Udover dette kan insulinresistens gøre vægttab HÅRT – men det behøver ikke at være umuligt. Lad os lære mere om insulinresistens, og hvordan vi kan være strategiske med at håndtere den.
Hvad er insulinresistens?
For at værdsætte insulins rolle er vi nødt til først at forstå, hvordan kroppen optager og bruger energi.
Når vi spiser, vil vores krop absorbere næringsstoffer fra vores fødevarer, inklusive kulhydrater. Kulhydrater nedbrydes til blodsukker, som vores krop er afhængig af som en primær energikilde.
Insulin er et hormon, der produceres af bugspytkirtlen, og som hjælper glukose fra din blodbane ind i dine celler. Glukose vil enten blive brugt som brændstof eller lagret – i form af fedtvæv.
Tænk på insulin som en nøgle og dine celler som en lås på huset. Glukosen er de mennesker, der går ind i huset. Når der opstår insulinresistens, fungerer nøglen ikke godt sammen med låsen. Dette får folk uden for huset til at "bygge op" - eller at sukkeret i blodet stiger.
Din bugspytkirtel forsøger at kompensere ved at producere mere insulin i et forsøg på at sænke dit blodsukkerniveau. Du står nu tilbage med høje cirkulerende insulinniveauer og højt blodsukker. Over tid stresser dette bugspytkirtlen og kan føre til, at den bliver beskadiget, hvilket resulterer i nedsat insulinproduktion. Dette kan øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Hvordan insulinresistens fører til vægtøgning
Insulin har mange funktioner i kroppen. Som vi diskuterede, er en rolle at fjerne glukose fra blodet og få det ind i musklerne for at blive brugt til energi. En anden rolle, den har, er at fremme fedtlagring og styre frigivelsen af fedt fra (fedt)lagring.
Når glukosen ophobes i dit blod (fordi den ikke kan trænge ind i muskelcellerne), kommer insulin ind for at håndtere dette ved at omdanne det til fedtvæv, som er en form for energilagring. Men stigningen i energilagring som fedt påvirker ikke vores sult, som den norm alt ville.
I stedet vil du sandsynligvis også mærke øget trang til slik eller stivelse, fordi din krop har brug for disse til brændstof – men brændstoffet kommer ikke ind i cellerne for at blive brugt til energi. Dette kan resultere i et overskud af kalorieforbrug, hvilket fører til vægtøgning.
Ved alt dette, er det ikke underligt, at insulinresistens kan gøre vægttab svært!
Hvad forårsager insulinresistens
Vi ved ikke, hvad der præcist forårsager insulinresistens, men vi ved, at følgende spiller en rolle:
Genetisk disposition: du kan være født med celler, der ikke reagerer godt på insulin. Hvis du har mennesker i din familie med diabetes, har du større risiko for at få celler, der ikke reagerer på insulin også.
Overvægt, især omkring maven: fedtoplagring omkring maven resulterer i en højere mængde viscer alt fedt (det dybe mavefedt, der omgiver flere vitale organer) Lavt niveau af fysisk aktivitet: typisk jo mere aktiv en person er , jo mere følsomme deres celler er over for insulinEn diæt med højt indhold af forarbejdede eller raffinerede kulhydrater: Visse helbredstilstande såsom polycystisk ovariesyndrom (PCOS): Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en af de mest almindelige endokrine lidelser. Kvinder med PCOS kæmper med uregelmæssig menstruation, overskydende kropsvægt, insulinresistens, akne, forhøjet blodtryk og infertilitet.Normal aldring og overgangsalder: efterhånden som du bliver ældre, falder din krops evne til at bruge insulin gradvist.
Over tid kan insulinresistens resultere i overskydende blodsukker, der skader blodkar og vitale organer, hvilket fører til alvorlige og livstruende komplikationer.
Hvordan kan vi spise for at vende insulinresistens
1. Frygt ikke fedtstoffer
Mens kulhydratforbrug udløser en stigning i blodsukkeret, gør fedtforbrug det ikke. Fokuser på at tilføje hele, plantebaserede fedtkilder til din kost ved hvert måltid. Forøgelse af nødder, frø, avocado, olivenolie og andre sunde fødevarer med højt fedtindhold. Den plantebaserede ketogene diæt fra roerne er en fantastisk ressource til sunde, keto- og plantebaserede madplaner!
2. Fokus på smarte, langsomt brændende kulhydrater
Vi behøver ikke at frygte kulhydrater - det er den type kulhydrat, vi ønsker at fokusere på. Har du hørt om det glykæmiske indeks? Det er en skala, der rangerer en kulhydrats evne til at hæve blodsukkeret på en skala fra 0-100.Mad med lavt GI normaliserer blodsukkeret, balancerer insulinniveauet og balancerer også vores trang (insulin stimulerer appetit).
Hvordan følger du en diæt med lavt glykæmisk indeks? Vælg kulhydrater med højt fiberindhold og sæt altid disse kulhydrater sammen med protein eller fedt. Mad med lavt GI omfatter bær, æbler, spinat, bønner, quinoa og havre. Når du indtager kornprodukter, skal du vælge hel kerne eller traditionelt forarbejdede alternativer (hel byg, quinoa, traditionelt fermenteret surdej lavet af stenmalet mel)
Reducer også raffinerede korn, kartoffelprodukter og tilsatte sukkerarter - kulhydrater med høj glykæmisk belastning med lav generel ernæringskvalitet.
3. Begræns inflammatoriske ingredienser
Insulinresistens og inflammatoriske markører ser ud til at have en sammenhæng. Selvom vi ikke helt forstår dette forhold, er det en god idé at fokusere på fødevarer med antiinflammatoriske egenskaber og begrænse fødevarer, der har vist sig at øge inflammation.
Fødevarer med naturlige antiinflammatoriske egenskaber omfatter:
- Sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer, olivenolie, avocadoer, valnødder og hørfrø
- De fleste frugter og grøntsager, som appelsiner, tomater og grønne blade
Fødevarer, der har tendens til at øge betændelse i kroppen, omfatter usunde fedtstoffer, såsom:
- Transfedtsyrer
- Grøntsagsforkortning
- Margarine
- Rødt kød (okse- og svinekød)
- Ost, fløde og andre fuldfede mejerier
The Key Takeaways
I opsummering kan insulinresistens resultere i stædig vægttabsindsats og øge vores risiko for forskellige sundhedsproblemer. Genetik eller livsstilsfaktorer fremmer udviklingen af insulinresistens. Det er muligt at styre IR og vende det gennem kosten! Tilføjelse af sunde, plantebaserede fedtstoffer til hvert måltid, at holde sig til hele fiberrige, plantebaserede kulhydratkilder og antiinflammatoriske ingredienser er nøglen til at knuse denne insulinresistens én gang for alle!
