En af hovedårsagerne til, at du begyndte på en plantebaseret diæt, var sandsynligvis de sundhedsmæssige fordele ved at spise på denne måde. Faktisk har ny forskning fundet ud af, at at spise en plantebaseret kost kan hjælpe dig med at øge din immunitet og sænke din risiko for sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
"Når du spiser mere plantebaseret mad, får du udelukkende fordele ved at spise flere planter," siger Torey Armul, MS, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics."Vi ved, at planter er nogle af de bedste kilder til vitaminer og mineraler og fibre - ting, der alle er hjertesunde og kropssunde. Den anden faktor, der sker, er, at folk har tendens til at spise mindre usund mad. Så du forbedrer din kost ved at spise mindre af de værste fødevarer og flere af de bedste fødevarer."
1. Boost din immunitet med plantebaserede fødevarer
Lægeudvalget for ansvarlig medicin lister plantebaserede fødevarer med højt indhold af vitaminer som en måde at booste dit immunforsvar lige nu. De foreslår, at man spiser fødevarer med et højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter for at bekæmpe COVID-19 og anden sæsonbestemt influenza.
Undersøgelser har vist, at frugt og grøntsager giver næringsstoffer som beta-caroten, C-vitamin og E-vitamin, der kan booste immunforsvaret. Fordi mange grøntsager, frugter og andre plantebaserede fødevarer også er rige på antioxidanter, hjælper de med at reducere oxidativ stress.
Beta-caroten: Beta-caroten er en kraftfuld antioxidant, der kan reducere inflammation og øge immunfunktionen ved at øge sygdomsbekæmpende celler i kroppen, ifølge PCRM. Fremragende kilder omfatter søde kartofler, gulerødder og grønne bladgrøntsager.
C- og E-vitamin: C- og E-vitamin er antioxidanter, der hjælper med at ødelægge frie radikaler og understøtter kroppens naturlige immunrespons, siger PCRM. Kilder til C-vitamin omfatter rød peberfrugt, appelsiner, jordbær, broccoli, mango, citroner og andre frugter og grøntsager. Vitamin E-kilder omfatter nødder, frø, spinat og broccoli.
D-vitamin: Forskning viser, at D-vitamin kan reducere risikoen for virusinfektioner, herunder luftvejsinfektioner, så prøv at få din fra shiitake eller portobello-svampe.
Zink: Zink er et mineral, der kan hjælpe med at booste hvide blodlegemer, som forsvarer sig mod angribere. Da din krop ikke kan opbevare zink, er det en god idé at få det dagligt. Kilder omfatter nødder, græskarkerner, sesamfrø, bønner og linser.
Mens en plantebaseret kost absolut forbedrer dit generelle helbred nu, er der også alvorlige kroniske sygdomme, som en plantebaseret kost kan beskytte dig mod, hvilket sænker din risikofaktor. Her er en oversigt over disse sygdomme, og hvorfor en plantebaseret kost ofte er den første forsvarslinje.
Type 2-diabetes
En nylig artikel offentliggjort i tidsskriftet JAMA Internal Medicine viste, at det at holde sig til en mere plantebaseret kost var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. De forsøgspersoner, der spiste sunde plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder, som en del af deres kost havde en 23 % lavere risiko for type 2-diabetes end dem, der ikke fulgte så meget af en plantebaseret kost.
"At spise på denne måde kan sænke din risiko for type 2-diabetes, fordi du for det første er mere opmærksom på din kost," siger Armul. "Når nogen foretager en forandring og begynder at læse fødevareetiketter, planlægge fremad og lave deres egne måltider, har du en tendens til at se nogle store sundhedsmæssige fordele."
Så hvor mange plantebaserede fødevarer skal du sigte efter dagligt for at sænke din risiko for type 2-diabetes? "Hvis jeg skulle estimere, ser det ud til, at størstedelen af undersøgelserne viste, at omkring otte til 10 portioner plantefødevarer - inklusive drikkevarer såsom kaffe og te - så ud til at vise den stærkeste beskyttende sammenhæng," siger Frank Qian, der har udført forskningen udgivet i JAMA Internal Medicine som masterstuderende i Department of Nutrition på Harvard T.H. Chan School of Public He alth.
Hjertesygdom
Når du spiser mindre kød eller dropper det helt, gør du din ticker en række tjenester, som at reducere risikoen for hjertesygdomme, fedme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal. Det skyldes, at meget kød er fyldt med kolesterol og mættet fedt, som begge kan øge dine LDL (dårlige) kolesterolniveauer og skabe opbygning og blokeringer i dine arterier. Men ud over at sænke dit kødforbrug er det ifølge forskning offentliggjort i Journal of the American Heart Association forbundet med at spise en kost fyldt med vegetabilske fødevarer af høj kvalitet med en lavere risiko for død af hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelsen så et fald på 19 % i kardiovaskulær-relateret dødelighed og op til 25 % lavere risiko for at udvikle kardiovaskulær sygdom til at starte.
Nyresygdom
En plantebaseret kost kan hjælpe din nyresundhed, og det er der et par forskellige grunde til.Vægtstyring i sig selv er meget vigtig for nyresygdom, siger Armul. At spise færre dyrebaserede fødevarer reducerer den syrebaserede belastning i din krop, så du belaster dine nyrer mindre. Plantebaserede fødevarer indeholder også fytater, som binder fosfor. Da du spiser mindre forarbejdede fødevarer, absorberer du ikke så meget fosfor, som har tendens til at ophobes i blodet hos personer med nyresygdom, skader knogler og blodkar, ifølge National Kidney Foundation.
Kognitiv sygdom
På lige nu er spisemønstre, der viser en reduktion i risikoen for kognitive sygdomme gennem en plantebaseret kost, associationsbaseret forskning (som denne undersøgelse offentliggjort i Advances in Food and Nutrition Research), siger Armul. Det betyder, at vi ikke kan sige, at at spise på denne måde definitivt har det resultat. "Jeg tror, at disse diæter har en tendens til at være fulde af sunde omega-3 fedtstoffer, og vi ved, at det er hjerneforstærkende mad," siger hun. "Du får en-to-punchen, fordi du indtager mindre forarbejdede fødevarer, simple sukkerarter, fødevarer med højt natriumindhold og mættede fedtstoffer, som vi ved ikke er hjerneforstærkere.Så booster du de næringsstoffer, vi ved er gode for sunde hjerner, hukommelse og skarphed,” siger Armul.
Kronisk sygdom
Ved at spise flere præbiotika (gode tarmbakterier), som findes naturligt i plantebaseret kost, har du en tendens til at nære de sunde bakterier i din tarm, siger Armul. "Det styrker dit immunforsvar, og det hjælper med vægtkontrol. Det hjælper endda med ting som blodsukkerstyring og blodtryk,” siger hun.
Når du booster den sunde tarmflora, fortrænger du også den mindre sunde tarmflora. "Det betyder, at du reducerer de mindre sunde bakterier, der lever i din fordøjelseskanal, som kan føre til kronisk sygdom," siger hun. Tarmbakterier er blevet forbundet med kroniske sygdomme som inflammatorisk tarmsygdom, fedme og endda visse kræftformer, hvilket gør en plantebaseret kost til en langtidsholdbar spiserecept for at hjælpe med at beskytte dit helbred i dag såvel som i fremtiden.
