Mens intens træning, som at træne til et maraton eller at slå hårdt i fitnesscentret, er fantastisk for vores generelle sundhed, kan det tage hårdt på muskler, led og ledbånd og forårsage skader. Hvis du føler dig øm eller slår op af at overdrive det, spiser du muligvis ikke nok af de specifikke næringsstoffer til at hjælpe dine celler med at komme sig ordentligt. Den sædvanlige go-to er at følge en hård træning med protein, for at genopbygge aminosyrer, der vil hjælpe med at genopbygge eller reparere muskler, der nedbrydes, når du går hårdt, en ny undersøgelse indikerer, at du kan gøre dig selv en tjeneste ved at tilføje citrusfrugter.En specifik forbindelse i citrus har netop vist sig at hjælpe atleter med at forbedre præstationen.
Undersøgelsen, offentliggjort i Antioxidants, fandt ud af, at en flavonoid i citrus kaldet hesperidin har antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber. I tidligere forskning er hesperidin blevet testet på dyr, men der var lidt eller ingen beviser for, hvordan det kunne påvirke mennesker indtil nu, hvilket viser, at hesperidin virker på at reducere inflammation og øge atletisk præstation.
Appelsiner, grapefrugt, citron og mandariner indeholder alle hesperidin, som også er tilgængelig i tilskudsform.
Motion øger betændelse
Undersøgelsen af træning fortsætter med at udvikle sig, og dette er blot det seneste skridt i vores forståelse af, hvordan kroppen reparerer sig selv efter anstrengelse. Vi ved, at hårdt arbejde fremkalder en inflammatorisk reaktion i kroppen, og derfor er det afgørende at adskille hårde sessioner for at undgå skader. En gennemgang fra 2020 fastslår, at aktivitet med moderat intensitet kan forbedre immunfunktionen mere end at forblive stillesiddende, men når du først går over til overdreven, højintensiv træning, kan det føre til nedsat immunfunktion.Derfor er det vigtigt at give dig selv hvileperioder mellem træningerne, hvilket også kan forhindre skader.
Ifølge CDC skaber kraftig og intens træning en puls, der falder mellem 77 procent og 93 procent af din maksimale puls. For at beregne din maksimale puls, vil du trække din alder fra med 220. For eksempel ville en 30-årig have en maksimal puls på 190 slag i minuttet (bpm). Kraftig og intens træning ville så give dem en puls på 146 til 176 bpm.
Når betændelse er i kroppen i en længere periode, kan den blive kronisk, hvilket kan føre til flere sygdomme. Ifølge en artikel fra 2020 dør 3 ud af 5 personer verden over af kroniske inflammatoriske sygdomme som slagtilfælde, luftvejssygdomme, hjertesygdomme, kræft, fedme og diabetes.
Hvor meget motion anbefales?
For at få forbedrede sundhedsmæssige fordele ved at træne, anbefaler CDC voksne at få 150 minutters moderat intens aerob aktivitet (såsom rask gang) hver uge plus 2 eller flere dage med muskelstyrkende aktiviteter (som at løfte vægte) .Hvis du kan lide mere energisk-intensiv træning, skæres mængden ned til 75 minutter hver uge sammen med de 2 dages muskelstyrkende aktiviteter.
CDC siger også, at at gå ud over disse tal vil hjælpe dig med at opnå endnu flere sundhedsmæssige fordele, men bør ikke skubbes for langt. Du vil bemærke, at du muligvis træner for meget, hvis du har nogle af følgende symptomer:
- Føler mig træt og irritabel
- Bliver oftere syg
- Kan ikke præstere på samme niveau
- Føler mig øm eller har tunge lemmer
- Taber for meget vægt
- Bliver såret
Hvis disse symptomer opstår, er det vigtigt enten at skære ned på træningen eller hvile helt i en til to uger.
Hvordan citrus kan hjælpe
Flavonoider er forbindelser, der findes i en række forskellige frugter og grøntsager, som giver antioxidanteffekter.Et velkendt flavonoid kaldes hesperidin, som er tilgængeligt i høje koncentrationer i citrusfrugter som søde appelsiner. Der er to former for hesperidin, 2S- og 2R-, hvor 2S er den almindelige form, der findes i naturen.
Når vi træner, omdannes en del af den ilt, vi indtager, til reaktive oxygenarter (ROS). For meget ROS og kan forårsage vævsskade, nedsat muskelsammentrækning og træthed. ROS kan blive overdreven, når der udføres højintensiv eller udtømmende træning.
Der har været dyreforsøg, der indikerer hesperidins antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, men forskere ønskede at bestemme, hvordan det kunne påvirke mennesker, især når det kom til inflammatorisk status hos amatørcyklister.
Undersøgelsen delte 40 forsøgspersoner i to separate grupper, hvor 20 tog et 2S-hesperidintilskud (500 mg/dag) og de andre 20 fik en placebo-pille i 8 uger. Deltagerne var også mandlige amatørcyklister mellem 18 og 55 år, der trænede 6 til 12 timer om ugen.
Cyklisterne gennemgik flere test i løbet af de 8 uger for at bestemme maksimale fedtoxidationszoner, ventilatoriske tærskler og maksim alt iltforbrug. Hver test blev udført ved forskellige intensiteter for hver zone. Resultaterne viste, at 2S-hesperidingruppen havde forbedringer i oxidativ status, antioxidantkapacitet og inflammatorisk status. Med disse forbedringer er cyklister i stand til at forbedre deres restitution efter lange, intense træningspas.
Andre tips til at reducere betændelse og forbedre træningspræstation
Udover at fylde op med alle de citrusfrugter, du kan få fingrene i, er der mange andre fødevarer, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse. Dette omfatter fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og nødder, og antioxidantrige frugter og grøntsager, såsom grønne bladgrøntsager og bær.
På den anden side er der nogle fødevarer, der kan opveje disse gavnlige fødevarer og øge inflammationen.Ifølge Harvard He alth kan fødevarer såsom raffinerede kulhydrater, stegte fødevarer, sukkersødede drikkevarer, rødt og forarbejdet kød og margarine forårsage inflammatoriske reaktioner, når de spises.
Forskning har indikeret, at det at følge en plantebaseret diæt kunne være vejen at gå, hvis du ønsker at forbedre inflammation, udholdenhed og endda immunrespons. En gennemgang fra 2020 antydede, at en plantebaseret kost var gavnlig til at forbedre niveauer af proteiner, der stimulerer inflammationsrespons. Det blev også konstateret, at lymfocytrespons blev forbedret sammen med naturlige dræberceller, som er hvide blodlegemer, der er kroppens hovedtype af immunceller.
Det menes, at disse ændringer kommer fra det høje fytokemiske (såsom polyfenoler) indtag, som en plantebaseret kost giver. Kombiner det med et begrænset indtag af raffinerede kulhydrater og mættet fedt, og det fører til små forbedringer i udholdenhedspræstationen.
Bundlinie: En forbindelse i citrusfrugter har evnen til at reducere antiinflammatoriske markører, der hjælper amatørcyklister med at præstere bedre og reducere inflammation, der kan komme med træning.Appelsiner, grapefrugt, citron og mandariner indeholder alle hesperidin, som også er tilgængelig i tilskudsform. Forskning peger også på, at en overordnet plantebaseret kost kan have de samme fordele.
