme kalorier til kosten, som kan bidrage til overskydende energiindtag og dermed til vægtøgning," siger Banna.
Hvor meget sukker skal du spise på en dag? Svaret kan overraske dig
Er alle tilsatte sukkerarter skabt lige?
"Videnskabeligt set er der ingen væsentlige sundhedsmæssige fordele ved en type tilsat sukker i forhold til en anden," siger Campbell. "Der er ikke nogen tilsat sukker, der er bedre end andre. Tilsat sukker er stadig tilsat sukker, og uanset hvilken form du indtager dem i, udsætter du dig stadig for øget risiko for helbredsproblemer."
En undtagelse: "Ren ahornsirup og lokal rå honning, fordi de indeholder potentielle sundhedsmæssige fordele, der ikke findes i andre tilsatte sukkerarter," tilføjer Ruth. "Disse er dyrere, hvilket er hovedårsagen til, at du ikke ser dem opført som ingredienser på de fleste ernæringsfakta etiketter." Derhjemme kan du selvfølgelig vælge at bruge disse ingredienser eller dadler i stedet for traditionelle sukkerarter, når du bager eller søder din mad.
Hvad skal man have i stedet for tilsat sukker
Nedenfor deler ernæringseksperter nogle nemme tips til at undgå tilsat sukker.
1. Vælg fødevarer, der har naturlig sødme.
En kop jordbær har omkring 3,8 gram fructose, hvilket svarer til mængden af sukker som en spiseskefuld ketchup, men den har også 144 gram sunde fibre og snesevis af sunde næringsstoffer. "Der er masser af søde fødevarer med lidt eller intet tilsat sukker, som kan være meget tilfredsstillende. Frugt er sådan en fødevare uden tilsat sukker og giver vitaminer, mineraler og fibre, så indtagelse af frugt anbefales,” siger Banna. “Jeg vælger nogle gange tørret frugt, da det har en meget sød smag for at holde mig tilfreds.
Der er mange produkter lavet med frugt, såsom dadler, der er søde og nærende. Selvom der kan være nogle forskelle i de forskellige former for sukker, bør alt indtages med måde, så den vigtigste anbefaling ville være at søge muligheder med lidt eller intet tilsat sukker."
Rådet om at spise hele fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt, gælder, når det kommer til at undgå tilsat sukker: “At vælge fødevarer, der er tæt på naturen, er en god måde at generelt undgå tilsat sukker.Minim alt forarbejdede fødevarer bør generelt have meget mindre tilsat sukker,” tilføjer Banna.
2. Spis mere frugt.
Fordelene ved frugt kan ikke overvurderes, når det kommer til naturligt sukker og den måde, din krop behandler det på, hvilket vil sige, at det er fyldt med næringsstoffer og immunforstærkende vitaminer, aldersbekæmpende antioxidanter og alt- vigtige fibre: "Frugt er en dejlig snack eller tilføjelse til ethvert måltid, og den kan bruges til naturligt at søde en række fødevarer som brød, yoghurt, muffins, smoothies og smoothieskåle," siger Ruth.
Hvis du for eksempel bager, kan du prøve at bruge bananer eller usødet æblemos i opskriften for at give bagværkets naturlige sødme.
3. Bliv klogere på at reducere tilsat sukker i din kost.
Når du bager småkager, muffins eller brød, kan du ofte bruge mindre sukker, end opskriften kræver, eller endnu bedre erstatte dadler, munkefrugt eller andre naturlige kilder. "Jeg reducerer mængden af sukker og antallet af chokoladechips, som jeg bruger i mine opskrifter," siger hun og bemærker, at det også er en god idé at inkorporere mere fuldkorn i bagværk for at forbedre dens ernæringsprofil og holde dig mæt i længere tid. ."Sukker har en strukturel funktion, så det kan kun reduceres så meget, for at en bagværksopskrift kan fungere," advarer Ruth. Når Campbell bager, sigter hun mod at reducere mængden af sukker, en opskrift kræver, med ⅓ eller ½, "hvilket vil reducere det samlede tilsatte sukker og derfor kalorier i en opskrift uden at ændre smagen for meget."
Ruth er også delvis til at blande sødet yoghurt med usødet almindelig yoghurt for at øge dens ernæringsprofil, især for børn. "Det, jeg har gjort, er at blande den sødede yoghurt, børn er vant til, med almindelig yoghurt for at vænne dem til at spise det, de elsker, med mindre sukker."
4. Prøv disse sukkererstatninger.
Hvis du har lyst til sødme eller har brug for at tilføje en sukkererstatning til opskrifter eller drikkevarer som kaffe eller te, så overvej sukkererstatninger. “Der er mange muligheder derude, som giver nul kalorier og intet tilsat sukker; dog er ikke alle generelt anerkendt som sikre (GRAS) i henhold til FDA-retningslinjerne,” siger Campbell.Nogle sukkererstatninger, hun anbefaler, er stevia, allulose, sucralose, erythritol og munkefrugtekstrakt.
"De fleste af disse muligheder har forskning, der ikke rapporterer uønskede GI-udfald (gas, oppustethed, mavesmerter, diarré) og har ikke vist sig at øge blodsukkerniveauet hos diabetikere," siger hun. "De kommer også i individuelle pakker til at søde drikkevarer eller drysse på fødevarer eller større pakker til brug som sukkererstatning, når du bager."
5. Fyld op på ægte, hele fødevarer.
"For at dæmme trangen vil du også gerne være sikker på, at du spiser nok 'rigtig' mad," siger Banna. "Sørg for, at du har et komplet måltid med nok protein, fuldkorn, frugt og grøntsager," fortsætter hun og bemærker, at det burde hjælpe dig til generelt at føle dig tilfreds.
Bundlinie: Jo mindre tilsat sukker i din kost, jo bedre.
For at undgå vægtøgning og være din sundeste, skal du fjerne tilsat sukker i din kost, som er blevet forbundet med fedme, betændelsestilstande, hjertesygdomme og kræft. Den nemmeste måde at gøre det på er at undgå forarbejdet mad og i stedet vælge en diæt bestående af hele plantebaserede fødevarer.
