Plantebaserede diæter er i fremmarch. I 2021 steg salget af plantebaserede fødevarer tre gange hurtigere end det samlede fødevaresalg. Denne hurtige vækst kommer ikke som nogen overraskelse i betragtning af, at det at spise en plantebaseret kost - og eliminere kød og mejeriprodukter - er et af de mest virkningsfulde skridt, du kan tage for at forbedre dit helbred og reducere dit CO2-fodaftryk. Men begrebet "plantebaseret" er bredt og har forskellige definitioner alt efter, hvem du spørger. Uanset om du er veganer, vegetar, flexitarianer eller pescatarian, kan din kost falde ind under paraplyen "plantebaseret".
Med så mange tilgængelige muligheder kan det være direkte forvirrende at finde ud af, hvilken plantebaseret kost der virker for dig.Som følge heraf kaster mange af os hænderne op i overgivelse og graver hælene i snavset med gamle spisevaner. Heldigvis t alte vi med en registreret diætist, som giver nyttig indsigt for at hjælpe dig med at bestemme, hvilken der kunne fungere bedst for dig for at reducere dit kødindtag og spise flere planter.
Er alle plantebaserede kostvaner lige?
"For det første er det vigtigt at definere, hvad en plantebaseret kost er," siger Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef for Saladworks. "En plantebaseret kost, der spiser plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bønner. Det betyder dog ikke, at du ikke spiser kød." Her er forskellige måder, du kan begrænse animalske produkter og vedtage en plantebaseret kost:
Forskellige typer plantebaserede diæter
- Fuldkost, plantebaseret: Spiser planteføde i hel, naturlig form eller så minim alt forarbejdet som muligt. Undgår forarbejdede og raffinerede fødevarer såsom alternativt kød eller kunstige sødestoffer.
- Vegan: Eliminerer alle animalske produkter (kød, mejeriprodukter og æg). Kan omfatte alternativt kød, raffineret mad og kunstige sødestoffer.
- Vegetarian: Undgår kød, fisk og animalske produkter, men spiser mejeriprodukter, æg og honning. Inkluderer lakto-vegetar (spiser mejeriprodukter, men ikke kød eller æg), ovo-vegetar (inkluderer æg, ingen kød eller mejeriprodukter) oglacto-ovo-vegetar (forbruger æg og mejeriprodukter, intet kød). "
- Flexitarian: En fleksibel tilgang til PBD&39;er. Flexitarianere er semi-vegetariske og spiser primært planter og lejlighedsvis små mængder kød, fjerkræ og fisk."
- Pescatarian: Undgå kød og fjerkræ, men spis fisk, mejeriprodukter og æg.
En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology sammenlignede risikoen for koronar hjertesygdom (CHD) mellem tre forskellige kategorier af plantebaserede diæter ved at undersøge kostdata for over 209.000 voksne, der spænder over to årtier.Kategorierne omfattede:
- En overordnet plantebaseret kost, der lagde vægt på sunde plantefødevarer og samtidig reducerede indtaget af animalske produkter (svarende til en flexitarisk diæt).
- En plantebaseret kost til hele fødevarer, der understregede forbruget af kun sunde plantefødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frø og sunde olier.
- En usund plantebaseret kost, der lagde vægt på mindre sunde, forarbejdede plantefødevarer, såsom frugtjuice, raffinerede korn (hvide ris, hvidt brød, korn, pasta), fransk pommes frites, kartoffelchips og sukkersødede drikkevarer.
Så hvilken diæt kom bedst ud med den laveste risiko for hjertesygdomme? Du gættede det, den sunde plantebaserede kost, der lagde vægt på hel planteføde. Omvendt var den højeste risikokategori for CHD den usunde plantebaserede kost, som fokuserede på raffineret korn og forarbejdede fødevarer.
Tag-away er, at det er godt for dig at spise mere hel plantebaseret mad, uanset dine overordnede kostvalg. "De fleste undersøgelser viser, at enhver stigning i mængden af plantebaserede fødevarer, du spiser, vil give sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft," forklarer Cavuto. ", der er nogle generelle ideer, som vi alle kan blive enige om, herunder det faktum, at hele, uforarbejdede fødevarer er mere nærende end deres højt forarbejdede modstykker."
Sådan spiser man en velafbalanceret plantebaseret kost
Som udgangspunkt for at opnå en velafbalanceret plantebaseret kost skal du fylde halvdelen af din tallerken med farverige frugter og grøntsager. Fyld derefter resten af din tallerken med afbalancerede mængder planteprotein, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø og sunde fedtstoffer såsom avocado eller ekstra jomfru olivenolie. (Leder du efter inspiration til sunde måltider? Tjek disse 10 nemme og sunde plantebaserede supper og salatopskrifter.)
“I stedet for at fokusere på procenter af specifikke næringsstoffer, anbefaler Diætretningslinjerne for amerikanere (DGA), at vi forenkler den måde, vi ser på vores madvalg ved at indtage en række hele fødevarer, mens vi skærer ned på fødevarer, der indeholder store mængder af s alt, tilsat sukker og mættet fedt,” siger Cavuto.
Det vigtigste at huske er at vælge den kostplan, der føles bedst for din krop. Erkend, at dette kan ændre sig afhængigt af årstiden eller dit livsfase. Cavuto råder: "Vær åben over for at lytte til, hvad din krop har brug for i stedet for at abonnere på en måde at spise på, som du "tror" er sund, da dette vil variere fra person til person."
De bedste plantebaserede fødevarer at tilføje til din kost
- Fruit & Vegetables: Enhver frugt eller grøntsag, der er i sæson, eller som du kan få fingrene i. Jo mere farverigt og varieret, jo bedre!
- Fuldkorn: Brune ris, boghvede, havre, fuldkornshvede, byg, hirse
- Bælgfrugter: Linser, kikærter, bønner, jordnødder, grønne ærter
- Nødder og frø: Valnødder, mandler, paranødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø, græskarfrø, sesamfrø
- Planteprotein: Tofu, tempeh, quinoa, seitan, bælgfrugter
Start i det små, hvis du er på hegnet med at omfavne en fuldt plantebaseret kost. Et mindre skift i din kost, såsom at reducere animalske produkter eller bytte kød til tofu eller bønner ved et eller to måltider om dagen, kan forbedre dit helbred betydeligt og reducere din miljøpåvirkning.
Bundlinie: Spis flere planter og lyt til din krop.
I sidste ende er der ingen enkelt diæt, der virker for alle. Den "bedste" diæt for dig er den, der får dig til at spise primært hele fødevarer fra plantebaserede kilder.
"Hvilken type spiseplan du vælger, er en personlig beslutning, da vores ernæringsbehov alle er forskellige, og selvom én måde at spise på kan fungere for én person, betyder det ikke, at den virker for alle," siger Cavuto .
