"Brugt til at tilføje medier ved at planlægge din middag omkring rødt kød, kylling, fisk eller andre animalske kilder? Hvis når et familiemedlem spørger Hvad er der til middag? du rutinemæssigt besvarer en af dem, så er det måske tid til at genoverveje din tallerken. Et proteinpakket måltid behøver ikke at indeholde animalske produkter. Faktisk, for at omkalibrere dine måltider – uanset om det er hvordan du tænker på morgenmad, frokost eller aftensmad – til at være centreret omkring plantebaserede proteinkilder, er det eneste, der skal til, lidt avanceret planlægning. Snart vil plantebaseret spisning, som er bedre for dit helbred og miljøet, blive en anden natur."
"I stedet for først at tænke på, hvilket animalsk protein der vil være i fokus for dit måltid, skal du beslutte, hvilket fuldkorn eller bælgfrugt der skal være centrum på din tallerken," siger Sarah G.Corwin, Ph.D., en senior ledende fødevareforsker for plantebaserede varer, og tilføjer, at plantebaseret spisning kan være praktisk og billigere end andre kostmønstre.
"Det er meget nemmere at opfylde dit anbefalede proteinindtag med plantebaseret protein, end folk er klar over," siger Stephanie Coburn, Ph.D., RD. "Mange af mine kunder har denne idé, norm alt fra folk, der ikke er ernæringsprofessionelle, at de har brug for op mod 50 til 100 procent mere protein, end de faktisk gør. Med nogle simple udskiftninger af animalsk-baseret protein til fødevarer som bønner, korn, nødder og frø kan du nemt opfylde dit daglige proteinbehov."
Sådan inkorporerer man plantebaseret protein i hvert måltid
Morgenmad
I stedet for bøf og æg, yoghurt eller flødeost eller en bagel med flødeost eller toast med smør, så overvej disse tips fra Coburn."Hvis du har mere tid om morgenen eller bare nyder at lave dine måltider fra bunden, så anbefaler jeg at lave en tofu-scramble, som kan omfatte løg, peberfrugter og krydderier. Tag det på toast eller lav en morgenmadsburrito med mælkefri ost og salsa,” siger hun og tilføjer, at hvis du nyder æg, kan du godt nyde BARE Æg.
Et andet godt vegansk morgenmadsvalg er havregryn eller stålskåret havre, foreslår Coburn. "Inkluder din yndlings plantebaserede mælk. Sojamælk eller hørprotein vil give et højere proteinindhold,” siger hun. "Du kan tilføje valnødder, nøddesmør eller malet hør til sunde fedtkilder, som hjælper kroppen med at absorbere fedtopløselige vitaminer." Coburn kan lide at tilføje et stykke frugt såsom en banan eller blåbær. I stedet for sukker tilsæt rosiner for naturlig sødme og kanel for smag. "Plantebaseret proteinpulver blandes godt ind i havregryn, hvedefløde og havreklid," tilføjer Corwin.
