Vil du starte et slagsmål ved din næste veganske potluck-middag? Nævn, at du tager et tilskud for at sikre, at du får nok B-vitaminer. Det efterfølgende argument vil rase mellem aldrig! og tag det forbandede tilskud. Hvorfor er dette så kontroversielt et emne?
Hjertet i konflikten om vitamin B-tilskud ligger i vitamin B12, også kendt som cobalamin.Du kan få alle de syv andre B-vitaminer fra en veltilrettelagt vegansk kost, en der er rig på mørkegrønne bladgrøntsager, bønner, fuldkorn, nødder og frø. Den eneste måde at få vitamin B12 fra din kost er dog ved at spise animalsk mad eller ved at spise planteføde, der er blevet beriget med vitamin B12.
Forvirrende spørgsmålet er vedvarende myter, der hævder, at plantefødevarer som spirulina, natto, ernæringsgær og nori og andre tang indeholder vitamin B12. Det gør de, men i form af pseudovitamin-B12, en form, der ikke er biologisk aktiv hos mennesker. De eneste former for vitamin B12, der er biotilgængelige (din krop kan bruge dem) er methylcobalamin og adenosylcobalamin.
En anden vedvarende myte om vitamin B12 er, at dine tarmbakterier laver det, så du behøver ikke nogen fra andre kilder. Problemet her er, at de bakterier, der laver vitamin B12, er i din tyktarm, men absorptionspunkterne for vitaminet er opstrøms, i din tyndtarm.Og du får ikke noget B12-vitamin fra de jordbakterier, der klæber sig til uvaskede frugter og grøntsager.
Mængden af vitamin B12, du har brug for hver dag, er meget lille - den måles i mikrogram eller milliontedele af et gram. RDA for mænd og kvinder i alderen 14 år og ældre er 2,4 mikrogram (mcg) om dagen. For gravide kvinder, som har brug for mere for at forhindre neuralrørsdefekter hos fosteret, er RDA 2,6 mcg. For kvinder, der ammer, er RDA 2,8 mcg. Det skyldes, at modermælk er meget lavt i vitamin B12, men din baby har brug for nok af det fra dig til normal neurologisk udvikling.
Når du ikke får det vitamin B12, du har brug for, risikerer du de alvorlige helbredsmæssige konsekvenser af mangel. Disse omfatter perniciøs anæmi, følelsesløshed og prikken i hænder og fødder, balanceproblemer, træthed og kognitiv svækkelse.
Ifølge Jackie Arnett Elnahar, RD, grundlægger af TelaDietitian (nu en del af TelaDoc He alth), "Som veganer skal du proaktivt tilføje vitamin B12 til din kost.Du kan spise berigede fødevarer, der er tilsat vitamin B12, eller du kan tage et kosttilskud. Men selv når du spiser berigede fødevarer, varierer mængden pr. portion, så du kan ikke være sikker på at få nok B12."
Plantefødevarer, der almindeligvis er beriget med B12 og andre B-vitaminer, omfatter ikke-mejeriholdig mælk, de fleste pakkede morgenmadsprodukter, nogle køderstatninger og noget ernæringsgær. (Nooch har alle de andre B-vitaminer, men det har kun B12, hvis det er tilsat for berigelse.) Vitamin B12 findes også i energibarer og drikkevarer, norm alt i mængder mange gange RDA. Hvis du ikke indtager disse fødevarer regelmæssigt, vil du sandsynligvis ikke få tilstrækkeligt vitamin B12 fra dem. Og hvis du spiser dem sjældent eller slet ikke, bliver du nødt til at finde dit vitamin B12 et andet sted.
Det efterlader kosttilskud som din bedste kilde.For nogle svarer det at tage et tilskud for at få nok af B-vitaminerne til at sige, at en vegansk kost er usund. Et mere realistisk perspektiv er, at det at tage et tillæg er en god forsikring for dit helbred. Og som Jackie Elnahar påpeger: "Hvis du er en kvinde i den fødedygtige alder, skal du virkelig være sikker på, at du får nok af alle B-vitaminerne, men især folat og vitamin B12. Hvis du bliver gravid, har det voksende foster brug for, at de udvikler sig ordentligt, især i de tidlige uger, hvor du måske endnu ikke ved, at du er gravid." Hun understreger også, at ældre voksne kan få mangel på B-vitaminer, selv når de spiser godt. Med alderen falder evnen til at optage alle B-vitaminer fra maden naturligt. For ældre voksne, især kvinder i overgangsalderen, er det at tage et tilskud en god måde at forhindre B-vitaminmangel i at snige sig ind på.
Hvilken type kosttilskud og hvor meget? Kosttilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer, kommer norm alt som B-50 eller B-100 formler.B-50 indeholder 50 procent af RDA for hvert vitamin; B-100 indeholder 100 pct. Hvis du kun vil supplere vitamin B12, skal du kigge efter et produkt, der indeholder enten cyanocobalamin eller methylcobalamin. Du kan starte endnu et slagsmål ved at hævde, at naturlig methylcobalamin er bedre end syntetisk cyanocobalamin, men der er ikke meget forskning, der viser, at begge former er overlegne. Vælg et produkt fra en velrenommeret producent, der indeholder 1.000 mcg pr. dosis (du vil absorbere langt mindre end det). Hvis du har problemer med at optage vitamin B12, skal du vælge sublinguale sugetabletter, der opløses i munden.
