Du har måske hørt, at "tarmen er den nye hjerne." Hvad du måske ikke har hørt er, at der er specifikke bakterier, som læger kalder psykobiotika, som giver en mental sundhedsfordel til mennesker, der har angst og depression. Psykobiotika er særlige bakteriearter, der har vist sig at have en positiv indvirkning på mental sundhed, som kan findes i den mad, du spiser, og de drikkevarer, du drikker. Du kan indstille dig selv til succes i mave-tarmkanalen ved at følge nogle få enkle trin.
Med omkring 100 billioner unikke organismer, der lever i tarmen, er 99 % af generne i din krop faktisk ikke mennesker - de er fra mikrober, der tager ophold i dine tarme (også kaldet tarmen) ifølge Scott Anderson forfatter til Den psykobiotiske revolution.
I modsætning til det DNA, der giver dig brune øjne eller fregner, er den genetiske sammensætning af bakterierne i din tarm i konstant forandring. Tænk på din tarm som en stor natklub og bakterierne som forskellige grupper af mennesker. For den bedste tid vil du have, at der er en række forskellige grupper af mennesker, som alle kan socialisere med. Men hvis udsmiderne lukker ballademagere ind, eller hvis for meget af den samme gruppe dominerer dansegulvet, vil tingene komme ud af balance. Det er ligesom din mavefornemmelse: Et par dårlige æbler kan forstyrre alle de gode vibes.
Dine mad- og sundhedsbeslutninger har stor indflydelse på dine tarmbakterier. Beslutninger som, hvad du skal spise, hvor meget du træner, hvor meget du skal sove, og hvor meget du skal afbøde stressniveauet i dit liv. For meget ekstern stress kan påvirke fordøjelseshastigheden og også øge inflammation i tarmen, og disse problemer forværres over tid. Men det er en tovejs vej.
Tarm-hjerneforbindelsen
Stress kan få dig til at ønske visse "trøste" fødevarer med et højt indhold af fedt eller sukker, og så kan disse fødevarer fodre tarmbakterier, der kan forstærke stress. Forenklet sagt er denne to-vejs gade mellem, hvordan det, du spiser, påvirker din tarmmikrobiota og dermed din hjerne en konstant feedback-loop.
Tarmen og hjernen kommunikerer med det samme sprog – via kemikalier, som i din hjerne kaldes neurotransmittere såsom serotonin. Omtrent 90% af kroppens serotonin findes i tarmen. Selvom der stadig er meget at finde ud af om, hvordan dette påvirker hjernen, ved vi, at det at have en sund mikrobiota med en sund mangfoldighed, især psykobiotika, kan hjælpe dig med at håndtere stress og angst og være mere modstandsdygtig og bedre i stand til at klare usikre begivenheder.
Sådan spiser man for at være robust, mindre stresset og hjernesund starter med fødevarer, der skaber disse psykobiotika. Her er 6 plantebaserede fødevarer, der vil hjælpe dig med at fodre din tarm med præ- og probiotika for bedre mental sundhed.Det er på ingen måde udtømmende, men disse er et godt sted at starte!
Sauerkraut
Denne fermenterede kål indeholder ikke kun 4 gram gavnlige fibre i hver (1 kop) portion, men den er også fyldt med probiotika, herunder L. rhamnosus, som betragtes som et psykobiotikum, da det i tidlige undersøgelser har vist sig at hjælpe med at reducere angst og depression.
Vandkefir
Undersøgelser udført af kefirs indvirkning på tarmmikrobiotaen blev udført med yoghurtkefir, men vandkefir (også kendt som Tibicos) indeholder de samme gavnlige bakterier. Blandt disse er L. casei, som har vist sig at forbedre humøret i en undersøgelse af mennesker, der lider af depression.
Tempeh
Tempeh er et plantebaseret proteingrundstof, der kommer fra Indonesien, faktisk en gæring! Så udover at være fyldt med plantebaseret protein på 31 g pr. kop, har den også probiotika og har i en undersøgelse vist sig at stimulere væksten af bifidobakterier, som betragtes som en nøglestensart af bakterier i tarmen
Collard Greens
Collardgrønt er fyldt med fibre: De pakker 8 g fiber i 1 kogt kop, hvilket repræsenterer eller omkring 30 % af din anbefalede daglige værdi. En kost rig på fibre er fantastisk for tarmen, fordi gavnlige mikrober fordøjer fibrene og udskiller en fedtsyre kaldet butyrat, som bidrager til en sundere tarmforing.
linser
Ud over at være en anden god kilde til plantebaseret protein (med 18 gram pr. kop), er linser en anden god kilde til den type fibre, som tarmbakterier elsker, og holder tarmens slimhinde sund. En sundere tarmforing forhindrer patogene bakterier i at trænge ind i blodbanen og beskytter dermed kroppen mod en inflammatorisk reaktion, der starter en ond cirkel, der påvirker kroppen og sindet negativt.
Havre
Havre er faktisk pakket med de præbiotiske fibre, som din tarm elsker med 7,5 gram i en kop havregryn (link). For et ekstra boost kan du tilføje bær eller en halv banan til din havregryn og kickstarte din dag med et glad måltid.
