At sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer, mens du er på en plantebaseret diæt, er et omstridt emne. Mange mennesker tror, at der ikke er nogen måde, at en diæt uden animalske produkter kan være komplet, mens andre mener, at plantebaseret er næringstæt og derfor sundest.
Her fortæller Natalie Rizzo, en registreret diætist i New York, hvordan du ved, at du skal prøve at tage et kosttilskud for at booste din energi, humør og generelle velvære.
Q: Nogle gange føler jeg, at jeg har det så godt, og min energi er god, men selv med den samme diæt eller bare lidt anderledes bliver jeg så træt. Kan jeg mangle noget? Hvordan ved jeg det?
A: En af de mest almindelige klager, jeg hører fra dem, der er nye til plantebaseret kost, er mangel på energi. Dette gælder især blandt fitness-entusiaster, da de er ofte vant til at forbrænde flere kalorier og svede flere elektrolytter. Mange mennesker henvender sig til plantebaseret spisning, fordi de tror, det vil få dem til at føle sig sundere generelt, men så bliver de foragtet, når de i stedet i et par uger føler sig sløve. Når alt kommer til alt er plantefødevarer som grøntsager, frugt, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn fulde af vitaminer, mineraler og antioxidanter, så burde de ikke give dig et energiboost?
Hvis du gør det godt og undgår junkfood som chips og slik (teknisk kan du være veganer og spise sukker hele dagen lang), bør en plantebaseret kost med fuld mad få dig til at føle dig godt tilpas og forbedre din energi niveauer.Men hvis du ikke er opmærksom på at få nok af de rigtige næringsstoffer, kan du ende med en mangel, der vil zappe din energi.
Har du næringsstofmangel?
Der er visse næringsstoffer, du skal være meget opmærksom på på en plantebaseret kost. Jern og vitamin B12 findes i kød og mejeriprodukter, hvilket gør det sværere for nogen at komme på en strengt plantebaseret kost. Men i dag er selv plantebaserede fødevarer forbedret og infunderet med disse to must-have essentielle vitaminer og mineraler, så uanset om du bruger ikke-mejeri flødeskum eller mælk, er mange af dem berigede.
Det betyder ikke, at du ikke kan få disse næringsstoffer på en plantebaseret kost, det betyder blot, at du skal være mere opmærksom på de fødevarer, du vælger. Lad os se nærmere på disse næringsstoffer.
Iron
Jern er et mineral, der er nødvendigt for dannelsen af hæmoglobin, et protein, der leverer ilt til hele kroppen. Det spiller en afgørende rolle i energistofskiftet, og arbejdende muskler har brug for jern for at fungere korrekt. Derfor kan lave niveauer af jern forårsage bivirkninger, såsom ekstrem udmattelse, svimmelhed, hovedpine og hyppige infektioner.
Grunden til, at plantebaserede spisere skal være mere forsigtige med jern, er, at der er to typer – hæm og ikke-hæm. Hæmjern kommer fra animalske fødevarer, og det er den type jern, der lettest optages af kroppen. Ikke-hæmjern kommer fra plantebaserede fødevarer, og det absorberes ikke så godt af kroppen.
En gennemgang af 27 undersøgelser viste, at vegetarer er mere tilbøjelige til at have lavere jernlagre sammenlignet med ikke-vegetarer. Når det er sagt, bemærkede forfatterne, at da høje jernlagre er relateret til højt indtag af animalsk føde, har de, der spiser mere jern, en øget risiko for visse sygdomme, såsom type 2-diabetes.Derfor anbefaler undersøgelsens forfattere, at alle typer spisende bør indtage flere planter for at kontrollere deres jernstatus.
Hvis du tror, du kan have jernmangel, så bed din læge om at tage en simpel blodprøve. De kan vurdere jernstatus meget hurtigt gennem en blodprøve og rådgive dig om den rigtige supplerende dosis at tage. Jern er et mineral, der kan være farligt i store mængder, så tag ikke et tilskud, medmindre du mangler. Det skader heller aldrig at spise mere af disse jernrige fødevarer.
B12-vitamin
En anden mangel, der kan forårsage kaos på din energi, er vitamin B12. Dette næringsstof spiller en rolle i at omdanne mad til glukose for at give energi til træning, såvel som nervesystemet, blodet og knoglernes sundhed.
Vitamin B12 er lavet af mikroorganismer i dyrets tarme eller kost, hvorfor de mest udbredte kilder kommer fra animalske fødevarer. Mennesker er ikke i stand til at lave deres eget vitamin B12, og det samme gælder for planter.Nogle fermenterede plantefødevarer, som tempeh, har vitamin B12, fordi de bakterier, der bruges til at fremstille maden, også producerer vitaminet. Men generelt mangler plantefødevarer naturligt vitamin B12.
Når det er sagt, beriger mange producenter plantefødevarer med dette vitamin, så plantebaserede spisere kan få nok. Det meste plantebaseret mælk, morgenmadsprodukter, imiteret kød, ernæringsgær og endda nogle kerner er beriget med vitamin B12.
En gennemgang af litteraturen viste, at vitamin B12-mangel blandt plantebaserede spisere kan variere voldsomt. Forskerne observerede et mangelområde på 0 til 86,5 % blandt voksne, med højere mangelprævalens hos veganere end hos vegetarer.
Heldigvis er det også nemt at vurdere en B12-mangel. Bed din læge om at tage en blodprøve for at afgøre, om dine vitamin B12-niveauer i blodet er høje nok. Hvis du mangler, skal du muligvis få vitamin B12-injektioner eller tage et sublingu alt B12-tilskud for at få dine niveauer op på det normale igen.
Andre grunde til at du måske er træt
Selvfølgelig er der andre grunde til, at du kan være træt hele tiden, som om du konstant træner og ikke giver dig selv hviledage til at restituere ordentligt. Eller måske får du ikke nok søvn, eller du drikker for meget alkohol, hvilket kan forstyrre søvnen. Uanset årsagen, er det vigtigt at rådføre sig med en sundhedspersonale for at finde ud af, hvad der virkelig foregår. Hvis det er diætrelateret, bør en læge eller en registreret diætist kunne hjælpe.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets.Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan.De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
