Nøglen til at forstå vægttab ligger dybt inde i din krop, i hormonet insulin. Forstå, hvordan det virker, og du vil være i stand til at overvinde din manglende evne til at tabe dig, forklarer Cyrus Khambatta, Ph.D., medforfatter til Mastering Diabetes, The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in Type 1, Type 1.5, Type 2 , prædiabetes og svangerskabsdiabetes, med sin medforfatter Robby Barbaro. Forfatterne ønsker at hjælpe dig med at forstå den rolle, insulin spiller i din krop, din vægttabsrejse og dit liv.
"I en verden af vægttab er den generelle opfattelse, at det er umuligt at tabe sig og holde det væk. Som læger, der har behandlet mennesker, der kæmper med deres vægt, eller har diabetes, præ-diabetes og andre metaboliske lidelser, har vi set det hele. Og den mest almindelige klage blandt vores patienter er: Jeg har prøvet alle diæter på planeten, og intet virker."
Er dette sandt? Er det virkelig umuligt at tabe sig og holde det væk? Hvorfor formår nogle mennesker at lykkes, mens andre bruger år på yo-yo-slankekure, til sidst bliver frustrerede og giver op? Sandheden er, at din kropsvægt er påvirket af mange fysiske, følelsesmæssige og mentale aspekter af dit liv. At bebrejde din manglende evne til at tabe sig på en enkelt årsag resulterer ofte i at oversimplificere en kompleks samling af biologiske processer.
Da jeg startede min karriere for at hjælpe mennesker med diabetes til at forstå, hvordan man spiser for et godt helbred, troede jeg aldrig, at jeg en dag ville blive vægttabscoach.Men at hjælpe mere end 10.000 mennesker med at tabe sig og holde det væk har givet mig impulsen til at dykke dybt ned i videnskabelig forskning for at finde ud af svaret på et simpelt spørgsmål:
Hvad har folk, der har succes med vægttab på lang sigt, til fælles?
Fra at have læst tusindvis af artikler om vægttab, insulinresistens, diabetes og hjertesygdomme, er én ting blevet helt klart – for at tabe sig og holde det væk på lang sigt, er det vigtigt at forstå rolle, som insulin spiller i din krop.
At virkelig forstå, hvordan insulin virker, vil ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, det kan faktisk redde dit liv. Problemet er, at de fleste misforstår, hvilken rolle insulin spiller, og tror, at det blot er et signal om at fortælle kroppen, at der er for meget sukker til stede, og at lagre det som fedt. Det er en overforenkling, der kan sabotere din bedste indsats. Sådan fungerer det:
Årsagen er enkel: mængden af insulin, som din bugspytkirtel udskiller i faste- og fodringstilstand, er en af de vigtigste determinanter for din evne til at tabe sig nu og i fremtiden.
Hvad er insulin helt præcist?
I enkle vendinger er insulin det mest anabolske hormon i din krop. Hvad dette betyder er simpelt: insulin fremmer mere brændstoflagring og vævsvækst end noget andet hormon – mere end testosteron, østrogen, væksthormon og IGF-1.
Når insulin er til stede i dit blod i tilstrækkelige mængder, modtager væv et højenergisignal, der siger "dette er din mulighed for at optage brændstof, vokse og replikere."
Som svar aktiverer celler i væv over alt i din krop tusindvis af biologiske veje, der er specielt designet til at optage og lagre brændstof, syntetisere DNA, transskribere gener, fremstille protein, vokse sig større og replikere.
Er insulin godt eller dårligt?
Siden insulin først blev opdaget i 1921, har videnskabsmænd vidst, at insulin er et essentielt hormon og er afgørende for optimal sundhed hos alle pattedyr. Hvorfor lever millioner af mennesker verden over i frygt for insulin og gør alt, hvad de kan for at minimere deres insulineksponering?
Hvorfor peger læger og mennesker, der lever med diabetes, finger ad insulin og påstår, at "insulin vil gøre dig fed", eller at "insulin vil øge dit kolesterol", eller at "insulin vil gøre dig mere insulin modstandsdygtig"? Årsagen er faktisk ret simpel - insulins biologiske rolle er et af de mest misforståede begreber i hele menneskets biologi.
Her er to ting, der er vigtige at forstå om insulin:
(1) Insulin er absolut nødvendigt for livet. Hvis insulin ikke var til stede i din krop, ville du dø i løbet af kort tid (sandsynligvis inden for uger eller måneder) . At leve i insulinmangel i længere perioder er uforeneligt med livet.
(2) Insulin i sig selv øger ikke din risiko for kronisk sygdom. Overskydende insulin ud over dit normale fysiologiske niveau er det, der forårsager alvorlig metabolisk dysfunktion, vægtøgning og øger din risiko for mange kroniske sygdomme i tidens løb.
Både for lidt insulin og for meget insulin øger din risiko for død. Udskillelse af en normal mængde insulin:
(1) er påkrævet for livet
(2) er påkrævet for at kontrollere dit blodsukker
(3) giver dig mulighed for at tabe dig nemt og bæredygtigt, og
(4) minimerer din risiko for mange kroniske sygdomme
Så nøglen er at spise for at kontrollere mængden af insulin i din krop, tabe sig og holde det væk.
Hjælper lavkulhydratdiæter dig faktisk med at tabe dig?
Mange sundhedsprofessionelle vil fortælle dig, at du skal spise en diæt med lavt kulhydratindhold for at tabe dig. Selvom det er rigtigt, at diæter med lavt kulhydratindhold som Atkins-diæten, Paleo-diæten, den ketogene diæt og kødædende diæt helt sikkert kan reducere mængden af insulin, du udskiller, og hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, kan lav-kulhydratdiæter blive problematiske i langsigtet.
Mange mennesker, der spiser en low-carb diæt, oplever, at deres appetit falder betydeligt.Som et resultat spiser de færre kalorier, hvilket resulterer i hurtigt vægttab. Forskere har opdaget, at diæter med lavt kulhydratindhold er fremragende værktøjer til hurtigt vægttab, men disse diæter med lavt kulhydratindhold har også en vaskeliste over bivirkninger, herunder:
(1) De gør dig mere insulinresistent, hvilket dramatisk øger din risiko for mange kroniske sygdomme
(2) Er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom og kronisk nyresygdom
(3) Øger din risiko for dødelighed af alle årsager markant (død uanset årsag)
(4) Er svære at vedligeholde på lang sigt,fører ofte til rebound vægtøgning
Fedtfattigt, plantebaseret, fuldfoder reducerer din insulineksponering
En anden ekstremt effektiv måde at tabe sig på er at spise en fedtfattig, plantebaseret kost komplet med så mange hele frugter, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn som muligt.
Når du gør dette, vil du sænke insulinkoncentrationen i dit blod og gøre insulin ekstremt effektivt i både dine muskler og lever. Dette vil reducere (men ikke eliminere) dine insulinniveauer og stimulere vægttab med det samme og i fremtiden.
Når du spiser mere fiberrige fødevarer, vil du sandsynligvis føle dig tilfreds med hvert måltid, fordi kombinationen af fibre og vand (kendt som bulk) strækker din mave, tyndtarm og tyktarm, hvilket fortæller din hjernen til at bremse eller helt slukke for dit sultsignal.
Forskere har opdaget, at bulk er det mest effektive mæthedssignal hos mennesker, og at mængden af bulk i din mad er den vigtigste bestemmende faktor for, hvor tilfreds du føler dig efter et måltid, og hvor sandsynligt det er, at du opnår dit ideal kropsvægt.
Vælg en plantebaseret diæt for vedvarende vægttab
Sandheden er, at selvom kulhydratfattige diæter kan se attraktive ud udefra, er vellykket langsigtet vægttab forbundet med en fedtfattig diæt, mindre energitæt mad og mere fiberrige fødevarer.
Hvis du kun er interesseret i hurtigt vægttab, så kan en low-carb diæt helt sikkert give dig de resultater, du leder efter. Men hvis du vælger at spise på denne måde, skal du ikke blive overrasket, hvis vægten kommer tilbage i fremtiden, og det gør det endnu sværere at tabe sig igen, og holde det væk.
Hvis du i stedet ønsker at tabe dig og holde den nede, så vil en kost med lavt fedtindhold, plantebaseret fuldkost hjælpe dig med at tabe dig konsekvent og bæredygtigt og praktisk t alt eliminere risikoen for en yo-yo.
Hvis du har brug for flere beviser end vores erfaring, så overvej dette: En metaanalyse af sytten observationsstudier af mere end 270.000 mennesker konkluderede, at diæter med lavt kulhydratindhold øger risikoen for dødelighed. Forfatterne indikerede, at en "systematisk gennemgang og metaanalyser af verdensomspændende rapporter antydede, at diæter med lavt kulhydratindhold var forbundet med en signifikant højere risiko for dødelighed af alle årsager i det lange løb." Forfatterne udt alte endvidere, at "disse resultater understøtter hypotesen om, at de kortsigtede fordele ved lavkulhydratdiæter til vægttab potentielt er irrelevante."
Så ved at dit mål er at holde insulin effektiv i modsætning til lav, er du nødt til at spise en konstant mængde kulhydrater, helst dem med højt fiberindhold, for at give din krop mulighed for at forbrænde kulhydrater og fedt, og ikke opleve yo-yo slankekure-fænomenet med at tabe sig hurtigt og derefter få det tilbage.
Den plantebaserede tilgang til en fedtfattig diæt med højt indhold af hele fødevarer er dit bedste bud på et langsigtet vægttab, der hænger ved.
