Hvis du vil have stærke, muskuløse ben for bedre præstationer, er alt hvad du skal gøre en træning til denne hurtige og nemme 5-minutters video med Berto Calkins, din fitnessinstruktør. Calkins er ekspert i at gøre træning sjovt og behageligt, alt imens du får de resultater, du ønsker.
Berto, der har opbygget en tilhængerskare under navnet "Hvad er godt Berto? gør sin første optræden som en af The Beets fitnesseksperter. Som en vegansk fitness-influencer baseret i New York City, han ved, hvordan man gør træning både behageligt og effektivt.Berto designede en hurtig og hård bentræning eksklusivt til The Beet, så du kan svede, få dine ben tonet og stærke og være så meget tættere på dit A-spil på kun 5 minutter.
Hvert træk er rettet mod en anden muskelgruppe for en fuld bentræning på kortere tid, end det tager dig at gå i bad. Det bedste er, at hele træningen kan udføres hvor som helst: din stue, kontor, udenfor på en veranda eller i parken, eller dit køkken, mens du venter på, at dit måltid skal laves. Alt du skal gøre er at forpligte dig til at blive fittere, og hvis du gør dette flere gange om ugen (eller blander nogle af The Beets andre hurtige træningspas for variation), garanterer vi, at du vil bemærke forskellen i din kondition, energi og tonet krop inden for få uger. Bare tryk på play!
Her er dine fem nemme bevægelser til stærkere ben
Første bevægelse: Overhead Squat. I stående stilling med fødderne i skulderbredde fra hinanden, bøj knæene og sæt dig på hug med armene hævet over hovedet.Når du rejser dig op fra hugsiddende stilling, skal du holde armene i vejret, da hænderne aldrig kommer tilbage ved din side. Gentag i et minut.
Andet træk: Step-Up. Du bliver nødt til at bruge en stol, en kasse eller noget, du kan træde op på, og det vil ikke bevæge sig (en parkbænk fungerer fint. Placer den ene fod på stolen eller bænken, og træd op med dit andet ben, hold i cirka to sekunder, og træd derefter ned på gulvet igen. Foden, der er på stolen, bliver der, mens du gør dette træk i 30 sekunder, skift derefter og udfør det samme træk på den anden side i 30 sekunder. Bevar kontrol.
Tredje træk: Single Leg Chair Squat. Du skal bruge en stol eller en hævet bænk at sidde på. Stå med ryggen mod stolen, løft det ene ben op og bøj dit knæ til en 90-graders vinkel. Sæt dig derefter langsomt på hug, indtil du sidder på stolen. Når du kommer op, skal du holde dit løftede ben i luften, så du kun vil bruge det modsatte ben til styrke og balance.Skift side efter tredive sekunder og fokuser på at perfektionere din form. (Lad ikke dig selv falde ned i stolen, men forbliv kontrolleret og forankr din fod, der er på gulvet med din hæl.)
Fjerde træk: Calf Raise: I stående stilling, løft op på dine fodballer, indtil din hæl er helt hævet (som om du har høje hæle på) og stå op på tæerne. Sænk langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Dette træk er ikke så enkelt, som det bliver, men er ekstremt effektivt til at styrke læggene, hvilket er nøglen til at undgå skader, hvis du er en løber. Når du har stærke lægge, springer du af hvert skridt med mere kontrol og kan løbe længere uden træthed og dårlig form – begge dele fører til skade.
Femte træk: Alternate Jumping Lunges. I stående position, løft det ene ben ud foran dig og bøj knæet, træde frem og sænk dit tyngdepunkt mod jorden, mens dit bagerste ben bøjes, og du kommer i en udfaldsposition.Skub af med hælene, hop opad, og mens du er i luften, skift ben, så dit bagerste ben kommer frem og dit forben bliver sendt bagud, så du lander forsigtigt ned i en anden udfaldsposition, men denne gang med dit modsatte ben fremad. Gentag skiftende springudfald i i alt et minut.
