Med 60 procent af amerikanerne, der ønsker at blive sundere og 51 procent, der sigter mod at tabe sig i år, er spørgsmålet ifølge en undersøgelse: Hvilken kost er bedst til både at tabe sig og blive sund? Når man overvejer fødevarer, der hjælper dig med at tabe, fortæller videnskaben os nu, at en plantebaseret diæt fungerer bedst til vægttab sammenlignet med andre diæter, herunder den hjertesunde middelhavsdiæt. Undersøgelser viser, at det at spise en hel fødevare plantebaseret kost er mere effektivt end selv en keto-diæt til at tabe sig og holde det væk.Og at spise en plantebaseret kost har vist sig at reducere din risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.
Det er nemt at skifte til en plantebaseret tilgang, da den fokuserer på fiberrige fødevarer som grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og frø, samtidig med at man undgår forarbejdede fødevarer og animalske produkter. At spise plantebaseret er en gennemprøvet måde at tabe sig og holde det væk. Undersøgelser viser, at en plantebaseret diæt er mere effektiv til vægttab end middelhavsdiæten og de fleste andre populære diæter, da det at spise mad med højt fiberindhold har vist sig at fremme vægttab
"En vegansk diæt med lavt fedtindhold forbedrede kropsvægt, lipidkoncentrationer og insulinfølsomhed sammenlignet med en middelhavsdiæt, konkluderede undersøgelsen. Plantebaserede diæter har også vist sig at hjælpe folk med at tabe sig mere effektivt end en keto-diæt, som er blevet forbundet med næringsstofmangel, usunde niveauer af kolesterol, nyresten og andre bivirkninger."
Sunde og naturlige vægttabsresultater er blot en af de mange grunde til, at plantebaseret kost er så populært, og flere ernæringseksperter og læger står ved denne måde at spise på. Kosten indeholder en overflod af fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig som grøntsager, frugter, bælgfrugter og bønner, frø og nødder, og undgår stærkt forarbejdede, inflammatoriske fødevarer som kød, ost og mejeriprodukter, der har været forbundet med sygdomme, herunder visse kræftformer.
En plantebaseret kost til vægttab er nemmere, end det ser ud til: Du kan stadig nyde alle de samme fødevarer, som du elsker bortset fra kød og mejeriprodukter, og det er nemt at være kreativ ved at tilføje plantebaserede ingredienser til salater og supper, havregryn eller wok. Eller byt til sunde ingredienser, der gør dine måltider endnu mere lækre som at bytte ost ud med en paranøddeparmesanost barberet over en Cæsarsalat. For flere ideer, tjek de ernæringsekspert-godkendte plantebaserede opskrifter på vægttab lige fra let at lave morgenmad til desserter, som hele din familie vil elske (se nedenfor).
Sådan taber man sig i en plantebaseret kost: Tips fra eksperter
Spis flere fibre
"Sundhedseksperter ønsker, at amerikanere ville bekymre sig mere om deres fiberindtag frem for deres proteinbesættelse. En undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at blandt voksne, der forsøgte at tabe sig på kaloriebegrænsende diæter, var det deres fiberindtag, der forudsagde, hvem der tabte sig mest. Kostfiberindtag, uafhængigt af makronæringsstof og kalorieindtag, fremmer vægttab og diætoverholdelse hos voksne med overvægt eller fedme, der indtager en kaloriebegrænset diæt, konkluderede undersøgelsen."
Den anden kendsgerning om fiber er, at diætister, der spiser mere fiberfødevarer, er mere tilbøjelige til at overholde deres diæter, da fiberrige fødevarer også mætter mere, holder sulten i skak og hjælper også med at ændre tarmmikrobiomet til at blive sundere, hvilket bremser optagelsen af kalorier, så din krop ikke oplever de sukker- og insulinstigninger, der fører til vægtøgning og fedtoplagring.Kort sagt, at spise flere grøntsager hjælper dig med at holde dig på sporet, så vælg fiberfødevarer frem for andre fødevarer, når du er på slankekure.
Bemærk, at fibre kun findes i vegetabilske fødevarer – grøntsager, frugt, nødder, frø og fuldkorn – da animalske produkter såsom kød og mejeriprodukter ikke indeholder det. Så en plantebaseret kost, der indeholder højt fiberindhold og lavt indhold af forarbejdede fødevarer (hvor fibrene stort set nedbrydes eller ødelægges) er bedst til vægttab.
Prioriter fiberfødevarer frem for protein
"Prioritering af fiberfødevarer står i skarp kontrast til den besættelse, som de fleste amerikanere har med protein, som ifølge forskningen ikke har vist sig at hjælpe med at fremme vægttab. En proteinundersøgelse viste, at langtidsforbrug af højt proteinindhold er forbundet med lidelser i knogle- og calciumhomeostase, forstyrrelser i nyrefunktionen, øget kræftrisiko, leverfunktionsforstyrrelser og fremskyndet progression af koronararteriesygdom. Hvor meget protein har du brug for? Svaret kan overraske dig: Det er 8 gram pr. kilogram (g/kg) kropsvægt.Nogle eksperter anbefaler dog lidt højere mængder til plantebaserede spisere eller fitnessentusiaster, som måske også har brug for tættere på 1,2 til 1,4 g/kg kropsvægt."
"Men at fylde op med protein for at tabe sig er ikke en smart strategi, da for meget protein simpelthen bliver omsat til energi eller kalorier, der, hvis din krop allerede er fyldt op med dets proteinbehov, betyder, at din lever og muskler er fuldt optanket, bliver det ekstra lagret som fedt. På den anden side er prioritering af fiber et smartere valg: Fiber er afgørende for at regulere et sundt tarmmikrobiom, som er essentielt for næsten alt, ifølge Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., virtuel privat praksis plantebaseret præstationsernæringsekspert. "
De fleste amerikanere får desværre ikke nok daglige fibre. Mere end 90 procent af amerikanerne får ikke deres anbefalede fiberindtag, hvilket er minimum 24 gram for kvinder og 35 gram for mænd, selvom mere er bedre.Den gennemsnitlige amerikaner indtager kun 15 gram om dagen, ifølge en undersøgelse i American Journal of Lifestyle Medicine.
Forskning har vist, at at få mindst 30 gram fibre om dagen er nok til at hjælpe med vægttab og kan gøre det lettere at opnå end komplicerede diæter. Hvordan gør man det? Du skal blot spise flere af de 20 bedste fødevarer med et højt fiberindhold, din kost er en ubesunget helt.
"Fiber ændrer også tarmmikrobiomet til at være sundere, hvilket kan have en positiv indvirkning på den generelle sundhed og sygdomsforebyggelse, så at spise plantebaseret hjælper med at sænke risikoen for hjertesygdomme og enhver større livsstilssygdom, ifølge eksperter. Mikrobiomet er som grundlaget for et hjem og understøtter det overordnede velvære: Det styrer vores humør, beskytter mod betændelse og hjælper med at øge immuniteten, ifølge Dr. Kien Vuu, som har specialiseret sig i menneskelig optimering og regenerativ medicin, hemmeligheden bag lang levetid. Vuu mener, at et sundt mikrobiom er et svar på at leve et længere, stressfrit, formålsdrevet liv."
Drik mere vand
En anden kendt måde at hjælpe kroppen med at tabe sig naturligt er at forblive hydreret, da hydrering hjælper dit stofskifte og dine celler til at fungere optim alt. De fleste amerikanere kommer ikke i nærheden af den mængde vand, de har brug for, og kan tage fejl af at være sultne.
At drikke ikke mindre end 64 ounce vand om dagen er optim alt, har undersøgelser foreslået, for at øge stofskiftet og holde energiniveauet højt. I en undersøgelse offentliggjort af T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, af 14 sunde, normalvægtige deltagere (syv mænd og syv kvinder), fandt resultaterne ud af, at de forsøgspersoner, der drak 500 ml (eller 16 ounce) vand, øgede deres stofskifte. med 30 procent inden for blot 10 minutter efter at have drukket og nåede sin højeste energiproduktion 30 til 40 minutter efter at have drukket.
Hold altid en kande vand på dit skrivebord eller en vandflaske inden for rækkevidde. Hvis nipper er noget, du ikke tænker på, så indstil en alarm på din telefon, eller få dig selv til at drikke en hel klasse hver time.At forblive hydreret i koldt vejr er lige så vigtigt, da du måske ikke ved, at du er dehydreret, ifølge eksperter.
Hvis du foretrækker at spise dit vand, fyld op med frugt, da det meste af det indeholder et højt vandindhold, som kan hjælpe dig med at komme op på dine hydreringsniveauer og bærer masser af sunde antioxidanter for at øge immuniteten og holde dig sund, hvilket er også nøglen til langsigtet vægttab, da når du er syg, er det svært at komme i fitnesscenteret eller have energi til en træning.
For de bedste resultater har undersøgelser vist, at drikke varmt eller varmt vand om morgenen er bedst til at vække fordøjelsessystemet, og varmt vand med citron er blevet et almindeligt ritual for folk, der ønsker at tilføje C-vitamin for at booste immunitet. Citronsaften har et højt indhold af C-vitamin med 30,7 milligram C i en citron, hvilket er næsten halvdelen af den daglige anbefalede mængde for en kvinde (75 milligram) og en tredjedel af den mængde, mænd bør få (90 milligram).
Hvis du forbliver hydreret, spiser sundt og træner, kan praksis med at drikke nok vand understøtte dit vægttab ved at booste dit stofskifte og øge mætheden.I en undersøgelse af 24 overvægtige mænd fik 12 500 ml stuetemperatur vand tredive minutter før deres måltid, og de andre 12 spiste uden at drikke vand først. Energiindtag ved hvert måltid blev målt, og resultaterne forklarede, at de mænd, der drak vandet, øgede deres energiindtag og i sidste ende forbrændte flere kalorier.
Reducer insulinresistens
"Tænk på insulin som en nøgle og dine celler som en lås på huset. Glukosen er de mennesker, der går ind i huset. Når der opstår insulinresistens, fungerer nøglen ikke godt sammen med låsen. Dette får folk uden for huset til at &39;opbygge&39; – eller at sukkeret i blodet stiger, forklarede Nicole Osinga RD. Da dit blod ikke kan indeholde mere end hvad der svarer til en spiseskefuld sukker ad gangen, bliver al den ekstra glukose lagret."
"De fødevarer, vi spiser, har en indvirkning på insulinresistens og kan faktisk forhindre det: Prøv at spise flere hele fødekilder af fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olivenolie udløser ikke en stigning i blodsukkeret.Hold dig væk fra mættet fedt og transfedt som chips og smør, der kan forårsage betændelse. Derudover hjælper det at spise flere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks med at normalisere blodsukkeret og kontrollere trangen til usund mad. Fødevarer med lavt GI omfatter bær, æbler, spinat, bønner, quinoa og havre, ifølge Osinga."
Målet er at holde blodsukkeret stabilt og undgå insulinstigninger. En nylig undersøgelse viste, at at spise en bladgrøn salat med et måltid kan hjælpe med at sænke kroppens blodsukkerrespons på den anden mad, du spiste. Komplekse kulhydrater bremser optagelsen, så blodsukkeret forbliver stabilt. Forskningen viser, at selv når du spiser kulhydrater som en del af et måltid, kan du forhindre stigninger i blodsukkeret, blot ved at tilføje grønt salat til din tallerken.
Prøv kulhydratcykling (og spis flere kulhydrater!)
Det er kontraintuitivt, at kulhydrater kan hjælpe dig med at tabe dig, men de kulhydrater, du spiser på en plantebaseret diæt, er høj i fiber og i tilfælde af bælgfrugter, også høj i protein.Det betyder, at det er sundt at spise linser og andre bælgfrugter samt fuldkorn og andre komplekse kulhydrater, der tager længere tid at nedbryde. Kogte kartofler har et højt glykæmisk indeks, så selvom de er sunde som en del af en overordnet plantebaseret kost og hjælper dig til at føle dig mæt, vil du måske begrænse dem.
"En af de nyeste diæter, ernæringseksperter anbefaler til alle, der ønsker at tabe sig uden kaloriebegrænsning, kaldes kulhydratcykling, som kræver, at man spiser komplekse kulhydrater i to dage og begrænser sit kulhydratindtag i yderligere to dage. Denne kombination hjælper med at styre dit insulinrespons, hvilket betyder, at du forbrænder fedt hurtigere."
Før du begynder at cykle kulhydrater, skal du dog være opmærksom på, hvilke kulhydrater der er sundest: Bønner og bælgfrugter, grøntsager, frugter og fuldkorn. Når du begrænser kulhydrater, kan du stadig have linsesuppe, kogte kartofler, kornskåle bestående af fuldkorns-quinoa og din yndlingsgrøntsagsfad. Carb cykling er en strategi, der fungerer godt for en plantebaseret tilgang.
Fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig
Den sundeste måde at opretholde vægttab på er at spise mere næringstætte grøntsager og frugter, der har et højt fiberindhold og vil give dig en mæthed i længere tid, eller have en speciel forbindelse, der hjælper med at forbrænde fedt, som chilipeber.
Selv nogle fødevarer med et højt kalorieindhold, som avocadoer, er vægttabsvenlige, fordi de fylder dig og holder dit blodsukker lavt ved at holde insulin på et næsten fastende niveau. I mellemtiden har havmos vist sig at hjælpe med at øge immuniteten og indeholder jod, der er nyttigt for din krops stofskifte, så tilføj det til smoothies eller andre fødevarer.
Hvis du af en eller anden grund finder ud af, at du ikke taber dig på en plantebaseret kost, så sørg for at undgå forarbejdede fødevarer eller tilsat sukker og spis hele plantebaserede fødevarer i stedet.
Her er otte vægttabsvenlige og ernæringsekspert-godkendte fødevarer til at tilføje til din smoothie eller menu, samt nyttige opskrifter til at gøre det endnu nemmere at spise en plantebaseret kost.
- Avocadoer til sundt fedt
- Bladgrønt (grønkål, spinat, rucola)
- Bønner og bælgfrugter
- Chilipeber og andre krydderier
- Chia frø og andre frø
- Grapefrugt og al citrusfrugt
- Korsblomstrede grøntsager
- Havmos for jod
Bedste plantebaserede opskrifter til vægttab
Morgenmad
- Chokolade Mocha Chia Pudding
- Klassisk avocadotoast med et krydret spark
- Supergreens Smoothie
- Toast med banan og mandelsmør drysset med kanel
- Kikærteomelet med purløg
Frokost og middag
- Efterårspæresalat med ahornsennep Vinaigrette
- Loaded grøntsags- og kikærtekarry
- Hjemmelavet vegansk græskar Ricotta Tortelloni
- Vegan Jackfruit Enchiladas med Queso Fresco
- krydret helstegt blomkål
Desserter
- Æblekanelgranola
- Avocadochokoladebudding
- Sødekartoffelkrydret granola
- Sort og hvid Dejlig Creme med Pecan Crumble
- Avocadomousse med mørk chokolade
Snacks
- Klassiske Bliss-bolde
- Brændt rødbededip med Za'atar
- Sunde kokosnøddekager
- Mock Tuna Salat
- Hjemmelavet salsa med frisk mynte og lime
Bundlinie: Spis mere plantebaseret mad til sundt vægttab
At spise fiberrig mad, der mætter, er nøglen til sundt vægttab, mere end at følge en specifik diæt.Fokuser på grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn, og hold dig væk fra stærkt forarbejdede fødevarer og animalske produkter for et bæredygtigt vægttab.
