Med så meget forvirring omkring protein, og hvor man kan få det på en vegansk eller plantebaseret kost, spurgte en læser, om han skal supplere med proteinpulver? Der er en ny forståelse af, at vi måske ikke har brug for så meget protein for at være sunde, som vi engang troede. Da det er så varmt et emne at få den rigtige mængde protein i din daglige kost, besluttede vi at spørge en af vores registrerede diætister, Natalie Rizzo, som hjælper sine kunder med at træne til maraton og andre sportsbegivenheder, om en plantebaseret kost.
En ting at vide er, at der er flere rene, velsmagende plantebaserede proteinpulvere på markedet end nogensinde før, lavet af ærteprotein, hamp og ris samt soja, og det er nemt at finde den rigtige for dig, hvis du beslutter dig for, at du skal få mere protein, end dit daglige fødeindtag giver. mens du er på plantebaseret kost. Så vi bad Natalie Rizzo, en registreret diætist, om at besvare deres spørgsmål.
Natalie Rizzo: Jeg kommer lige til benet - du behøver ikke "bruge" et proteinpulver for at få nok protein på en plantebaseret kost. Du kan absolut spise tilstrækkelige mængder protein fra plantebaserede fødevarer, såsom linser, bønner og andre bælgfrugter. Når det er sagt, er der nogle tilfælde, hvor proteinpulvere er nyttige.
Hvor meget protein har du egentlig brug for om dagen?
Protein er byggestenen til muskler og organer; det er en del af det, der udgør dit hår, hud, negle og stort set alle organer i din krop.Mest bemærkelsesværdigt spiller protein en rolle i muskelopbygning og reparation, hvilket er grunden til, at mange mennesker fylder på protein efter en hård træning. Og undersøgelser fortæller os, at protein spiller en rolle i at styrke vores immunforsvar.
Standardanbefalingen for proteinforbrug er 0,8 gram pr. kg kropsvægt eller 0,36 g pr. pund kropsvægt. For en person på 150 pund er det omkring 54 gram protein om dagen (mindre hvis du vejer mindre, mere hvis du er aktiv). Mennesker, der deltager i moderat til intens fysisk aktivitet, har brug for omkring 0,5 til 1,0 gram protein pr. pund kropsvægt. For en atlet på 150 pund er det alt fra 75 til 150 gram protein om dagen.
For den rigtige mængde protein til din størrelse, aktivitetsniveau, alder og køn, tjek denne praktiske lommeregner.
Jeg er en "food first"-type diætist, så jeg anbefaler altid, at mine klienter henvender sig til fødevarer før kosttilskud for deres daglige næringsstoffer. At opfylde proteinkrav er absolut muligt på en plantebaseret kost, selv uden et proteinpulver.At spise en velafbalanceret kost med soja, bælgfrugter, bønner, nødder og grøntsager vil hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov. (Bland og match fra denne liste over plantebaserede proteiner for at opnå dit daglige anbefalede indtag).
At få et næringsstof fra mad hjælper dig med at høste fordelene af flere næringsstoffer
For ikke at nævne, at fødevarer ikke kun indeholder ét enkelt næringsstof. Ikke alene får du protein fra at spise noget som linser, men du indtager også gavnlige fibre, jern og andre mikronæringsstoffer til en brøkdel af prisen på proteinpulver.
Alt dette er sagt, forstår jeg fordelene ved proteinpulvere - de er en bekvem måde at sikre proteinforbrug på. Indtagelse af 20 gram protein i et enkelt glas giver dig ro. Og for nogle mennesker, der er ekstremt aktive, er det svært at spise nok mad til at tilfredsstille proteinbehov. Jeg har en klient, der er 6'4", veganer, træner til triatlon og skal spise omkring 4.000 kalorier om dagen.Vi har arbejdet sammen for sikkert at inkorporere proteinpulver i hans brændstofrutine.
Hvad skal man kigge efter i et proteinpulver
Men det vigtigste at huske er, at proteinpulvere er et supplement, så de er beregnet til at "supplere" kosten. Hvis du spiser en dårlig kost, og du kun får dit protein fra pulver, er det ikke en sund måde at leve på. Desuden er kosttilskud ikke reguleret af Food & Drug Administration (FDA), hvilket betyder, at det er op til producenterne at teste og sikre sikkerheden af deres produkter. Nogle kosttilskud har vist sig at være noget andet end det, der står på etiketten. For at undgå at købe et proteinpulver med uønskede ingredienser, skal du kigge efter Certified for Sport-seglet fra NSF International. Denne etiket betyder, at pulveret er blevet 3rd parttestet for at sikre, at du får det, der står på etiketten.
Bundlinjen er at prøve at få dit protein fra mad, men du er velkommen til at inkludere et proteinpulver fra tid til anden, hvis de er nyttige for dig.
Natalie Rizzo, MS, RD er en NYC-baseret registreret diætist, mad- og ernæringsskribent og national taler. Hun har en kandidatgrad i ernæring og træningsfysiologi fra Columbia University, og hun har været vegetar i tæt på et årti.
