Når du skifter til en vegansk eller plantebaseret kost, bliver du sandsynligvis spurgt, eller bekymrer dig om, at få nok vitamin B12, da det vides at komme fra kød og fisk. Eller du kan være bekymret for protein, selvom du hurtigt lærer, at bælgfrugter, grøntsager, fuldkorn og nødder og frø tilbyder masser af protein for at være sund uden kød og mælkeprodukter. Men der kan være et næringsstof, du ikke har hørt om, som kan få dig til at føle dig træt eller opleve muskelsvaghed, nemlig carnitin.
Carnitin er en forbindelse, der spiller en afgørende rolle i energiproduktionen i kroppen, især i hvordan dine celler forbrænder fedt til brændstof.Og mens de fleste mennesker producerer nok carnitin på egen hånd, uden hjælp af animalske produkter i deres kost, kan carnitin blive opbrugt hos nogle mennesker efter en vegansk eller plantebaseret kost.
Carnitin findes i animalske fødevarer, så mange mennesker tror, at en vegansk kost efterlader dig mangel på dette vigtige næringsstof. Læs videre for at lære carnitins vitale rolle i kroppen, hvordan du kan få nok carnitin på en plantebaseret kost, og om du skal overveje carnitintilskud.
Hvad er carnitin?
Carnitin er en forbindelse afledt af aminosyrer og findes i alle væv i din krop, ifølge National Institutes of He alth (NIH). Det spiller en væsentlig rolle i energimetabolisme og fjernelse af affaldsstoffer og cellulære toksiner. Carnitin har to former - D og L. L-carnitin er den aktive form, der produceres af kroppen og findes i fødevarer. "Den menneskelige krop producerer norm alt al den carnitin, den kræver," forklarer Lon Ben-Asher, MS, RD, en registreret diætist med Pritkin."Kun i specifikke situationer, såsom genetiske og medicinske årsager, bliver det et betinget essentielt næringsstof, hvor det kræves gennem indtagelse af mad eller kosttilskud."
Selv hvis din kost har lavt indhold af carnitin, producerer dine nyrer generelt tilstrækkelige mængder af forbindelsen fra aminosyrerne lysin og methionin (forstadier til carnitin) til at opfylde de daglige behov. Din krop er også effektiv til at opretholde carnitin-homeostase (balance i kroppen) med nyrernes udskillelse og genoptagelse af aminosyrer.
Har du mangel på carnitin?
Symptomer, der kan vise sig, hvis du mangler carnitin omfatter ifølge Cedars Sinai Medical Library:
- Nedsat eller dårlig muskeltonus eller muskelsvaghed
- Træthed (træthed)
- Irritabilitet
- Forsinket bevægelses(motorisk) udvikling
- Dårlig fodring hos en baby
- Symptomer på lavt blodsukker (hypoglykæmi), hvis leveren er påvirket
- Hævelse (ødem) eller åndenød, hvis hjertet er påvirket
Der er to typer carnitinmangel - primær og sekundær. Primær carnitinmangel er forårsaget af en genetisk lidelse, der norm alt opstår ved 5 års alderen. Symptomerne omfatter hjertesygdomme, skeletmuskelsvaghed og hypoglykæmi (lavt blodsukker). Sekundær carnitinmangel opstår på grund af specifikke helbredsproblemer eller under visse forhold (f.eks. nyresvigt eller antibiotikabrug), som sænker carnitinabsorptionen eller øger dets udskillelse. Der er adskillige tegn på sekundær carnitin-mangel, herunder muskelsvaghed, træthed, irritabilitet og forsinket motorisk udvikling hos børn.
De fleste sunde voksne og børn behøver ikke at bekymre sig om carnitinmangel eller at tage kosttilskud af ovennævnte årsager.Men hvis du har utilstrækkelige niveauer på grund af en helbredstilstand eller fra medicin, kan du supplere med en standarddosis på 0,5 til 2 gram om dagen. Pas på ikke at overstige 3 gram, da dette kan nå giftige niveauer med uønskede virkninger såsom kvalme, opkastning, diarré, mavesmerter og en "fisket" kropslugt.
“Hvis du har kronisk sygdom, kan en sekundær carnitinmangel resultere på grund af nyrens øgede udskillelse af aminosyrer (f.eks. lysin og methionin), og derfor kan indtagelse af fødevarer rig på carnitin og/eller kosttilskud være passende,” råder Ben-Asher.
Hvad forskningen siger
En lille undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition sammenlignede carnitinkoncentrationerne i blodet og muskelvævet mellem seksten vegetarer og otte altædende. Alle deltagere var mænd og fik or alt tilskud af 2 gram L-carnitin i 12 uger. Forskerne fandt ud af, at vegetarerne havde lavere carnitinkoncentrationer i blodet, men tilsvarende muskelcarnitinniveauer sammenlignet med altædende dyr.Oral tilskud af L-carnitin viste en normalisering af blodcarnitin og en lille stigning i muskelcarnitin blandt vegetarerne. Den største takeaway var, at vegetarer ikke oplever nedsat muskelfunktion eller energistofskifte som følge af carnitin-mangel.
Hvilke fødevarer er rige på karnitin?
De fødevarer med de højeste mængder carnitin er rødt kød, kylling, fisk, æg og mejeriprodukter. Dette giver mening, i betragtning af at carnitins navn er afledt af det latinske carnus (eller kød), da forbindelsen først blev isoleret fra kød. Heldigvis hjælper det at spise plantebaserede fødevarer med højt indhold af aminosyrerne lysin og methionin med til at sikre, at din krop producerer tilstrækkelige mængder carnitin.
Plantebaserede fødevarer med højt lysinindhold omfatter:
- Quinoa
- linser
- Bønner
- Tofu
- Tempeh
- Sojamælk
- pistacienødder
- Græskarkerner.
Methioninrige plantefødevarer omfatter:
- Quinoa (opgiv det for komplette proteiner!)
- Havre
- Hampfrø
- Solsikkefrø
- Brasilienødder
- mandler
- Boghvede.
Har veganere brug for at supplere carnitin?
“Fordi carnitin produceres naturligt af den menneskelige krop, er der ingen etableret RDA eller DRI,” siger Ben-Asher. "Et sundt individ vil norm alt producere al den carnitin, de har brug for af cellerne for at omdanne fedt til energiproduktion, derfor er der ingen grund til at få fra andre kilder." Så medmindre du har en underliggende medicinsk tilstand eller genetisk lidelse, er der ingen grund til, at veganere supplerer carnitin.
At spise plantebaserede fødevarer med højt indhold af carnitinprækursorer vil forhindre mangel. Kombination af plantebaserede kilder til lysin og methionin med plantefødevarer rig på vitamin C, vitamin B6, jern, magnesium og niacin kan også øge carnitinproduktionen.
Hvis du stadig foretrækker at supplere for forsikring, er der to typer carnitintilskud: L-carnitin og acetyl-L-carnitin. NIH siger, at acetyl-L-carnitin lettere absorberes af tyndtarmen og er mere effektiv til at krydse blod-hjerne-barrieren, hvilket betyder, at det lettere absorberes af hjernen. Derudover kan acetyl-L-carnitin forbedre hjernens funktion og reducere forringelse hos ældre voksne med mild kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom, siger NIH. L-carnitin er dog mere overkommelig og er stadig effektiv til at øge carnitinproduktionen.
Veganere med kronisk nyresygdom kan drage fordel af carnitintilskud, ifølge NIH. Nyresygdom får nyrerne til at producere mindre og fjerne mere carnitin end norm alt, hvilket markant øger en persons risiko for carnitinmangel. Husk ikke at overstige 3 gram om dagen og tjek med din læge, før du tager et carnitintilskud.
Bundlinie: En sund, varieret vegansk kost sætter dig i stand til at producere tilstrækkeligt med carnitin.
Carnitin er et kritisk næringsstof, der bruges til energimetabolisme og fjernelse af giftige affaldsprodukter. Sunde veganere fri for nyresygdomme og medicinbrug behøver ikke at supplere carnitin. At spise plantebaserede fødevarer med højt indhold af aminosyrerne lysin og methionin hjælper nyrerne med at producere nok carnitin til et godt helbred og til at hjælpe dig med at trives.
For mere ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.
