Q: Jeg er forvirret over serveringsstørrelsen – hvordan ved jeg, hvilken portion jeg skal spise?
A: Jeg er enig i, at serveringsstørrelser er forvirrende og nogle gange urealistiske. Portionsstørrelser var engang forbundet med mængden af mad, folk spiste i 70'erne og 60'erne, og har først for nylig FDA erklærede, at de opdaterede dem baseret på en 2016-revision af det, der kaldes RACC, som står for 'Referencemængder, der norm alt forbruges' ved et møde. Det står for en typisk serveringsstørrelse. RACC for småkager er 30 gram.
Så selvom pakken med quinoa kan sige, at en kvart kop quinoa er en portion, er det i virkeligheden ikke rigtig nok mad til at mætte. Og når din Ben & Jerry's-is siger 3 portioner pr. pint, ved vi, at det er fuldstændig ønsketænkning. Har de aldrig hørt om Netflix? De kalder det ikke binge-watching for ingenting! Så når du leder efter kalorier, protein, kulhydrater og fa på en næringsdeklaration, skal du være opmærksom på, at emballagen kan snyde, da der norm alt er forskel på portionsstørrelse og portionsstørrelse.
Portionsstørrelse er den standardiserede mængde mad, der står på ernæringsoplysningerne. To forskellige rismærker vil altid have den samme portionsstørrelse på etiketten på æsken. Men portionsstørrelser repræsenterer ikke altid den mængde mad, du typisk spiser.
Portionsstørrelse er på den anden side den mængde mad, du vælger at indtage. Portionsstørrelsen er norm alt mere end portionsstørrelsen (hvilket er, hvordan fødevareproducenter laver deres produkter ser sundere ud).For eksempel kan Ernæringsfakta-etiketten sige, at ½ kop korn er én portion, men efter al sandsynlighed hælder du en kop på 1 eller mere, når du fylder din skål.
I de seneste årtier er amerikanerne begyndt at spise mere end standardportionsstørrelserne, hvilket er en af grundene til, at vi bliver større. Som svar har ernæringsfakta-etiketter været under pres fra FDA i de sidste par år for at gøre serveringsstørrelserne større for at tage højde for denne ændring og for at blive virkelige. Alligevel er forbrugerne alle forskellige i størrelse, alder og aktivitetsniveau, så det, der kunne være for meget for en ældre person, er det helt rigtige for en ung maratonløber. Når det er sagt, er der nogle visuelle anbefalinger til at hjælpe dig med at vurdere en portionsstørrelse.
Frugt og grønt
Kun omkring 1 ud af 10 amerikanere spiser faktisk den anbefalede mængde frugt (1,5 til 2 kopper) og grøntsager (2 til 3 kopper) om dagen. Det er derfor, jeg norm alt fortæller folk, at de skal spise så mange frugter og grøntsager, som du vil.Men selvom det er sjældent, er det muligt at overspise produkter, især stivelsesholdige grøntsager og frugter med højt sukkerindhold. Hvis du spiser 4 bananer og 3 kartofler om dagen, kan det være for meget. Sigt efter at få 5 portioner frugt og grønt om dagen. Hver portion skal være omkring 1 kop eller på størrelse med en baseball eller en knytnæve.
Korn
Vend en pose pasta om, og du vil se, at serveringsstørrelsen er 2 ounce, men du spiser sandsynligvis mere end det på én gang. Og det er okay, fordi de generelle anbefalinger for korn er alt fra 3 til 8 ounces om dagen. Da du sandsynligvis ikke måler alt, hvad du spiser, er 1 ounce lig med cirka 1 skive brød, 1 kop korn, ½ kop kogte ris, ½ kop kogt pasta, ½ kop havregryn, 3 kopper popcorn eller 5 fuldkornskiks. De, der er lidt mere aktive, har brug for flere kulhydrater og vil sandsynligvis have mere kornindtag. Plantebaserede spisere kan også være i den højere ende af spektret, fordi de spiser korn til protein.
Nødder
Det er nemt for plantebaserede spisende at blive vilde med nødder. De fylder dig og giver tonsvis af næringsstoffer, såsom hjertesundt fedt, fibre og protein. Den eneste advarsel er, at portionsstørrelsen af nødder er ret lille - 1 ounce. Hver nødder vejer forskellig mængde, så den bedste måde at portionere den ud på er at se på ernæringsfakta-etiketten. Det vil norm alt sige noget som "1-ounce (23 mandler)". Til nøddesmør skal du holde dig til 1 spsk, som er omtrent på størrelse med en tommelfinger. Plantebaserede spisere kan finde ud af, at de kan slippe af sted med at spise lidt mere end disse standardportionsstørrelser, da nødder tilbyder protein og kalorier til en kødfri diæt.
Olies
Mængden af olie, du kan få hver dag, varierer fra 2 til 5 teskefulde. Sunde olier, som olivenolie eller vindruekerneolie, tilføjer nødvendigt umættet fedt til kosten. En teskefuld olie ligner størrelsen af et frimærke.
Selvom disse portionsstørrelser er generelle "anbefalinger", fungerer de måske ikke for alle. Husk, at mennesker er forskellige, så du skal muligvis ændre disse forslag baseret på, hvordan de får dig til at føle.
Natalie Rizzo, MS, RD er en NYC-baseret registreret diætist, mad- og ernæringsskribent og national taler. Hun har en kandidatgrad i ernæring og træningsfysiologi fra Columbia University, og hun har været vegetar i tæt på et årti.
