Hvis det er svært for dig at få en god nats søvn hver nat, er du ikke alene: Ifølge CDC sover en ud af tre voksne i USA mindre end de anbefalede syv timer pr. nat. Søvnløshed er forbundet med en række forskellige årsager, herunder dårligt helbred, aldring og stress, ifølge Columbia University's Neurology Department. Men god søvn har også meget at gøre med, hvad vi spiser.
En ny og voksende mængde forskning tyder på, at mange fødevarer kan hjælpe dig med at sove. Kraftige næringsstoffer fra maden i din kost kan spille en rolle for, hvor meget søvn du får, og hvor høj kvalitet det er, ifølge en rapport fra 2017 offentliggjort i Public He alth Nutrition.Litteraturgennemgangen analyserede 26 artikler om, hvordan mikronæringsstoffer påvirkede søvnudviklingen af søvnstadier hos spædbørn og kunne vende aldersrelaterede ændringer i søvn hos ældre voksne. Søvnvarighed var positivt forbundet med jern-, zink- og magnesiumniveauer, mens det var negativt forbundet med kobber-, kalium- og vitamin B12-niveauer. Så hvad skal du spise før sengetid for at sove bedre? Her er fem plantebaserede fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre.
5 naturlige måder at hjælpe dig med at sove bedre
Føj fødevarer rige på disse fem næringsstoffer til din kost for at hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet.
1. Jern
Forskning har vist, at jernmangel har været forbundet med søvnforstyrrelser. En 2020-gennemgang offentliggjort i Sleep Medicine Reviews tyder på, at jernundersøgelse og tilskud bør overvejes for patienter med søvnforstyrrelser. Jernmangel er også en underliggende årsag til restless leg syndrome, som kan føre til søvnproblemer, siger National Institute of He alth."Fødevarer med højt jernindhold omfatter mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, tørrede frugter som rosiner og abrikoser, bønner, jernberigede kornprodukter, brød, pasta og ærter," siger Michelle Zive, R.D., en registreret diætist og NASM-CNC co. -forfatter. Tørret frugt er lækkert ovenpå havregryn eller som en hurtig dessert.
2. Magnesium
“Magnesium kan hjælpe kroppen og hjernen med at slappe af ved at regulere neurotransmittere, som sender signaler til nervesystemet og hjernen. Det regulerer også melatonin, et hormon, der er ansvarlig for at styre søvn-vågen-cyklusserne, siger Zive. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Nutrients viste, at kort søvn er forbundet med øget utilstrækkelighed af næringsstoffer, herunder lave niveauer af magnesium. Derfor understreger forfatterne af undersøgelsen behovet for kosttilskud for at øge den afslappende søvn. Zive siger, at de fødevarer, der er højest i magnesium, omfatter nødder (soja, mandler, cashewnødder) og frø (hørfrø), grønne bladgrøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter.Proteinrige nødder og frø er perfekte til ethvert måltid – smid dem ovenpå en salat eller få dem som snack.
3. Tryptofan
Tryptofan, der findes i en række forskellige fødevarer, er en essentiel aminosyre, der kan hjælpe dig med at få den tiltrængte hvile. En undersøgelse fra 2019, offentliggjort i Journal of Psychopharmacology, forbedrede objektiv søvneffektivitet og objektiv vågenhed efter søvnbegyndelse i hver af de variable grupper. "Tryptophan, 45 minutter før sengetid, reducerer den tid, det tager at falde i søvn," siger Zive. Hvis du ønsker at få den snooze-tid hurtigt, så prøv at tilføje en eller flere af følgende fødevarer en time før du går i seng: chokolade, havre, ost, nødder og frø, brød og frugter som bananer og æbler. Mørk chokolade med højt kakaoindhold er ikke kun en halvsød godbid, men er også fantastisk til hjernens sundhed.
4. Vitamin B6
Hvis du ønsker at drømme om natten, er vitamin B6 måske det bedste bud.Også kendt som pyridoxin, er det grupperet med de andre B-vitaminer, da det er afgørende for dit helbred og velvære. Beviser viser, at det at spise mad med vitamin B6 før sengetid kan øge mængden af drømmeindhold og give en afslappende søvn, ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Perceptual Motor Skills. Fødevarer rige på vitamin B6 omfatter avocado, kikærter, spinat, grønne ærter, korn og sød kartoffel, ifølge USDA Food Data Central. Prøv en avocadosmoothie eller linsesuppe spækket med nærende kraftværker til en drømmende nat!
5. Zink
Efter jern er zink det næstmest udbredte spormetal i den menneskelige krop, siger National Research Council (US) Committee on Diet and He alth. En litteraturgennemgang fra 2017 offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences undersøgte, hvordan zink fungerer som en kostmodulator. Beviser fra undersøgelser viste, at selvom sammenhængen er lidt uklar, spiller zink en rolle i reguleringen af søvnen, og zinkmangel kan føre til dårlig søvn."Topfødevarekilder til zink omfatter fuldkorn, bønner, nødder og berigede morgenmadsprodukter," siger zink. En bønnesalat eller brune ris er perfekte sider til din aftensmad før sengetid.
