Du tror måske, at den ketogene diæt og en plantebaseret livsstil er i modstrid: Mange populære keto-opskrifter online involverer trods alt forarbejdet kød og masser af mejeriprodukter såsom ost eller creme fraiche. Som det viser sig, er der en måde at nærme sig keto-diæten uden at spise animalske produkter. Nedenfor vægter ernæringsekspert Natalie Rizzo, registreret diætist i New York og rådgiver for The Beet, ind.
Q: Hvordan kan jeg være plantebaseret og keto og stadig få nok næringsstoffer, men ikke for mange kulhydrater? Kan du forklare, hvordan nettokulhydrater virker?
A: Keto-diæten er en diæt med højt fedtindhold, som mange mennesker med succes anvender til vægttab. For de fleste slankekure inkluderer det at spise en stor mængde rødt kød, smør og olier for at opnå den nødvendige blanding med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, der sætter kroppen i ketose. Men for plantebaserede spisere kan det være en lille smule vanskeligt at følge en keto-diæt, men stadig muligt. Det er et meget sundere valg, da du ikke udelukker en hel fødevaregruppe, af grøntsager, der er høje i antioxidanter og næringsstoftætte, og en sundere tilgang, især når det kommer til dit hjerte og opbygning af dit immunforsvar. Før vi dykker ned i, hvordan du får keto til at fungere for dig på en plantebaseret diæt, så lad os tage et kig på fakta om keto-diæten.
Er en ketogen diæt godt for dig?
Folk, der følger keto-diæten, forsøger at tvinge deres kroppe til at forbrænde fedt. De spiser 70 til 80 procent af kalorierne fra fedt, 15 til 20 procent fra protein og 5 til 10 procent fra kulhydrater. For en person på en diæt på 2.000 kalorier er det omkring 25 til 50 gram kulhydrater om dagen.
Mange mennesker hopper på keto-diættoget, fordi de tror, det kan hjælpe dem med at tabe sig. En undersøgelse viste, at overvægtige mænd, der fulgte en keto-diæt i flere uger, følte sig mindre sultne generelt, hvilket kan spille en væsentlig rolle i evnen til at tabe sig. En anden gennemgang af forskningen understøtter denne påstand om, at en ketogen diæt kan undertrykke appetitten.
Når det er sagt, er keto-diæten meget restriktiv, hvilket gør det vanskeligt at følge langsigtet. Og keto-diæten er ikke så velafbalanceret. For eksempel er frugter, grøntsager, bønner og bælgfrugter rige på kulhydrater, hvilket betyder, at du skal begrænse dit indtag af disse sunde fødevarer, der er fulde af fibre, phytonutrients og antioxidanter (alle gode for dig) på keto-diæten. Derudover er der et væld af andre knap så smukke bivirkninger.
"De, der går over til en keto-diæt, har en tendens til at opleve keto-influenza, en kombination af kvalme, træthed, hovedpine og bare en generel følelse af lorte, en ubehagelig bivirkning af tilbagetrækning af kulhydrater.En ophobning af ketoner (som frigives i nyrerne, når fedt bliver forbrændt til brændstof) skaber acetone i kroppen, hvilket kan forårsage dårlig ånde og flere usunde bivirkninger. En nylig undersøgelse viste, at rotter i laboratoriet viste tegn på hjerteardannelse efter måneder på en keto-diæt. For ikke at nævne, at fiberindtaget er begrænset, så du kan blive forstoppet."
Selvom jeg ikke anbefaler keto-diæten, hvis du insisterer på, at det er den vej, du vil gå, er der måder at følge den så sundt som muligt. Her er nogle ting at overveje.
Nettokulhydrater
Mange keto-spisere sigter efter at få mindre end 20 gram netto kulhydrater om dagen. Nettokulhydrater er kulhydraterne i maden minus fibre og eventuelle sukkeralkoholer (som ikke tilføjer dine kulhydrater). For eksempel har en ½ kop kikærter 19 gram kulhydrater, 4 gram fibre, og 15 gram netto kulhydrater.
Dette betyder, at alle komplekse kulhydratholdige fødevarer som grøntsager, der har flere fibre, ender med at være lavere i nettokulhydrater. For at få det højeste udvalg af sunde produkter i din keto-venlige kost, skal du vælge mellem disse frugter og grøntsager, der er lavere i nettokulhydrater.
- Spaghetti Squash (1 kop): 8g netto kulhydrater
- Avocado (1 hel frugt): 4g netto kulhydrater
- Broccoli (1 kop buketter): 4g netto kulhydrater
- Zucchini (1 kop): 3g netto kulhydrater
- Blomkål (1 kop buketter): 3g netto kulhydrater
- Tomat (1 frugt): 3 g netto kulhydrater
- Asparges (1 kop): 2 g netto kulhydrater
- Spinat (1 kop): 1g netto kulhydrater
- Selleri (1 kop hakket): 1g netto kulhydrater
