Bekymret for, at plantebaseret kost kunne stå i vejen for, at du kommer i form og opbygger muskler? Mange mennesker kan have det sådan, men der er ingen grund til at være på vagt over for veganske proteinkilder. En undersøgelse offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Sports Medicine konkluderede, at plantebaseret proteinforbrug suppleret med soja kan opbygge den samme muskelmasse som dyrebaserede fødevarer.
Hamilton Rochel fra University of Sao Paulo ledede forskningsstudiet, der analyserede, hvordan muskeludvikling var forskellig mellem mennesker med vidt forskellige kostpræferencer. Undersøgelsen så på 38 mænd, hvoraf 19 var altædende og 19 spiste helt vegansk.Deltagerne gennemgik to ugentlige træningssessioner i tre måneder, mens forskerne analyserede ændringerne i muskelopbygningen mellem de to populationer.
Både altædende og veganere indtog 1,6 gram protein pr. kilogram kropsvægt for korrekt at undersøge den opbyggede muskel. De plantebaserede deltagere fik et sojabaseret proteintilskud, hvorimod omnivorerne spiste et valleproteintilskud. Efter den tre måneder lange periode konkluderede forskerne, at der ikke var nogen signifikant forskel i hel muskel, muskelfibre eller muskelmasse.
“En høj-protein, udelukkende plantebaseret diæt (plantebaseret fuldfoder plus sojaproteinisolattilskud) adskiller sig ikke fra en proteintilpasset blandet diæt (blandet fuldfoder plus valleproteintilskud) til at understøtte muskler styrke og massetilvækst, hvilket tyder på, at proteinkilden ikke påvirker modstandstrænings-inducerede tilpasninger hos utrænede unge mænd, der indtager tilstrækkelige mængder protein,” skrev forskerne.
Plantebaserede muligheder, der vil bygge muskler
Undersøgelsen har til formål at modbevise myten omkring plantebaseret spisning, hvor mange mennesker tror, at udskæring af kød og mejeriprodukter effektivt fjerner næringsstoffer. Mens undersøgelsen bruger et sojatilskud, er der masser af veganske alternativer, der vil give et sundt niveau af protein og samtidig reducere risikoen for sygdomme, herunder hjerte-kar-problemer. Dyrebaseret protein som kød kan udskiftes med bælgfrugter og grøntsager, herunder asparges og spinat, nødder, frø og andre kosttilskud.
At spise plantebaseret bliver også nemmere: En rapport forudsiger, at alternativt protein kan udgøre 64 procent af det globale proteinmarked i 2050, hvilket fuldstændig overgår kød- og mejeriindustrien. Efterhånden som mere forskning viser, at plantebaseret spisning kan erstatte kød og mejeriprodukter korrekt, ekspanderer den plantebaserede industri med en accelereret hastighed, hvilket gør planteprotein bredt tilgængeligt for forbrugere over alt.
Folk er også begyndt at acceptere plantebaserede fødevarer som en legitim og endda foretrukken proteinkilde. En nylig undersøgelse viste, at 61 procent af forbrugerne ville overveje plantebaseret protein som et foretrukket protein. Arrangørerne af undersøgelsen fandt, at størstedelen af forbrugerne associerede protein med sundhed og anerkendte de betydelige sundhedsmæssige fordele ved at skære kød fra deres kost til fordel for renere, plantebaserede fødevarer.
Så, lige hvor meget planteprotein?
Undersøgelsen fra University of Sao Paulo (USP) fremhæver, hvor godt plantebaseret protein kan matche med valleprotein – menes at være den primære proteinkilde til muskelopbygning. Adskillige plantebaserede og plante-fremadrettede atleter, herunder NFL-stjernen Tom Brady og NBA-stjernen Chris Paul, har vist, at dyrebaseret protein ikke er nødvendigt for optimal præstation, men nu er det klart, hvor effektivt planteprotein kan være.
"De fantastiske resultater fra USP-undersøgelsen hjælper os til bedre at forstå muskelforskningsområdet, sagde ernæringsforsker ved IFF Barbara Peters i en kommentar til undersøgelsen.Indtil for nylig mente man, at valleprotein var det optimale valg af protein. Denne nye forskning fra universitetet beviser, at sojaprotein understøtter musklen lige så godt, når det suppleres med en plantebaseret kost. Med en vegansk gruppe, der viser samme muskeltilvækst som valleprotein, giver det os et lidt andet budskab om denne specifikke befolkning."
At skifte til en plantebaseret kost vil give nok protein til ikke kun at opbygge muskler, men optimere det generelle helbred. Plantebaserede fødevarer hjælper med at reducere inflammation, øge restitutionstiden og minimere oxidativt stress. Hele kosten er gavnlig for ydeevnen og har nu vist sig at fungere lige så godt som valleforbruget uden nedturene.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød.Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce.Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten.De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein. Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
