Alkohol. Aka sjov juice, flydende courage eller saucen kan også være din sunde kosts sabotør. Hvis en tør martini (eller to) med 3 oliven i slutningen af en stressende WFH-dag eller et glas Pino Noir (eller flere) er din foretrukne drik til et (virtuelt) selskab, kan din rutine være årsagen til bedste kosttiltag virker ikke, og du vågner udmattet. Beskedent indtag af alkohol (en drink om dagen for kvinder og to for mænd) vil sandsynligvis ikke forårsage for meget skade.Men når den indtages i overkant, kan alkohol forstyrre søvnen og sabotere vores indsats for sund kost.
Drik er blevet en del af vores mestringsmekanismer, men resultatet kan være næringsstofmangel, vægtøgning, lav energi, dårlig søvn og en øget risiko for kroniske sygdomme, for ikke at nævne lav energi næste dag. Er det ikke alle de ting, du forsøger at bekæmpe med en plantebaseret kost med fuld mad? Lad mig forklare, hvordan alkohol kan være en sabotager!
1. Drikkevarer tilføjer ekstra kalorier uden fylde
Alkohol giver kalorier, omkring 7 kalorier pr. gram. Det svarer til omkring 125 kalorier i et glas rødvin, eller 170 i en Gin and Tonic, eller 200 i en margarita on the rocks (eller det dobbelte i en frossen drink med en sukkerholdig mixer). Men i modsætning til når vi indtager fødevarer med andre makronæringsstoffer (såsom kulhydrater, fedtstoffer og proteiner), har vi ikke en tendens til at reducere, hvor meget vi spiser, mens vi drikker en cocktail, for at kompensere for den energi, som alkohol giver.
Selvom en standarddrik vin eller øl har omkring den samme mængde kalorier som en portion nødder eller frø (160 til 200), vil du føle dig meget mere mæt efter de sunde nødder og frø sammenlignet med drikken . Derudover giver disse kalorier ikke nogen af de gavnlige næringsstoffer fra at spise de samme kalorier i fødevarer, som vores krop har brug for for at trives.
2. Alkohol nedbryder visse næringsstoffer og blokerer absorption
Alkohol i små doser kan være et appetitstimulerende middel, men i større mængder kan det undertrykke normale sultsignaler, hvilket resulterer i en reduktion i antallet af næringsrige fødevarer, der indtages. Derudover kan alkohol påvirke kroppens optagelse og udnyttelse af næringsstoffer, hvilket potentielt kan føre til udtømning af næringsstoffer og følelse af lav energi, især fordi nogle af de næringsstoffer, den blokerer for, er essentielle, hvilket besejrer formålet med at spise en sund kost.
Da alkohol bliver metaboliseret af leveren, kræver det B-vitaminer (niacin, thiamin osv.), hvilket er grunden til, at alkohol er særligt uhensigtsmæssigt, når du forsøger at føle mere energi fra de fødevarer, du spiser. Det interfererer også med optagelsen og opbevaringen af næringsstoffer som B12, folat og vitamin A. Visse mineraler (såsom zink, magnesium og kalium) kan også udtømmes gennem urinen, da alkohol har en vanddrivende effekt og øger din urin. output.
3. Ryster op i vores hjernekemikalier, så du spiser mere
Der er beviser, der viser, at moderat indtagelse af alkohol før måltidet faktisk kan føre til en stigning i vores fødeindtag. Hvordan? Vi ved godt, at alkohol sænker vores hæmninger og disciplin, men det stimulerer også en række neurokemiske og perifere systemer, der er involveret i appetitkontrol – hvilket fører til overspisning!
"Ifølge en nylig undersøgelse har alkohol en stimulerende effekt, der får os til at spise mere, mens det undertrykker fedtsyreoxidation, hvilket betyder, at vi forbrænder mindre. I hjernen stimulerer alkohol en række neurokemiske og perifere systemer, der er involveret i appetitkontrol, >"
En undersøgelse viste, at kun tre drinks var nok til at sænke et appetitregulerende hormon, der er ansvarligt for mæthed, kaldet leptin, med omkring 30 procent.
Det er et sikkert bud, at når vi overspiser efter alkoholforbrug, er det ikke sandsynligt, at vi vælger sunde fødevarer som gulerødder og hummus, men rækker ud efter de mere overbærende fødevarer som småkager, chips eller is. (Som canadier er mit svage punkt vegansk poutine!) Dette tilføjer blot stigningen i kalorier, som vi indtager, når vi har overdrevet det.
4. Booze Zaps energi og forstyrrer søvn
Selvfølgelig føler vi os måske energiske efter vores første drink alkohol. Men alkohol har faktisk beroligende og depressive virkninger, der kan forstyrre søvnen og få dig til at føle dig træt. At have en 'nathætte' efter middagen i håb om, at det vil hjælpe dig med at falde i søvn, kan virke mod hensigten. Alkohols beroligende virkning kan hjælpe dig med at komme hurtigt i seng, men det kan forstyrre kvaliteten af din søvn og afbryde din krops søvncyklusser.Flere timer efter 'nathætten' forårsager alkohol en stigning i adrenalin, et stresshormon, der øger pulsen, hvilket resulterer i, at vi vågner med en forskrækkelse hele natten. Vores energi vil blive tappet den næste dag efter en urolig nattesøvn. Dette kan føre til overbærende spisning og mindre næringsrige madvalg.
Du kan også have lyst til mad med højt natriumindhold efter dehydrering fra alkohol. Man kan sikkert sige, at du vil have den veganske poutine nu!
5. Øger risikoen for visse helbredstilstande\
Beskedent drikkeri har vist sig at sænke risikoen for visse tilstande, herunder hjerteanfald, diabetes, hjerte-kar-sygdomme og almindelige typer slagtilfælde. Der er dog visse helbredstilstande, som alkoholforbrug kan øge din risiko for, herunder:
- Øget risiko for visse kræftformer. Alkoholforbrug er blevet forbundet med en højere risiko for kræft. Disse omfatter brystkræft og kræft i munden, svælget, strubehovedet, spiserøret, leveren, tyktarmen og endetarmen.
- Bændelse i leveren (alkoholhepatitis) og kronisk leverskade kan føre til skrumpelever, som er ardannelse i leveren. Hver gang du drikker mere, end din lever kan klare, skal den komme sig, og hvis du gør det dag efter dag, skaber du leverskader.
- Forhøjet blodtryk og skader hjertemusklerne. Overdreven forbrug er blevet forbundet med kardiomyopati, som er en svækkelse af hjertemusklen. Dette viser sig efter år med tungt drikkeri defineret som mere end fire drinks om dagen eller mere end 14 drinks om ugen.
Dette er ikke meningen at sige, at du aldrig kan indtage alkohol – men snarere for at bevæbne dig med information om dine valg. At drikke med måde er nøglen! Så tænk to gange på tankeløst at genopfylde dit glas vin på en tirsdag, mens du ser tv. Det kan bare hjælpe dig med at nå dine sundhedsmål hurtigere.
De 20 bedste grøntsager med mest protein
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i kun en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!1 kop svarer til- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Grønne ærter har 8,6 gram protein pr. kop eller 1,5 gram pr. ounce.
2. Ærter
Hvis bælgen, som ærterne dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator for, at de er modne. Frø inde i bælgen varierer og kan være grønne, hvide eller gule.1 kop svarer til- Protein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kulhydrater - 25g
- Fiber - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Frisk majs har 5,4 gram protein pr. kop eller 0,9 gram pr. ounce.
3. Majs
Frisk majs er en fantastisk energikilde for dem, der kan lide at forblive aktive. Protein er ikke alt, majs har at tilbyde. Majs forsyner kroppen med kalium og B-vitaminer.1 kop svarer til- Protein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kulhydrater - 123g
- Fiber - 4,6 g
- Calcium - 4,9mg
Koglens hjerter har 4,8 gram protein per kop eller 0,8 gram per ounce.
4. Koglehjerter
Artiskokker er en del af solsikkefamilien. Fibrene i artiskokhjerter er gode til at støtte fordøjelsen.1 kop svarer til- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kulhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Calcium - 35,2mg
