Med New York Marathon på vej denne søndag. Og med 50.000 løbere omkring tåen, er der i år flere af dem end nogensinde, der træner en plantebaseret eller vegansk kost. Grunden til, at flere løbere undgår animalske produkter, er, at de lærer, at plantebaserede brændstoffer bidrager til det generelle helbred og reducerer inflammation, hvilket giver mulighed for hurtige restitutionstider, ifølge ny forskning.At spise plantebaseret kan også føre til vægttab (hvis det er et mål for dig) og holde din krop brændende rent brændstof gennem de lange kilometeruger og endda selve løbet
Det er derfor, flere og flere løbere henvender sig til plantebaseret brændstof for at styrke deres præstation. Vegansk og plantebaseret spisning er en voksende trend i løbefællesskabet, og der er flere muligheder end nogensinde, når det kommer til at fylde op på og uden for banen.
Men at få plantebaseret mad til at fungere i din træningsdiæt kræver ordentlig planlægning og knowhow, især for en maratonløber. (Jeg ved det, som en, der lige løb Chicago marathon for et par uger siden, hvilket har hjulpet mig med at bringe min personlige træning og løbeerfaring til min praksis som ernæringsekspert, der arbejder med atleter.)
At løbe et maraton forbrænder i gennemsnit 2.500 kalorier afhængigt af din vægt og hastighed, og plantebaserede fødevarer har en tendens til at være lavere i kalorier end animalske fødevarer.Det betyder, at i de sidste uger af maratontræning er det afgørende at indtage lige så mange kalorier, som du forbrænder, for at forhindre utilsigtet vægttab, hvilket kan have en negativ indflydelse på præstationen. Når du planlægger din brændstofstrategi for et maraton, skal du følge disse plantebaserede ernæringstips, så du kan gå distancen og føle dig fantastisk gennem hele 26.2.
Hvad skal man spise ugen før marathonet
Hvis du kun er en uge ude af dit løb, er kulhydrater den vigtigste energikilde til træning. Heldigvis for plantebaserede spisere er der ingen mangel på kulhydrater på en plantebaseret kost, så det burde ikke være et problem at spise de anbefalede 3 til 4,5 gram kulhydrater pr. kilo kropsvægt i ugerne op til maraton.
For at udholde det kropslige slid ved træning, spis masser af næringsrige kulhydratkilder, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Balancer dem med plantebaserede proteiner, såsom bønner, bælgfrugter og sojaprodukter og sunde fedtstoffer, såsom olier, nødder, frø og avocadoer for at spise en velafbalanceret kost.Selvom en godbid er berettiget en gang imellem, skal du undgå at fylde din kost med usunde kulhydratrige fødevarer, som plantebaserede is, pakkede snacks af stegt junk. Disse giver ikke de rigtige næringsstoffer til brændstof eller restitution og kan få dig til at føle dig tynget og sløv under træning.
Hvad skal man spise dagen for løbet
Du har lagt i de mange måneders træning, og nu er det tid til den store dag. Lad ikke din ernæring sidespore din indsats. Følg disse retningslinjer for korrekt brændstof før, under og efter løbet.
Før løbet
To til fire timer før løbet, lav en afbalanceret morgenmad med komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer. Kombinationen af disse makronæringsstoffer tager lang tid at fordøje, så du vil føle dig mæt, men ikke tynget. Prøv 2 skiver fuldhvede toast med mandelsmør, bær og et skvæt ahornsirup, og sæt det sammen med et stort glas vand.Hvis du foretrækker en varm morgenmad, virker en skål havregryn med frugt, nødder, chiafrø, rosiner og et drys kanel.
På vej til løbet eller mens du venter i indhegningen (ca. 30-60 minutter før startpistolen), få en kulhydratrig snack. To bærbare muligheder er frugt, som en banan, eller tørret frugt, som dadler eller rosiner. Disse simple kulhydrater vil levere hurtig energi til blodbanen til starten af løbet, da det sandsynligvis er et stykke tid siden, du tog hjemmefra for at komme til startlinjen.
Under løbet
Brændstofpåfyldning under et maraton er afgørende for præstationsevnen og for at undgå at tude i anden halvdel. Din krop lagrer kulhydrater i musklerne og leveren i form af glykogen. Disse lagrede kulhydrater og eventuelle kulhydrater, du spiste før løbet, er den primære brændstofkilde under dit løb, men de holder kun i omkring en time. Efter de 60 minutter er det vigtigt at tage brændstof ind for at undgå at ramme væggen”.
Brændstof med 30-60 gram kulhydrater i timen hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet og forsinker træthed og hjernetåge. De fleste sportsernæringsprodukter, såsom sportsdrikke, gummier og "gus", har omkring 20-30 gram kulhydrater, så begynd at fylde brændstof med dit foretrukne produkt omkring 45-60 minutter inde i dine løbeture, og fortsæt med at give brændstof med regelmæssige intervaller med få kilometer mellemrum (eller hvert 30. minut).
Sørg for at tjekke ingredienserne og se efter animalske produkter som gelatine eller farvestoffer. Der er masser af plantebaserede sportsernæringsprodukter, men her er nogle af vores favoritter. Her er et par plantebaserede at prøve:
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksBillede 1 af 6
Del dette billede:
- Del på Facebook
- Del på Twitter
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot Bloks
FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510
Clif Shot BloksBillede 1 af 6
