'Hvis det passer til dine makroer' (IIFYM) er blevet en almindelig sætning blandt keto-tilhængere, bodybuildere og andre hårde slankekure. Men er det nyttigt at tælle makroer for nogen, der prøver at spise plantebaseret? Ligesom de fleste ting i ernæringsverdenen, er svaret, det afhænger. Før vi dykker ned i fordele og ulemper ved at tælle makroer, lad os tale lidt om udtrykket "makroer."
Hvad er makroer?
“Makroer” er en forkortelse for makronæringsstoffer, ellers kendt som store næringsstoffer (i modsætning til mikroer, de mindre næringsstoffer).Der er fire makronæringsstoffer: Kulhydrater, protein, fedt og alkohol. Deres hovedformål med hver af disse makronæringsstoffer er at give energi til kroppen. Kulhydrater og protein indeholder 4 kalorier per gram, fedt indeholder 9 kalorier per gram og alkohol indeholder 7 kalorier per gram. Generelt er anbefalingen at spise 45 til 60 procent af kalorierne fra kulhydrater, 15 til 25 procent af kalorierne fra protein og 20 til 30 procent af kalorierne fra fedt.
Hvis du vil spore makroer, skal du beregne din kropsvægt og ernæringsmål (for at tabe dig, tage på i muskler osv.) for at komme frem til et ideelt dagligt makroforhold. En person, der håber på at opbygge muskelmasse, kan vælge at spise en højere procentdel protein end en udholdenhedsatlet, der fokuserer på at tanke kulhydrater. En makrosporingsdiæt starter norm alt med et vist antal kulhydrater eller protein og bestemmer derefter de resterende makroer (fedt og alkohol) derfra. Inden du springer fødder først ind i sporingsmakroer, skal du overveje fordele og ulemper.
Hvad er fordelene ved at tælle makroer?
Der er fordele ved makrotælling, såsom:
- Det hjælper dig med at se, hvor dine kalorier kommer fra, og hvilke makroer der udgør størstedelen af din kost.
- For plantebaserede spisere er makrosporing en god måde at vurdere, om du spiser nok protein eller ej.
- Sporingsmakroer kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor du indtager overskydende kalorier, hvilket kan være et nyttigt vægttabsværktøj.
Hvad er ulemperne ved at tælle makroer?
Selvom nogle måske finder makrotælling gavnlig, er her nogle ulemper ved at spore dine makroer.
- Du skal faktisk spore alt, hvad du spiser. Det betyder, at du skal måle og logge hvert eneste stykke mad, du putter i din krop, i en kalorie-tracker. Mange mennesker vil finde dette skræmmende og overvældende.
- Du kan blive besat af makrosporing,som kan føre til spiseforstyrrelser.
- Da du har brug for at vide, hvad der er i hvert stykke mad, du spiser, bliver det meget svært at spise ude (hvordan ville du logge det?).
- Bare fordi du sigter efter et bestemt makromål betyder det ikke, at du skal spise sund mad for at nå det. For eksempel kan du spise kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn eller fra slik, chips og desserter. Der er ingen regler om kvaliteten af maden.
Skal jeg spore mine makroer?
Det kan være et nyttigt værktøj for meget dedikerede slankekure eller atleter, der ønsker at få styr på antallet af kulhydrater, proteiner og fedt, de spiser hver dag. Når det er sagt, er det ikke bæredygtigt i årevis at spore alt, hvad du spiser. Uden hjælp fra en ernæringsprofessionel kan du vælge et makroområde, der ikke er ideelt for dig. Hvis du vil spore dine makroer, foreslår jeg, at du søger råd fra en registreret diætist for at gøre det sikkert og effektivt og nå dine mål.
Hvad med mikronæringsstoffer?
Så ofte fokuserer folk på makronæringsstoffer og overser mikronæringsstoffer. Ellers kendt som de små næringsstoffer, består mikronæringsstoffer af over 30 essentielle vitaminer og mineraler. Der er mange flere mikronæringsstoffer end makronæringsstoffer, og de har alle forskellige niveauer af anbefalet indtag.
Nogle mikroer, som C-vitamin og A-vitamin, er nemme at få i store mængder, mens andre, som D-vitamin og zink, ikke er i så mange fødevarer. Den bedste måde at sikre, at du får masser af mikronæringsstoffer på daglig basis, er at spise en varieret og velafbalanceret kost med masser af farver. Fordi nogle næringsstoffer er mere udbredte i animalske produkter, går veganere nogle gange glip af jern, calcium, vitamin B12 og vitamin D. Hvis du er bekymret over dit mikronæringsstofindtag, så bed din læge om at lave en simpel blodprøve for at se, om du re mangelfuld.
