Enhver langvarig veganer ved, at den største misforståelse omkring plantebaseret kost er myten om, at du ikke kan få tilstrækkelig næring (specielt protein) fra plantefødevarer alene. Mange antager, at veganere kun spiser smoothies og salat. Dette er simpelthen ikke sandt, som veganske atleter og forfattere Robert Cheeke og Matt Frazier attesterer i deres seneste bog The Plant Based Athlete, udgivet sidste sommer. Game Changers-dokumentaren har arbejdet glimrende med at bringe denne information frem i lyset ved at sætte fokus på plantebaserede atleter på toppen af deres sportsgrene.
Du behøver ikke at grave dybt ned i den videnskabelige litteratur for at finde beviserne for det.En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, og denne af Gatorade Sports Science Institute, viser, hvordan en 100 procent plantebaseret diæt er lige så velegnet til at opbygge muskler og sætte skub i atletiske bestræbelser som altædende diæter. Faktisk kan plantebaserede diæter til hele fødevarer (WFPB) have en lille fordel, da de har vist sig at være bedre end altædende diæter til at forbedre restitutionen, reducere inflammation og sænke din risiko for at udvikle kronisk sygdom.
Selv jeg havde bekymringer, da jeg adopterede en WFPB-diæt for fem år siden. Ville jeg faktisk være i stand til at brænde mine lange udholdenhedsløb? Ville jeg fortsætte med at bygge muskler? Eller endnu værre – miste den muskel, jeg havde arbejdet så hårdt for at opnå? Jeg lovede, at ved første anelse om atletisk mindreværd ville jeg straks holde op med veganisme og gå tilbage til at spise kød.
Fem år senere er jeg i mit livs bedste form og har mere energi end nogensinde. Mit hybridtræningsprogram - en kombination af marathon-udholdenhedsløb med hypertrofivægtløftning - drives udelukkende af planter (hvoraf de fleste er hele fødevarer).
Så hvad spiser en vegansk ernæringsekspert og atlet for at sætte gang i en høj aktivitetsmængde? Her er et dybdegående kig på, hvad jeg indtager på en typisk dag, inklusive kosttilskud, for at give næring til min fysisk aktive livsstil og (forhåbentlig) give dig nogle ideer og inspiration til at spise sundere og bevæge din krop mere.
Beregning af dit kaloriebehov
For alle, der seriøst ønsker at optimere deres træning og ydeevne, er det vigtigt at have en grundlæggende forståelse af dine kaloriebehov. Grundlæggende kræver din krop kalorier af høj kvalitet fra sunde hele fødevarer til energi. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du, og jo flere kalorier har du brug for for at restituere og give næring til din næste aktivitet.
Der er adskillige kaloriebehovsberegnere gratis at bruge online (denne på Plant Space er nem at bruge). Først beregner du dit basalstofskifte (BMR), som er antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile i en 24 timers periode.Tænk på det som, hvor mange kalorier du ville forbrænde bare ved at sidde på sofaen og binge på Netflix i en hel dag.
BMR bestemmes ud fra alder, køn, højde og vægt. Du finder derefter ud af dit aktivitetsniveau for at få et groft skøn over antallet af kalorier, du vil forbrænde hver dag. Medtag enhver øvelse, du laver oven i købet, for at bestemme den samlede mængde kalorier, der forbrændes på en dag. Du kan justere din kost efter behov for at vedligeholde, tage på eller tabe dig afhængigt af dine fitnessmål. Prøv at spore din ernæring og madindtagelse på en online platform som Cronometer for de bedste resultater.
For at bruge mig som et eksempel, for en 35-årig mand, der er 6 fod 5 tommer og vejer 215 lbs, er min BMR 2.028 kalorier. Ved at tilføje moderat daglig aktivitet (lege med mine børn, gå tur med hunden, lave pligter i huset, løbe ærinder) kræver jeg cirka 2.800 kalorier. Plus 1.200 til 1.500 kalorier forbrændt under løb og vægtløftning hver dag, det er omkring 4.000 til 4.300 kalorier, der kræves om dagen bare for at holde vægten.
Nu hvor vi har en grundlæggende forståelse af, hvordan man bestemmer kaloriebehov, lad os dykke ned i, hvad jeg spiser på en typisk dag for at se, hvordan det er muligt at give næring til en fysisk aktiv livsstil fra planter alene.
En typisk dag med spisning og træning på en plantebaseret kost
5 om morgenen: Hydration / Pre-Run Coffee
Efter at have vågnet og børstet mine tænder, er det første, jeg gør hver morgen, at tage et stort glas vand ned for at rehydrere min tørstige krop. Hydrering er afgørende for mange kropsfunktioner, som at levere næringsstoffer i hele kroppen. I stedet for at blande dig ind i køkkenet for at få en kop kaffe, så snart du vågner, skal du først drikke et højt glas filtreret vand.
Udover at give et koffeinstød, der hjælper med at vække dig, har kaffe en vanddrivende effekt, der hjælper dig med at gå på toilettet. Enhver løber kan bevidne den kritiske vigtighed af en sund afføring forud for et morgenløb!
6 om morgenen: Konditionstræning - 45-60 minutters løb
- Opvarmning: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
- Løb i 45-60 minutter for at forbrænde 750-1.000 kalorier
- Cooldown: 50 push-ups, 50 air squats, 30 pull-ups
7 om morgenen: Måltid 1: Efterløbsmorgenmad - Havre- og frugtskål
- 1 kop havregryn
- 1 kop usødet sojamælk
- 1 banan
- 1 kop blåbær
- 1 medjool-date
- 2 spsk græskarkerner
- 2 spsk hampefrø (nogle gange er dette hørfrø, andre dage)
- 1 spsk naturligt jordnøddesmør
- Valgfrit: 1-2 dråber flydende vaniljestevia for lidt tilsat sukker og kaloriefri sødme.
Samlede kalorier og makronæringsstofforhold: 951 kalorier; 127g sunde kulhydrater (53%); 35g hjerne- og hjertesunde fedtstoffer (33%); 36 g protein (14%); 20 g fiber
Prøv at spise mere fedt og proteinrige fødevarer om morgenen for at holde dig mæt og give afbalanceret energi. En kulhydrat-tung morgenmad vil resultere i blodsukkerstigninger og i sidste ende et energinedbrud. Jeg inkluderer stadig sunde kulhydrater, såsom fuldkorn og frugter, der indeholder fibre, for at hjælpe mig med at restituere og give min vægtløftningstræning senere på morgenen.
Det meste af det, jeg spiser på en dag, tjener et formål. Spørg dig selv: Er dette måltid eller mellemmåltid beregnet til at hjælpe mig med at komme mig efter en træning, opbygge muskler, bremse blodsukkerstigninger, sætte skub i en træning eller alt det ovenstående? Hensigten med denne morgenmad efter løbeturen er at genopbygge elektrolytter og kalorier, der er forbrugt under mit morgenløb.
Hvis du har energien, så prøv at lave din morgencardio i fastende tilstand. Konditionstræning, mens du faster, hjælper til et sundt vægttab, øger stofskiftet, styrker immunsystemet, fremmer levetiden gennem cellulær autofagi og øger testosteronniveauet hos mænd.
8:30: Morgensnack - Skåret æble, kiwi, mandler
- Æble: 1 hel, skåret i skiver
- Kiwi: 2 hele, skåret i skiver
- Mandel: 23 hele
Samlede kalorier og makronæringsstofforhold: 364 kalorier; 57 g sunde kulhydrater (57%); 15 g hjerne- og hjertesundt fedt (35%); 8 g protein (8%); 13 g fiber
9:00: Pre-workout drink
- 2 kopper vand
- Kaizen pre-workout for at øge energien og øge fokus under træningen.
- 2 til 3 spiseskefulde rødbedekrystaller for at forbedre blodgennemstrømningen under træning.
9:30: Modstandstræning - Hypertrofi Vægtløftning - 75-90 minutter
- Opvarmning: Dynamisk stræk med modstandsbånd - 5 minutter eller let cardio på elliptisk/stationær cykel - 5 minutter
- Typisk vægtløftningssession i 60-75 minutter for at forbrænde 350-450 kalorier
- Cooldown: Let statisk stræk, et minuts hængende
